スクワットって足腰に効くの？足が太くなる？

こんにちは！
いつもご覧いただきありがとうございます。

自分自身が大好きなスクワットについて書きたいと思います。

皆さんは今までに足腰を鍛えるためにスクワットをしなさい！と言われたことはありませんか？

以前、こんな記事を書きました。

以前の記事ではスクワットのフォームについて書きました。
今回はスクワットって本当に足腰に効くの？ということについて書きたいと思います。

主動筋と補助筋

レジスタンス（抵抗）トレーニングには主動筋と補助筋と言われるものがあります。

主動筋：メインで働く筋肉
補助筋：メインで働く筋肉をサポートする筋肉

今回紹介するスクワットでの主動筋は大臀筋（お尻）、ハムストリングスと大腿四頭筋（太腿の前側と後ろ側）になり、補助筋は下腿三頭筋（ふくらはぎ）と重りを担ぐと脊柱起立筋（背中）や体幹部分になります。

スクワットで足が太くなる？

よく勘違いされやすいのはスクワットをすると足が太くなってしまうんじゃないか？ということです。結論から言うと方法を正しく行えばなりません。正しくスクワットをすることでたるんでいた筋肉は引き締まり、セルライトも消えやすくなります。そして大臀筋が働くことからお尻もリフトアップします。ただ間違った方法で行うと足は太くなってしまいます。何が間違いか説明しましょう。

筋肥大目的の負荷設定

以前にこんな記事を書きましたが、ここに全て集約されています。
重りを持ってする場合に限りますが、簡単にまとめると１０回ぐらいが限界の重さで行わないことです。筋肉を強くするのが目的であればむしろ勧めますが、足を太くしたくないという方は注意が必要です。ただし引き締めの部分には効果があります。

間違ったフォームで行う

むしろこちらの方が問題かもしれません。これは重りを持たずにスクワットをしている方でも注意が必要です。足が太くなったと思うのはどこの部分が多いでしょうか？

それは大腿四頭筋（太もも前）です。

本来であれば下半身全体と体幹の筋肉が鍛えられるスクワットが少し違ったやり方で行うことにより太もも前に効きやすくなり、太もも前の筋肉が発達し太くなります。
その間違ったフォームとはこちらです。

このように身体が起きてしまって、膝が前に出ているスクワットです。

スクワットが初めての方に「あなたの思うスクワットをしてください」と言うと８０％の人がこの形をします。このスクワットを１０回程度するだけでも太ももの前がしんどくなり、太くなります。またこの動作を繰り返すことにより、膝に負担がかかりやすく、膝蓋靭帯と言われるお皿の下にある靭帯を痛めてしまうこともよくあるので注意が必要です。

このフォームになっている場合、膝が前に出過ぎていることを指摘すると、逆に後方に重心が移り、倒れてしまうことがあります。この場合は「上半身をもう少し前に倒して、お尻を後ろに引きましょう」と言うと安全に改善することが多いです。

＊女子高生のチーム指導していた際に何名かがこのフォームになっていたので「膝が前に出過ぎると太ももが太くなるで〜」と指摘したら綺麗なスクワットになったこともありました。

まとめ

スクワットを行うことにより、下半身全体と体幹部分が安定し日常生活の質の向上に効果が期待できます。ただし、方法を間違ってしまうと怪我にも繋がりやすく注意が必要です。私自身も高負荷を扱うとフォームが崩れがちなので、さらなる改善をしていきたいと思っています。

正しいスクワットに興味がある方はいつでも教えますよ〜

怪我なく、健康のためにトレーニングしましょうね！