タンパク質（プロテイン）の効率的で具体的な取り方
こんにちは！
不調を運動で改善するトレーナー、林大地です！
普段は不調を改善し美ボディを作るためにトレーニングと栄養指導を行っております。
前回はトレーニング後の栄養補給についてお話しました。
詳しくは運動後の栄養補給に関する最新の知見を参考にしてください！
今回はトレーニング後に何を、どのタイミングで、どれくらいの量を取れば、自分にあったタンパク質量が取れるか？
実際の食材を例に、具体的に朝昼晩の3食を一緒に考えていきましょう！
今回のコラムで、基本的な考え方を学んで、具体例を基に自分流に使いこなせるように、実践してみてください！
カラダ作りのプロテインを飲むゴールデンタイムはいつ？
トレーニング後のプロテイン摂取のゴールデンタイムはトレーニング後30分以内だ！！と聞いたことありませんか？
30分以内に飲まなきゃ！となって慌ててプロテインを飲む人も多いのではないでしょうか？笑
トレーニング後に早く摂取することは重要ですが、最近の研究では、新たにいろんなことがわかってきています！
一緒に確認しながら、具体例を交えて実践していきましょう！
プロテイン＋炭水化物が効率的！
最新のトレーニング後の栄養補給としては、プロテインだけでなく、炭水化物と一緒に取ることにより、効果を最大限に発揮することが分かってきました。
プロテイン＋炭水化物で、トレーニング中に減少した筋グリコーゲンを回復させて、筋肉を作る、回復させる能力を増大することができるのです。
さらに詳しい内容は運動後の栄養補給に関する最新の知見を参考にしてください！
トレーニング後の最高のタイミングは24時間継続する
トレーニング後に、急いでプロテインを飲んでいる人も多いと思いますが、実はトレーニング後のゴールデンタイムは24時間継続すると言われています！
推奨量タンパク質摂取量としては、運動後24時間で2.0g/kgです。
体重50kgの人であれば、100gのタンパク質をトレーニング後の24時間で取ることにより、トレーニング効果を最大限にすることができます。
また、食事以外にタンパク質を取るには有効なタイミングがあります。
それは、就寝前のプロテインです！
実は寝ている間でも、トレーニング後のカラダはタンパク質を消化・吸収し、筋肉を作ってくれています。
食事だけで適量のタンパク質を取ることは難しいため、ぜひ試してみてください。
プロテイン(タンパク質)は食事と一緒に取ると効果的！
次に食事のタイミングとプロテインの取り方について考えてみましょう！
プロテインは食事のタイミングで一緒に取ることで、効率的に筋タンパクに合成されることがわかっています。
しかし大量のプロテインを一気にドカ飲みすると、消化・吸収が追いつかず、筋タンパク質の合成の効率が下がります。
トレーニング効果を最大化するには、3食偏りなく適切な量のタンパク質を摂取し、その食事のタイミングで、足りないタンパク質量をプロテインで補うことが効果的であるということが言えます。
アミノ酸スコアが高い方食品で、効率的に筋肉をつけよう
良いタンパク質は、9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれていることをいいます。
必須アミノ酸でしか筋肉を作ることができないため、効率的にカラダを作るにはバランスの良いタンパク質を取ることが必須なのです。
アミノ酸スコアは世界保健機構(WHO)でも認められている数値で、100点満点で、100点だとバランスの良いタンパク質ということになります。
タンパク質が多く含まれ、手に入りやすい食べ物一覧
食べる量やタイミングが分かったろころで、どのような食品にタンパク質が多く含まれるか気になりませんか？
今回は、タンパク質が多く含まれ、男子目線で比較的手に入りやすい食べ物をピックアップしてみました笑
・牛肉、豚肉、鶏肉
肉はアミノ酸スコアは100点満点です。
トレーニング後の肉って最高ですよね。
これは気持ちだけでなく、筋肉にもいいんです笑
サーロインステーキ1枚やトンカツ1枚であれば、タンパク質26g程度取れます。
ささ身であれば、小2本で17g程度あります。
合挽きハンバーグ100gであれば、タンパク質は18g程度取れます。
トレーニング後24時間の間は、1食を肉にすることにより、タンパク質を効率的に取るのに有効です！
・サラダチキン
