フォームローラーの使い方（背筋を良くする）

「姿勢悪くなったね」

最近こんなことを言われなかったですか？

もしくは最近姿勢が悪くなったと自覚し始めてないですか？

前回こんな記事を書きました。

そこでセルフケア用品としてフォームローラーの紹介をしました。

簡単にまとめると効果として

筋肉を緩めることと関節の可動域を広げることができます。

そしてストレッチと併せて使うと更に効果UPですよ〜

と書きました。

さて今回はそんなフォームローラーの実用編。

最近ではデスクワークが仕事の主流になり、

パソコンの画面を覗き込むように見てしまい、

猫背になってしまっている方は多いと思います。

それが原因で腰痛が出たり、肩こりがひどくなったり。

そんな方にオススメの背筋を伸ばす使い方です。

まずはこちらを準備

今回する方法では、前回紹介したフォームローラーの小さい方を使います。

小さければ持ち運びに便利です。

ということで紹介します。笑

ターゲットにする筋肉とその理由

今回ターゲットにする筋肉は広背筋と脊柱起立筋です。

広背筋はこちら

脊柱起立筋はこちら

広背筋は青い部分です。もちろん左右あります。

脊柱起立筋のこの写真では脊柱起立筋以外も入ってしまってますが、

背骨の際左右両方に縦に走っている筋肉です。

豆知識として脊柱起立筋は一つの筋肉でなく、

背骨の際から外側へ、棘筋・最長筋・腸肋筋となり、この３つの筋肉の総称になります。

この２つの筋肉は抗重力筋と言われていて、

重力に抵抗している筋肉＝姿勢を維持する筋肉になります。

なので日頃から重力下で生活している私たちの身体では自然と使われている筋肉になります。

その分疲労として感じやすい部分でもあり、硬くなりやすいです。

姿勢を維持するということは疲れて筋肉が正しく使えないとより姿勢は悪くなります。

ということとで早速方法を紹介します。

実践

まずこのような形で背中（肩甲骨のあたり）にフォームローラーを身体に対して十字になるように置きます。

このときに写真のように膝は必ず曲げて、足裏全体を地面に接地しておくようにしてください。

先ほどの状態から膝の曲げ伸ばしでフォームローラーの位置をコントロールします。

広背筋や脊柱起立筋は背中に幅広くついている筋肉なので、肩甲骨あたりからお臍の真裏ぐらいまで滑らせます。

実際に脊柱起立筋は骨盤までついているのですが、骨盤部分までしてしまうと人によっては腰の反りが増強されて痛みが生じることもあるため、お臍ぐらいまでにしましょう！

そしてまた戻ってきます。これを１０回程度繰り返します。

広い範囲でした方が効果はありそうですが、基本的には猫背で丸くなってしまっている範囲だけでも効果は実感できると思います。

注意点・ポイント

注意点としては

・骨盤部分までしないこと
・痛気持ちいいぐらいの範囲、強さで行うこと

です。

ポイントとしては

・呼吸は自然とする
・膝で範囲、速さをコントロールすること

です。

以上の注意点・ポイントを守って安全かつ効果的に行い、

デスクワークでの姿勢が悪くなるのを防ぎましょう！