食品選択で取りたくない食材　加工肉編

こんにちは！

不調を運動で改善するトレーナー、林大地です！

普段は不調を改善し美ボディを作るためにトレーニングと栄養指導を行っております。

今回は、最近注目している『加工食品』についてみなさんとシェアしていきたいと思います。

『加工食品』の印象ってみなさんはどんな印象ですか？

なんとなくカラダに悪いんだろうなー

っていう印象な人が多いと思います。

実は、その通りで加工食品が10％増えるごとに癌になる確率は12％増える！とも言われています。

1日の総カロリーのうち加工食品の割合が10%増えるごとに、癌にかかる確率が上がるとも言われています。

例えば、1日の食事が2000kcalの人の場合は、200kcalの加工食品を毎日食べたら少し食事を見直した方が良いかもしれません。

今回は加工食品の中でも、「加工されたお肉」についてお伝えします。

タンパク質って何？

加工肉にはタンパク質が多く含まれます。

今回は、まずタンパク質について解説していきましょう！

タンパク質は胃で消化され、アミノ酸に分解されます。

分解されたアミノ酸は、小腸で吸収され、肝臓や、筋肉をはじめ、ホルモンや酵素、血液、内臓など全身を作っています。

タンパク質の役割は、大きく3つあります。

筋肉や肝臓に蓄えられ、カラダの素材となる

エネルギー源として利用される

余分なものとして排泄される

過度な食事制限をすることによって、タンパク質が不足すると、低栄養となり、免疫力の低下や浮腫(むくみ)の原因となります。

タンパク質は、カラダを良い状態で維持するための大きな役割をになっているのです。

特に摂取したタンパク質の35〜50％は、筋肉に貯蔵されるため、カラダ作りには必須の栄養素となってきます！

加工されたお肉には、発がん性がある

さてタンパク質が、カラダ作りに必要ということは理解できたと思います。

では、どのような食材から取っていけば良いと思いますか？

ハム、ソーセージ、ウインナー、ベーコンなどの加工肉は、タンパク質を多く含み、手軽に手に入って、保存もできて、何より美味しいです！

しかし、これらの加工肉は、WHO (世界保健機関)で発がん性物質があると発表しています......

特に先進国に多く見られる、大腸ガンの発症に大きく関わっているとの報告もあります！

市販されている大抵の加工肉には、長持ちさせるために防腐剤や、きれいに見える発色剤が入っています。

特に、加工肉の発色剤として使用されている亜硝酸塩は発がん性物質として、知っている方もいらっしゃるんではないでしょうか？

具体的に何が入っているかわからない見た目のきれいな加工肉は、基本的に避けたほうが良いと思います。

タンパク質は大豆や、魚、卵から取る

加工肉にはタンパク質が含まれており、栄養素的には大切ですが、他の発がん性物質が含まれていないものからでも、十分に取ることができます。

良いタンパク質を多く含む食材を紹介します！

・大豆製品

大豆製品は欠点がない最強食材です。

各種ビタミン、食物繊維、抗酸化物質が大いに含まれており、栄養価が高くカラダの酸化を防いでくれます。

また健康面でも乳がんの発症率が低くなることがわかっています。

　大豆製品のコンシェルジュ

では具体的にどんな食材を選択したら良いかご紹介します。

簡単に手に入るもので言えば、木綿豆腐

木綿豆腐80kcalに含まれるタンパク質は7.3g！これは量にすると1/3丁ぐらいで、絹ごし豆腐よりも少ない量で高栄養です！

次に納豆

納豆は健康食材であるとうイメージはあると思います。

良い理由としては、発酵食品であるため、整腸効果が期待されます。

さらに納豆1パック(80kcal)で6.6gのタンパク質を取ることができます！

大豆製品の最後は豆乳

豆乳はコップ1杯(80kcal)で6.3gのタンパク質を取ることができます！

達人になると、きな粉(大さじ1杯)を豆乳に混ぜて取ります！

豆乳(コップ1杯)＋きな粉(大さじ1杯)で8.8gのタンパク質を取ることができます！

図にまとめるとこんな感じです。

・魚

魚にはオメガ3系の油が多く含まれ、これらの摂取が多い人は、動脈硬化やがんのリスクを抑えることができます。

特にサバ、アジ、今が旬のサンマなどの青魚にオメガ3系の油が豊富に含まれています。

　魚のコンシェルジュ

基本的に魚は、青魚が良いとされていますが、どんなものでも積極的に取っていきましょう！

サバ(鯖)は切り身1つで約240kcal！その量を食べると18.6gのタンパク質を取ることができます！

アジ(鯵)は中1尾で同じく80kcal！タンパク質は12.8g取ることができます！

今からが旬のサンマ(秋刀魚)は、中1尾で320kcalです！タンパク質は19.6g取ることができます！

低カロリーで高タンパクな食材順にすると、この中では、アジ、サバ、サンマの順になりますね！

しかし、魚を食べる際には注意点もあります！

魚であっても干物にしてしまうと、魚の油が酸化してしまいます。

酸化した油は、発がん性物質と捉えられており、悪玉コレステロールとなりやすく、動脈硬化に作用してしまいます。

・卵

卵は、9種類の必須アミノ酸を含むだけでなく、ビタミンやミネラルも含んでおり、栄養満点の食材です！

抗酸化作用も持ち合わせており、老化を抑制することができるとされています。

卵1つで約6gのタンパク質を取ることができます！

卵は1日1個まで！それ以上は食べ過ぎ！

と昔は言われていましたが、現在は2〜3個は摂取した方が良いとされています！どんどん摂取しましょう。

またお店に売られている卵で、白い卵や茶色い卵があると思います！品種の違いです！

色が違っても、栄養素が異なるということはありません。

タンパク質の具体的な取り方については、こちらの記事で解説しています！→タンパク質（プロテイン）の効率的で具体的な取り方

食品選択で取りたくない加工肉のまとめ

タンパク質は、カラダ作りに超重要な栄養素

加工肉には、発がん性物質が多く含まれており、オススメしない！

タンパク質を取るなら、大豆系・魚・卵から取る方が良い

カラダを作り出すタンパク質！

必ず取らないといけない栄養素ですから、カラダに悪いものより、良いものを取りたいですね！

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