ダンベルカール｜上腕二頭筋（力こぶ）｜ダンベルを使った筋トレメニュー
ダンベルカールは、主に「上腕二頭筋（力こぶ）」を鍛えます。手のひらを天井に向けた状態（逆手）でダンベルを上げ下げするトレーニングです。
ベンチや椅子に座った状態で行うと体勢が安定しフォームを崩し難い為、初心者には立った状態で行うよりもお勧めです。
ダンベルの重量は「10回」程度が限界になるように調節します。ダンベルカールは高重量よりも、低重量で多回数（10回以上）を行う方が効果的です。初心者は「10キロ」を目標に、徐々に重量を上げていきましょう。
手順
◆目安：10～15回×3セット
（1）ダンベルを逆手に持ち、肘を少し曲げた状態（伸ばし切らない）で構える
（2）背筋を伸ばし、脇を締め、肘をブレないように固定した状態で、ダンベルをゆっくり上げる（上腕二頭筋の負荷を意識しながら、しっかりと最後まで肘を曲げる）
（3）ダンベルをゆっくり下げる（肘を伸ばし切らない）
ポイント
★肘の位置をブレないように、常に肩の下に来るイメージで固定して動かさない（特に肘を後ろに引いてしまうと、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまう）
★ダンベルを下げる時に、肘を伸ばし切らない（上腕二頭筋ではなく肘の負担になってしまい、肘の怪我に繋がる）
★反動を使わない（反動が必要な高重量は、肩や肘の怪我に繋がる）
参考動画
参考サイト
参考漫画
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