運動後の栄養補給に関する最新の知見
こんにちは！
不調を運動で改善するトレーナー、林大地です！
普段は不調を改善し美ボディを作るためにトレーニングと栄養指導を行っております。
みなさん、トレーニングしていますか？
夏に向けていいカラダになるために、日々トレーニングをしている人も多いと思います。
私も夏に向けてトレーニングしている1人です！笑
では、みなさん、トレーニング効果を最大限に引き出す方法を知っていますか？
トレーニング効果を最大限に引き出すため方法に、食事・栄養補給はかなり重要なんです。
今回は、トレーニング効果を最大限に引き出すための栄養補給の方法について話していきます！
是非コラムを最後まで読んで、夏までにいいカラダを最適な方法で手に入れましょう！
まだゴールデンタイムで消耗してるの？
トレーニング後の栄養補給のゴールデンタイムはトレーニング後30分以内だ！！と聞いたことありませんか？30分以内に飲まなきゃ！となって慌ててプロテインを飲む人も多いのではないでしょうか？笑
実はそんなに焦ってプロテインを飲まなくても良いのです！
しかもトレーニングの後にプロテインだけ取るのは、もはや時代遅れです！
トレーニング後のゴールデンタイムは30分以上続く
プロテインと同時に摂取すると良い食べ物がある
普段の食べ物でも良質なタンパク質を取れる
これらの、新事実を一つずつ解説していきますね！
プロテイン＋炭水化物が効率的！
言われなくてもわかっていると思いますが、トレーニング後の栄養補給はとても重要です。
運動中に減少した筋グリコーゲンを回復させて、筋肉を作る、回復させる能力を増大するために、栄養補給はかかせません。
そして、近年の研究ではトレーニング後の栄養補給をより効率的にする方法が報告されています。
ここではプロテイン＝タンパク質ということとして解説していきます。
タンパク質はカラダの中で消化され、アミノ酸として吸収されます。
血液の中にアミノ酸があるだけでは効率的に筋肉になりません。
実は、タンパク質と炭水化物を一緒に取るが効率的となります。
その理由は、炭水化物を取ると、カラダの中で消化され、糖質(グルコース)として吸収され、血糖値を上げます。
血糖値が上がることによって、すい臓から血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
このインスリンが分泌することで、筋肉では、筋肉の元になるアミノ酸の取り込みが増加したり、筋肉を回復させたり、筋肉が動くのに必要なエネルギー源を貯めることができるようになります。
トレーニング後の最高のタイミングは24時間継続する
トレーニング後に、急いでプロテインを飲んでいる人も多いと思いますが、実はトレーニング後のゴールデンタイムは24時間継続するとも言われています！
推奨量タンパク質摂取量としては、運動後24時間で1.62g/kgと言われています。
分かりやすくするために2.0g/kgで計算すると、体重50kgの人であれば、100gのタンパク質をトレーニング後の24時間で取ることをオススメします。
体重50kgの人が仕事後にトレーニングした時のタンパク質摂取量を例に、一緒に考えてみましょう！
19:00にトレーニングが終了したして、24時間でタンパク質100g摂取しようと思うと、このような割り振りになります。
全ての食事にプロテインを追加していますが、食事でタンパク質を十分に取れていれば無理して摂取する必要はありません。
タンパク質100gを食事からだけで取るには難しい方は、コンビニのプロテインなどでもいいので、食事にプラスしてもいいと思います。
就寝前のプロテインでカラダが変わる？！
さらなる新事実としてプロテインを取るタイミングとして、めちゃくちゃ効果的なのが、就寝前です！
最新の研究では、就寝前にプロテインをとると、カラダが休まる就寝中にもカラダはタンパク質を消化・吸収を行い、筋肉を作り、さらにその効果は長期的に持続すると言われています。
つまり寝ている間にもタンパク質が筋肉を作るので、プロテインを取るタイミングとしてはもってこいです！
先ほどの3食のタンパク質摂取の例に、就寝前のプロテインを加えてアレンジしてみると
プロテインを飲む量が多くなってますが、理論的には効果があります。
(注)実際プロテインはタンパク質を手軽に摂取できると言う大きなメリットもありますが、タイミング・量を含めただ取ればいいと言うものではないので、デメリットも含め今後プロテインの飲み方も解説していきます。
効率的にタンパク質を取れる食品2選
プロテインでのタンパク質摂取も効率的ですが、やはり食べ物から取れるのがベストですよね。
良質なタンパク質の指標として『アミノ酸スコア』というものがあります。
良質なタンパク質とは、9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれていることをいいます。
必須アミノ酸でしか筋肉が合成できず、効率的にカラダを作るには必須です。
アミノ酸スコアは世界保健機構(WHO)でも認められた数値で、100点満点で、100点だとバランスの良いタンパク質ということになります。
ここでは、手軽に取れる卵、牛乳の実力について解説していきます。
卵は、『完全栄養食品』で、特に卵黄には9種類の必須アミノ酸を含むだけでなく、ビタミンやミネラルも含んでいます！
カロリーやコレステロール、脂が高いですが、カラダ作りを目的とするなら、卵丸ごと取ることをオススメします！
卵1つで約6gのタンパク質となり、普段の食事でも積極的に取り入れて、タンパク質の摂取量を稼ぐことができます！
次に牛乳です！
カラダ作りが目標となる場合は、無脂肪乳よりも全乳が断然お得です。
牛乳には、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルが非常にバランスよく含まれており、アミノ酸スコアも100点満点です！
トレーニング後に無脂肪乳か全乳、どっちを取った方が効果があるかの研究では、全乳の方が2〜3倍筋肉の合成が高まりやすいことがわかっています。
また全乳はトレーニング後の筋肉痛に対しても、非常に有効なことがわかっています。
全乳を取ることによって、早期の筋力回復、筋肉痛の回復、痛みの減少が認められています！
全乳300mlあたりタンパク質は10gとなり、普段の食事と一緒に取ることオススメします！
トレーニング後の栄養補給についてのまとめ
プロテイン+糖質(グルコース)を合わせて取ることで、血糖値を高めてトレーニング効果を最大にできる！
トレーニング後の栄養摂取では、体重1kgあたり2gのタンパク質を24時間かけて分けて取ろう！
就寝前のタンパク質は、カラダ作りには最適なタイミング！
手軽に取れるアミノ酸スコア100点の食べ物として卵、牛乳がオススメ！
普段トレーニングはしているけど、ここまでこだわってタンパク質摂取したり、プロテインを飲んでいなかったなーと言う方の参考になれば嬉しいです。
卵や牛乳はコンビニでも購入することが可能なので、今日からでも手軽に始められると思います！
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