痩せるときの3大栄養素の決め方

こんにちは！

1日の脂質の半分くらいをアーモンドからとっているえこふです。

さて、痩せるうえで最も大切なことは、1日の摂取エネルギーを消費エネルギー以下にすることですが、摂取エネルギーを消費エネルギー以下にすれば、何でもいいかというとそういうわけでもありません。

エネルギー源となる3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）をどういう割合でとっていくかということも大事です。

本記事では、3大栄養素の量をどんな感じで決めていくのがよいのか個人的おススメの方法をご紹介したいと思いますので、ぜひ最後までお付き合いいただけるとうれしいです。

1.摂取エネルギーを決める

まず始めに1日の摂取エネルギーを決めます。

そのためには、自分が1日どれくらいのエネルギーを消費しているか知る必要があります。

消費エネルギーについては、こちらの推定エネルギー必要量を参照してください。

もちろん個人差があるので、正確ではないと思いますが、目安にはなると思います。

例えば、35歳の男性で身体活動レベルがⅠの場合を考えてみましょう。

推定エネルギー必要量を見ると、2,300㎉となっています。

なので当たり前ですが、痩せるためには摂取エネルギーを2,300㎉以下にしなければいけません。

仮に摂取エネルギーを2,000㎉とした場合は、
2,300㎉－2,000㎉＝300㎉となるので、1日あたり300㎉の体脂肪が減ることになります。

体脂肪1㎏は7,200㎉と言われているので、
7,200㎉÷300㎉＝24日で1㎏の体脂肪が減る計算となります。

摂取エネルギーをどれくらい減らすのかということについては、自分がどれくらいのスピードで痩せたいのかを考えて決めてください。

2.タンパク質をどれくらいとるか決める

摂取カロリーの次は、タンパク質をどれくらいとるか決めます。

なぜかというと、タンパク質には以下の効果があるため、3大栄養素の中では最も優先順位が高いと考えているからです。

• 筋肉の減少を抑える

• 空腹感を抑える

理想的には、体重1㎏あたり2g程度とるのがおススメですが、体重60㎏の人だとタンパク質を120gもとらないといけなくなってしまいます。

タンパク質120gというと、肉だと500～600gの量になります。

どうしても筋肉を減らしたくない人は、ぜひこれぐらいとっていただきたいところですが、毎日続けるのは大変だし、多少筋肉が減ってもいいやという人は、体重1㎏あたり1～1.5gでもよいと思います。

3.脂質をどれくらいとるか決める

タンパク質の次は、脂質をどれくらいとるか決めます。

目安としては、体重1㎏あたり1g程度とるとよいと言われています。

脂質は、タンパク質や炭水化物と比べるとエネルギーの密度が高い（9㎉/g）ため、避けられがちですが、脂質は体内のホルモンの原料となるためタンパク質に次いで必要な栄養素だと考えています。

ホルモンが十分に生成されないと、体内のホルモンバランスが崩れ、体調不良に繋がる恐れがあります。

長期的に痩せるためには、いかに健康な状態を保つかも大事なので、脂質はあまり減らしすぎない方がよいでしょう。

4.炭水化物をどれくらい取るか決める

最後に炭水化物の量を決めますが、タンパク質と脂質の量が決まっているので、残りを炭水化物の量とします。

炭水化物も重要ですが、タンパク質と脂質に比べると、優先順位は低いと考えています。

例えば、1日の摂取カロリーを2,000㎉としている体重60㎏の人の場合、下記のようになります。

• タンパク質：体重60㎏×2g/㎏＝120g×4㎉/g×480㎉

• 脂質：体重60㎏×1g/㎏＝60g×9㎉/g＝540㎉

• 炭水化物：2,000㎉－480㎉－540㎉＝980㎉/4㎉＝245g

まとめ

痩せるときの3大栄養素の割合は、下記の順番で決めると筋肉の維持、食欲、ホルモンバランスの点でメリットがある可能性があります。

1. 摂取エネルギー

2. タンパク質（1～2g/㎏）

3. 脂質（1g/㎏）

4. 炭水化物（摂取エネルギーのうちタンパク質と脂質のエネルギーを除いた分）

以上、痩せるときの3大栄養素の割合を考える際の参考にしていただけるとうれしいです。