スタンフォード式 最高の睡眠
0.最初の90分で睡眠の質が決まる
最初の90分を最高のものにするためのポイントを3つに整理!
黄金の90分を手に入れよう!
■メリット
①自律神経が整う
②ホルモンバランスの調整が行われる(免疫、成長、美容)
*最初の90分に70~80%が分泌され、いつも寝ている時間に起きていると分泌されない
③脳と体の休息、記憶の定着
■呼吸
寝るときは副交感神経を優位にさせておくために、腹式呼吸(鼻呼吸)を常に意識
■思い切って寝る
・徹夜して明け方に深い眠りを取るのはNG
・多忙ゆえに決まった時間に寝れない日は、まず寝てしまって、最初の90分が終了した最初のレム睡眠で起きる
*アラームは90分後と100分後
1.体温のスイッチ
(1)睡眠から起床までの流れを理解する
・覚醒:体温UP
・入眠:手足の温度UP、深部体温Down
・90分:深部体温Down
・覚醒:深部体温UP(手足の温度を強制的に下げるのもOK!素足で歩く!顔を水で洗う!)
(2)睡眠90分前に入浴する
・寝る90分前に40℃×15分
・深部体温Downにより入眠促進
注意)お風呂上りすぐに厚着をして熱放散を妨げるのはNG!
(3)湯船に浸かれない多忙な方は…
・深部体温をUPさせすぎないシャワーで済ます
・足湯により、足からの熱放散を促進して、入浴同様の効果を得られる
(4)室温コンディションにも注意
・熱放散を妨げる温度・湿度には注意
・睡眠の質>電気代(たかが知れてる)
2.脳のスイッチ
(1)モノトナス(単調な状態)を作り出す
頭を使わなくてもいいように、いつものベッド、いつものパジャマ、いつもの照明、いつもの室温…を意識する。
*スマホは仕事や検索など交感神経を刺激するので注意
(2)睡眠禁止ゾーンを理解する
いつも寝る時間の直前~2時間前が最も眠りにくい
(3)入眠定時を手に入れる
入眠定時が脳にセットされることで、黄金の90分もパターン化される
3.覚醒のスイッチ
起床から睡眠までの行動習慣が最高の睡眠を作り出し、最高のパフォーマンスにつながる。いわば、最高の睡眠のために「どう起きているか」を理解する。
(1)覚醒スイッチ①:光
24.2時間の体内時計を24時間に調整してくれる
(2)覚醒スイッチ②:体温
しっかりと体温を上げておく
(3)覚醒戦略
①アラームは2つの時間でセット
・起床時間の20分前に「微音」かつ「短い時間」のアラームをセット。レム睡眠なら起きるし、ノンレム睡眠なら起きない。
・普通にアラームをセット。
↓
すっきり起きるレム睡眠で起床。朝の光や朝食で目覚める。
②太陽の光
・起きたらすぐに浴びる
・体温のスイッチをONにする
③裸足朝活
・皮膚感覚を刺激して覚醒
・皮膚温度を下げて深部体温との差を広げる
④冷水で手を洗う
・③と同じ効果
⑤よく噛んで朝食を食べる
・朝食=体内時計のリセット効果/肥満防止
・噛む=脳に刺激 ⇒ 覚醒/記憶UP
*汁物=深部体温UP ⇒ 覚醒を助ける
⑥カフェイン
・過剰摂取じゃなければOK
・血中カフェインが半分になるまで4時間(睡眠前は注意)
⑦会話
・覚醒のスイッチが入る
⑧大事なことはAM
・頭を使うことはAMに入れる
・PMはイージーモードの仕事にシフト
⑨夕食は軽く、早い時間帯に
・寝る1時間前には追える
・揚げ物など消化に時間がかかるものは更に余裕を持つ
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