今はコンビニの定番サラダチキン！
いろんな種類のサラダチキンがありますが、実際取ってみると…かなり量が多い。
そんな中でオススメなのは、スティックタイプのサラダチキン。
この程度で約13gのタンパク質が含まれています！
ご飯のお供や間食のタイミングで食べると、効率的に、サクっとタンパク質を摂取できます。
・卵
卵は、9種類の必須アミノ酸を含むだけでなく、ビタミンやミネラルも含んでおり、カラダ作りを目的とするなら、卵丸ごと取ることをオススメします！
卵1つで約6gのタンパク質となり、普段の食事でも積極的に取り入れて、タンパク質の摂取量を稼ぐことができます！
・牛乳
牛乳には、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルが非常にバランスよく含まれており、アミノ酸スコアも100点満点です！
トレーニング後に無脂肪乳か全乳、どっちを取った方が効果があるかという研究では、全乳の方が2〜3倍筋肉の合成が高まりやすいことがわかっています。
全乳300mlあたりタンパク質は10gとなり、普段の食事と一緒に取ることオススメします！
・豆腐
原料が大豆であるので、アミノ酸指数は100点満点です！
絹ごし豆腐1/2丁で約7gのタンパク質があります。
・納豆
こちらも原料が大豆であるので、アミノ酸指数は100点満点です！
最近はコンビニでも売られており、比較的手に入りやすいです。
1パックに含まれるタンパク質量は、約7gです。
・ヨーグルト
コンビニで手に入る代表的なヨーグルト！
このヨーグルトに含まれるタンパク質は約７gです。
・プロセスチーズ
こちらも食事に1つ追加することで、タンパク質を取ることができます！
チーズはカロリーが高いですが、1つあたり、タンパク質が約4gです。
まとめると以下のようになります。
メインのおかずになるものから、食事の中に1つ付け加えるだけのものをピックアップしてみました。
スティックタイプのサラダチキン、卵、牛乳、豆腐、納豆、ヨーグルト、チーズはコンビニでも手軽に買えるものなので、タンパク質の量の調整には最適ですね！
トレーニング後24時間の食事の具体例と共に考えてみよう！
それでは、具体的に体重50kgの人が仕事後にトレーニングした時に、24時間の3回の食事とタンパク質摂取量を、一緒に考えてみましょう！
また、今回はわかりやすいように、タンパク質の量を単純に計算していきます。
タンパク質以外の栄養素の話は、また他で解説していきます！
・トレーニング後の晩ごはん
今晩はアミノ酸スコア100点満点のお肉を取りたいので、ハンバーグにしましょう！
食事と一緒にプロテインを摂取！
もちろん他にもサラダやお米も食べます！
ハンバーグ18gとプロテイン15gで、晩ごはんはタンパク質は33g
・就寝前のプロテイン
プロテインでタンパク質は15g
・翌日の朝ごはん
ここでは、ヨーグルトと大豆系(絹ごし豆腐or納豆)を取ることにしましょう！
また、牛乳を飲むことでタンパク質量を稼ぎます！
朝ごはんはヨーグルト、大豆系、牛乳でのタンパク質は24g
・翌日の昼ごはん
サラダチキンとゆで卵を取ると、13g＋6gで19gのタンパク質量になります。
ここでもプロテインを摂取し15g追加して、昼ごはん合計タンパク質を34g
トレーニング後の晩ごはんから翌日の昼ごはんの24時間で、33g＋15g＋24g＋34g＝106gとなり目標達成です！
今回の具体例は正解ではなく、あくまで参考例です。
先ずは、自分の体重から、どれくらいのタンパク質を24時間で取らないといけないか計算して、目標のタンパク質摂取量を明確にするところから始めてください！
タンパク質の効率的な取り方のまとめ
トレーニング後24時間で体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取しよう。
3食偏りなくタンパク質を分けて取ることにより、効率よく筋肉を作ることができる。
目標のタンパク質量を設定し、足りない部分はプロテインで補おう。
各食事の時間に、あと一品を追加してタンパク質量を稼ごう。
今回の内容は食べ物を選ぶ参考になればと思います。自分に合ったタンパク質の取り方を試行錯誤しながら、見つけていきましょう！
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