【後編にして至高】30歳から一念発起して減量した方法

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【簡単に自分の紹介】

#ダイエットからのリバウンドを経験
#運動は嫌い
#コンビニスイーツをつい食べちゃう
#お茶よりジュース飲んじゃう
#自己最高体重を更新中
#常に今がピーク

新卒で仕事を始めて、約10年で気がつけば体重は10kgほど増えました。2,3年前に当時の体重まで落としたこともあったのですが、結局はリバウンドしてしまいまして。。汗　　

それと、自分は、超面倒くさがりで、非常に自分に甘い人間です。
だからこそ、だらだらと脂肪を蓄えてここまで、生きてきました。

そんな中、今回、無理なく順調に体重を減らせることに成功しているので、どのように体重を減らしてきたのか？について、この記事で書いていきます。

前編はこちら
→ 【前編にして奥義】30歳から一念発起して減量した方法

後編では、自分のような面倒くさがりで大食漢な人には、きっとハマるであろう減量のための実践方法を書いていきます。

しかし、実践内容だけでなく、それを裏付ける事実や理論も出来るだけ書いていきます。なぜなら、実践する前段階として、その背景にある理論や事実情報を理解していないと（自分のような偏屈な人間は）、行動を習慣化するまで継続できないからです。

別に、理論とか興味ないという人でなければ、できる限りお読みいただけると嬉しいです。

▼残念な真実編（ネガティブな事実）

- 『頑張る』は絶対に継続できない

頑張って運動を、頑張って断食を、頑張ってスイーツ断ちを。。。《減量＝頑張る》というイメージをどうしても持っている人は多いと思います。

※確かに、《現状を変える》必要はあります。それでも、頑張らずに、無理なく変えていく事をしないと、減量は残念ながら失敗します。仮に一時的に成功したとしてもリバウンドという形で逆襲されてしまうものです（経験済み）。

- 外食は食べ過ぎを誘発する

前提として、外食を否定しているわけではないです。私も適度に外食をします。それでも、体重は落ちています。ただし、外食をする上でどうしても気をつけなければいけない点があります。
《外食は1食の量が多い》のです。外食の歴史は長く、レストランなどで提供される食事の量は、事実、時代とともに増えています。
これは、どういうことかというと、外食をすると、往往にして、別に食べる必要のない量を目の前に並べられてしまいます。そして、それらを大した苦もなく食べられてしまうという事です。

実際に、先日、レストランでランチを食べたところ、パスタ＋スープ＋サラダで《満腹を通り越してかなりお腹がいっぱい》になり、パスタ半分にすればよかったと少し後悔しました。

- 加工食品も食べ過ぎを誘発する

加工食品というか、端的に言えば《精製糖》はマジで危険です。食べても食べても不思議とお腹に入っていくので、結果的に食べ過ぎます。それに、コンビニで買える甘いものには大体入っています。
これを摂りすぎると、デブのループにハマります。正直なところ、摂取を完全に無くすことは、無理に近いのですが、できる限り《精製糖》が少ないもので気持ちを満たす事が重要です。

▼食べ方の原則編（ポジティブな事実）

- 朝食でタンパク質を摂取出来ると爆アド

《朝食を摂取する事で、その日一日の摂取カロリーを結果的に低く抑えられる》というデータがあります。定期的に食事を行う事で、必要以上に食べ過ぎる可能性を減らす事が出来るためです。
また、タンパク質は、炭水化物や脂質よりも消化に時間がかかるため、俗にいうところの《腹持ちが良い》食べ物なのです。

つまり、朝ごはんでタンパク質を摂取する事で、結果的にその日1日の摂取カロリーを大幅に抑える事が可能になります。

- 水分が多いものを食べると低カロリーでお腹が満たされる

これに関しては、詳しく説明する必要はないかもしれません。ドライマンゴーよりもフレッシュマンゴーを。シリアルよりもスムージーを。
水分が多いものを食べるというよりも、《カラカラの食材を食べる》のを無理のない範囲で避けるだけでも良いかもしれません。

