血糖値をコントロールするインスリンの正体
こんにちは！
不調を運動で改善するトレーナー、林大地です！
普段は不調を改善し美ボディを作るためにトレーニングと栄養指導を行っております。
みなさん、血糖値ってきいたことありますか？
CMでも『血糖値が気になるあなた』と煽られまよね。
若い人で関心がない人もいると思いますが、血糖値が高くなる糖尿病という病気は聞いたことあると思います。
実は血糖値はダイエットやカラダ作り、健康的な生活を送る上では、めちゃくちゃ重要なんです！
そしてその血糖値を下げる唯一のホルモンがインスリンです。
今回は血糖値をコントロールするためにインスリンの分泌の仕組み、ダイエットやカラダ作りを効率よくする方法をお伝えします！
炭水化物の消化・吸収について理解しよう
私たちのカラダは、食べ物ので作られています。
食べた物がカラダに取り込みやすい形に消化され、全身の必要なところに吸収されカラダは作られています！
食べたものがどうやって消化・吸収されるかを知ることは本質的なカラダ作りには必須です。
まずは炭水化物の消化・吸収について一緒に考えていきましょう。
炭水化物がカラダの中に入ると、口の中の唾液によりカラダに取り込みやすい糖質(グルコース)に分解されます。
分解された糖質(グルコース)は、食道や胃、十二指腸を通り、小腸へ行きます。
この小腸で糖質(グルコース)は吸収され、肝臓を経由して全身に送り届けられます。
インスリンを出すには、炭水化物が必要
インスリンの役割は炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素の全てをカラダの必要な場所に取り込ませることができるとても大切なホルモンです。
インスリンが分泌する引き金は炭水化物を取ることが大きく関わっています。
炭水化物に含まれる糖質(グルコース)が、すい臓を刺激して、インスリンを分泌させているのです。
この機能は、タンパク質や脂質を食べ物として取った時には起きないカラダの反応で、炭水化物を取った時にのみ起こる反応です。
血糖値を下げる唯一のホルモンがインスリン
インスリンは血液中にある糖を、細胞の中に導きます。
例えば、コンビニのおにぎりを乗せたトラックが道路を走っていても、私たちは食べることができません。
そのトラックが、コンビニでおにぎりを下ろして、店頭に陳列されて初めて私たちの手に届きます。
ここではインスリンは『トラックからおにぎりを下ろして、コンビニの店頭に陳列させる』という役割を担っています。
血液の中に糖がいっぱいあっても(いっぱいのおにぎりを乗せたトラックが道路を走っていても)、細胞の中に届かないと(店頭に陳列されないと)、エネルギーとして役に立たない(おにぎりを食べることができない)のです！
つまり私たちが食べた炭水化物が、カラダの細胞に届いてエネルギーとして使われるまでには、必ずインスリンが必要になってきます！
インスリンがしっかり働くと、血糖値が下がります。
砂糖を使ったお菓子やジュースでは、インスリンが分泌されない？！
お菓子やジュース、果物も糖質だから、インスリンが出るの？と疑問に思う方もいると思います。
お菓子やジュース、果物は糖質の一種ですが、砂糖や果糖という分類になります。
砂糖や果糖が分解されると、フルクトースと言われる糖になります。
このフルクトースはグルコースと違い、インスリンを分泌する能力が低いです！
さらにお菓子やジュース、果物ばかりを大量に取っていると、すい臓のインスリンを出す細胞がダメージを受けます。
それにより、インスリンを分泌する能力が失われてしまいます。
インスリンが分泌されないと、糖質がカラダの必要な場所に取り入れられないので、血管中に糖質が溢れかえります。
この状態を高血糖といい、糖尿病のリスクが高まります。
高血糖は不健康なだけでなく、太る
血糖値とは、全身を巡る血液の中にある糖質(グルコース)の割合です。
空腹時の血糖値の正常は70–110ml/dLです。
食後には一時的に血糖値が上昇します。
正常では食後2時間程度で140ml/dL以下まで下がります。
血糖値が高い状態とは、空腹時の血糖値が正常値よりも高い or 食後2時間後でも140ml/dL以下まで下がってこない状態を言います。
この状態では、すでにインスリンの効きが悪い状態であることが考えられます。
インスリンが役割を果たせず、全身の細胞までに糖質(グルコース)が運ばれず、血液の中の滞在時間が長いため、カラダの中では、「糖が余分にあるから、脂肪に変えて蓄えよう」という反応が起きます。
これが太る原因の1つです。
お菓子やジュース、果物はインスリンを分泌することができないため、血糖値を上昇させ、「糖が余分にあるから、脂肪に変えて蓄えよう」という反応を引き出してします。
まずできることは、何かを取るとこよりも、今の状態から間食やジュースをなくすことです。
朝ごはんで炭水化物を取らないと、太りやすくなる！
朝ごはんで炭水化物を取らないと太りやすくなってします。
朝はカラダが活動するために、脳を起こしてエネルギー消費モードのスイッチをオンにする必要があります。脳の栄養として絶対に必要なものが糖質(グルコース)です。意図的に血糖値を上昇させる必要があるのです。
朝ごはんで炭水化物を抜くと、血糖値が上昇せず脳が活動できないため、カラダは省エネモードに突入し、基礎代謝が下がります。
この流れから基礎代謝が下がり、カラダは太りやすくなります！
これは以前のコラム『朝ごはんを食べることはナゼ重要？』に詳しく記載しているので、よかったら参考にしてください！
カラダ作りにもインスリンが関与
カラダ作りに必要な要素として、プロテイン(タンパク質)があります。
実は、プロテインと炭水化物を一緒に取ることで、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。
炭水化物は糖質(グルコース)になり、消化・吸収を経て、すい臓を刺激して、インスリンを分泌するということにあります。
インスリンの役割として、アミノ酸が筋肉に取り込まれるのを助けます。
つまり、プロテインと炭水化物を同時に摂取することで、トレーニング後の効果を最大にすることができるのです！
こちらも以前のコラム『運動後の栄養補給に関する最新の知見』に詳しく記載しているので、ぜひ参考にしてください！
血糖値をコントロールするインスリンの正体のまとめ
炭水化物を取ることで、すい臓からインスリンが分泌する
インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンで、細胞に糖を届けて、エネルギーとして使われるお手伝いをする
血糖値が高いと、糖を脂肪に変えて蓄えるため、太りやすくなる
朝ごはんで、炭水化物を取ることで、インスリンが分泌して、カラダがエネルギー消費モードになり脳が活性化する
プロテインと炭水化物を同時に摂取することで、トレーニング効果を最大限に引き出す
インスリンを分泌するために、炭水化物を適度に取り、健康的なカラダをゲットしましょう！
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