スタンフォード式　最高の睡眠

０．最初の90分で睡眠の質が決まる

最初の90分を最高のものにするためのポイントを3つに整理！
黄金の90分を手に入れよう！

■メリット
①自律神経が整う
②ホルモンバランスの調整が行われる（免疫、成長、美容）
＊最初の90分に70～80%が分泌され、いつも寝ている時間に起きていると分泌されない
③脳と体の休息、記憶の定着

■呼吸
寝るときは副交感神経を優位にさせておくために、腹式呼吸（鼻呼吸）を常に意識

■思い切って寝る
・徹夜して明け方に深い眠りを取るのはNG
・多忙ゆえに決まった時間に寝れない日は、まず寝てしまって、最初の90分が終了した最初のレム睡眠で起きる
＊アラームは90分後と100分後

１．体温のスイッチ

（１）睡眠から起床までの流れを理解する

・覚醒：体温UP
・入眠：手足の温度UP、深部体温Down
・90分：深部体温Down
・覚醒：深部体温UP（手足の温度を強制的に下げるのもOK！素足で歩く！顔を水で洗う！）

（２）睡眠90分前に入浴する

・寝る90分前に40℃×15分
・深部体温Downにより入眠促進

寝るまでの流れ
22：00　入浴
22：30　上がる
　↓　熱放散（深部体温Down、手足の温度UP）
24：00　入眠

注意）お風呂上りすぐに厚着をして熱放散を妨げるのはNG！

（３）湯船に浸かれない多忙な方は…

・深部体温をUPさせすぎないシャワーで済ます
・足湯により、足からの熱放散を促進して、入浴同様の効果を得られる

（４）室温コンディションにも注意

・熱放散を妨げる温度・湿度には注意
・睡眠の質＞電気代（たかが知れてる）

２．脳のスイッチ

（１）モノトナス（単調な状態）を作り出す

頭を使わなくてもいいように、いつものベッド、いつものパジャマ、いつもの照明、いつもの室温…を意識する。
＊スマホは仕事や検索など交感神経を刺激するので注意

（２）睡眠禁止ゾーンを理解する

いつも寝る時間の直前～2時間前が最も眠りにくい

いつもより1時間、早起きする必要がある場合
◎：いつも通り寝る。睡眠時間を1時間削る。
×：いつもより1時間早く寝る。

（３）入眠定時を手に入れる

入眠定時が脳にセットされることで、黄金の90分もパターン化される

入眠定時をセットするためには…
・まずは決まった時間に起きるようにする。
・そうすれば自分の体内時計が眠くなる時間を教えてくれる。
・それをもとに入眠時間を決める。

３．覚醒のスイッチ

起床から睡眠までの行動習慣が最高の睡眠を作り出し、最高のパフォーマンスにつながる。いわば、最高の睡眠のために「どう起きているか」を理解する。

（１）覚醒スイッチ①：光

24.2時間の体内時計を24時間に調整してくれる

（２）覚醒スイッチ②：体温

しっかりと体温を上げておく

（３）覚醒戦略

①アラームは2つの時間でセット
・起床時間の20分前に「微音」かつ「短い時間」のアラームをセット。レム睡眠なら起きるし、ノンレム睡眠なら起きない。
・普通にアラームをセット。
↓
すっきり起きるレム睡眠で起床。朝の光や朝食で目覚める。

②太陽の光
・起きたらすぐに浴びる
・体温のスイッチをONにする

③裸足朝活
・皮膚感覚を刺激して覚醒
・皮膚温度を下げて深部体温との差を広げる

④冷水で手を洗う
・③と同じ効果

⑤よく噛んで朝食を食べる
・朝食＝体内時計のリセット効果／肥満防止
・噛む＝脳に刺激　⇒　覚醒／記憶UP
＊汁物＝深部体温UP　⇒　覚醒を助ける

⑥カフェイン
・過剰摂取じゃなければOK
・血中カフェインが半分になるまで4時間（睡眠前は注意）

⑦会話
・覚醒のスイッチが入る

⑧大事なことはAM
・頭を使うことはAMに入れる
・PMはイージーモードの仕事にシフト

⑨夕食は軽く、早い時間帯に
・寝る1時間前には追える
・揚げ物など消化に時間がかかるものは更に余裕を持つ