- 【食事の最初にスープ】こそ至高

これは、私自身が一番知れて価値があった情報なのですが、《食事の最初にスープを飲むと、その食事での摂取カロリーを抑える》事ができます。
味噌汁でも、鶏ガラスープでも、玉子スープでも、何でも良いです。

とにかく食事の最初にスープを飲むだけで、以前よりも格段に少ない食事量で、心が満たされるのを実感できるはずです。（ミールハック）

- じっくり、ゆっくり、味わって食べる

急いでガツガツ食べる場合と、ゆっくり味わって食事をする場合とでは、満足するまでに必要な摂取カロリーが大きく変わります。一口ずつ味わって、じっくり食事をするように心がける事で、意外と少ない量でお腹と心は満たされます。

私も、もともとは超早食いでした。それでも、減量をするようになって、じっくり食べる事を意識していった結果、少しずつ、食事の仕方を変える事が出来るようになってきました。

▼具体実践編

ここからは、上に書いた内容をいかに、実生活の中で溶け込ませてきたのか。という観点で書いていきます。
上に書いている内容を《理解した上で、どういう形で実践してきたのか》を具体的に書いていきますので、参考にしてみてください。

0. 毎日体重を計測して記録する。

基本的すぎて忘れてました。これは、何があってもやってください。
抜けちゃう事もあるかもしれませんが、出来る限り、タイミングを決めてやりましょう。
私は《朝おきておしっこをした後》に測って、アプリで記録しています。
※グラフでプロットされるアプリがオススメです。

これをしないと、【前日の自分が食べ過ぎていたのか？】を判断できません。まぁ、ウンチがお腹に残っている場合もあるので、デイリーの変化だけで、前日の食事を評価するのは、難しいですが。。

1. 妥協の呪文「好きなもの食べても良いよ。ただ、出来る限りカロリーが少ない形で着地しよ？」を唱える

これが自分にとっては、一番有効なHOWでした。
結局、甘いものは食べたい。疲れたらお腹にガツンと食べ物入れたい。だって《頑張らなくて良い》んでしょ？
結論、自分の欲求を抑圧しなくて良い。ただし、方法には工夫しようね。って話です。

甘いもの食べても良いです。ただし、そんなときには、《当初イメージしたものよりも、カロリーが低い形で着地できないか？》を自分に問いかけましょう。意外と少ないカロリーでも何とかなるってことは私は多かったです。

あー、《どうしてもいつものシュークリームが食べたい。》
↓
《他に、良さそうなものないんだっけ？》でも、クリームはマストだよね。
↓
《小さいエクレアあるな。》カロリーは、、意外と高いな。。《こっちのプリンはどうかな？》お、小さいだけあって、意外とカロリー低い。
↓
これでいこう！

他にも、牛丼が食べたいときに、普段は特盛にしてるから、今回は大盛りにするか、いや並盛りか？という時もありますね。

ちなみに、一番わかりやすいのは、《喉が渇いたときに、それまでジュースを飲んでいたのをジャスミン茶に変えた経験》です。カロリーをかなり下げても、十分に心が満たされるのを感じました。

減量においては【自分の欲求をうまーく満たすギリギリの妥協ラインを見極めて、ギリギリに寄せていく事が非常に重要】です。そのための、魔法の呪文でした。
ちなみに、このときに、出来るだけ《精製糖》を避けるとGoodです。

※注意事項※
どうしても強い衝動に駆られてしまって、呪文を唱える前にシュークリームをお買い上げしてしまう事も、最初はあるはずです。そのような衝動に打ち勝つ方法は、次で紹介します。

2. ソーセージパンを自分のデスクの中に忍ばせる

私の場合《衝動的に（自動的かつ無意識的に）お買い上げしてしまう食べ物＝ソーセージパン》でした。
衝動は、筋トレと同じように頭の訓練を繰り返す事で打ち勝つ事が出来るようになります。

【衝動的に買って食べてしまうけど、本当は食べたくないもの】を自分の目につく場所に常に置いておきました。そうする事で、コンビニで見かけても、衝動が沸き起こる事なく妥協の呪文を唱えられるようになりました。

※ちょっとしたコツがあります。
✅　まず前提として《本質的に食べなくても困らないものである》必要があります。
✅　次に《その食べ物を食べた時のデメリットを自分で自覚している》必要があります。（私は、ソーセージパンのお陰で猛烈にカロリーを摂取してました。）
✅　そして《その食べ物をあくまでも「お守り」として扱う》と最終的に、食べたいという気持ちが全くわかないレベルにまで到達できます。
✅　最後に、必ず《1つずつ》やってください。複数を纏めてやろうとすると、失敗する確率が大幅に上がるため、絶対に非効率です。

この手法によって、私はソーセージパンを卒業しました。そして、次は、《最中》を机の中に忍ばせて《あんこ》を卒業しようとしています。笑

3. ちょっとした空腹はレモン水で紛らわす

我が家では、ポッカレモンを常備しています。家にいて、ちょっと小腹すいたなーって時あると思います。その時は《300mlくらいの水にレモン汁を垂らして、グイグイ飲みます。》
1回飲んで心が満たされる事が多いですが、それでも足りないなーって時は、2杯目まで飲みます。個人的には、それで治る事が多いです。

逆にそれで治らない時は、小腹どころではなく、普通にお腹がすいてるんだろうなって事で、何かしら食べます。（松茸のお吸い物とかも良いです。）

4. お腹が突っ張る感覚が出たら食事を止める

食事の習慣が変わった事で、これくらい食べると食べ過ぎ。というのがわかるようになりました。
私の場合は《お腹がちょっと突っ張る感じがする》とそこが適量でした。
逆にそれ以上食べると食べ過ぎになって、カロリーオーバーな体重の動きが出てきます。
自分自身の適量は人それぞれだとは思いますが、私の場合は、お腹に若干の張りを感じたら、食事を止めるようになりました。
（これも、ゆっくり食べるようになって初めて出来るようになった事でした。）

また、もしも、お腹が突っ張ってきてもまだ満足できていないって場合には《スープやレモン水に切り替えて》カロリーの摂取を極力抑えられるものをお腹に入れるようにしました。

5. かなりお世話になった具体的なもの

最後に、自分の食習慣に大きく貢献してくれたものTop3を紹介して終わりにします。

第1位：（ザバス）MILK PROTEIN脂肪0 ヨーグルト風味 430ml
忙しい朝、出勤前にご飯を準備するのも面倒だ。。だからコンビニで朝これを1つ買って飲めばOK。朝食を食べるのが億劫な自分にとっての救世主でした。

第2位：ジャスミン茶
外で小腹がすいたな、なんかお腹に入れたいな、喉乾いたな。そういう時に、妥協の呪文を唱えた結果、ほぼ毎回、ジャスミン茶は購入してました。ジャスミン茶だけの時もあれば、ジャスミン茶+αの時も。
セブンイレブンのジャスミン茶には、ほぼ毎日助けられている。

第3位：大戸屋
外食は最終的に、ほぼ毎回大戸屋になった。理由はいくつかあるが、主要どころでいうと【味が好み】なのと【味噌汁がたっぷり飲める】から。
後、まだ、試したことはないけど、食べきれなかったら持ち帰り出来る（らしい）のも、食べ過ぎを防ぐ上で超大事。
※注文したけど、ちょっと食べたら意外と心と身体が満たされたって事もあると思います。そんな時に気兼ねなく食事を終えられるのって、実は大事。

番外編その1：明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味（プロテイン）
在宅で仕事をする日の朝は投入にプロテインを溶かして飲みます。簡単、時短でタンパク質もバッチリ摂取。

かなり長くなったけれども、私の減量の手法を全て詰め込んでみました。超自堕落な自分でも続けられているので、ある程度汎用性は高いかなと思います。また、食事に関する内容しか書いていませんが、それだけでもうまくやれば、きちんと成果が出せています。

前編だけでも、後編だけでも足りないので、できれば前後編の内容を真似して実践してみてもらえると幸いです。

以上