スクワット（SQ）について考える

こんにちは！
今回も記事をお読みいただきありがとうございます。このnoteではアスレティックトレーナー、パーソナルトレーナー、鍼灸師としての情報発信、日常の気づきや食べ物まで色々なことを書いています。
どんな人間かというのは自己紹介のnoteにどうぞ！！

つい先日、全国中学校総合体育大会（全中）、全国高等学校総合体育大会（インターハイ）の中止が発表されました。
中学生や高校生をサポートしている身として本当に残念でしかありません。
見えない敵だけにこのやるせない気持ちをどこにぶつければ良いのか？
ただ中学、高校を経験した人間が言えるのはこの経験が必ずプラスになるということ。今はそんなこと考えれないと思うけど、私が今も会うのは中学高校の部活仲間が多いです。それは苦楽を共にした仲間だから。この本当に辛い経験がプラスになるのは時間がかかるとは思うけど、今ある命、学生生活を楽しみましょう！そしてまだ部活が終わったわけではないので腐らず頑張って欲しいと思います。

さて今回のテーマはスクワット。
一般の方が思うトレーニングの代表格がスクワットだと思います。
お笑い界のBIG3（タモリさん、ビートたけしさん、明石家さんまさん）のようにトレーニングにもBIG3（ベンチプレスさん、デッドリフトさん、そしてスクワットさん）があります。いわばトレーニングにおける三大スターでこれさえしておけば間違いないと言える種目になります。
今回はその中でも私が大好きなスクワットについて書きたいと思います。

スクワットとは

スクワットとはしゃがむという英語です。
・ゴミを拾うためにしゃがむ。
・子どもを抱き抱えるためにしゃがむ。
などなど。実は日常生活でもスクワット（しゃがむ）をしていると言うことになります。しゃがむ動作は膝を曲げて腰を落とします。なのでこの動作を間違ってしまうと膝や腰に負担がかかり痛めてしまいます。実際にそんな方をたくさん診てきました。痛みが引いたからといってまた同じ日常生活に戻ってしまうと動作パターンは改善していないため、再度痛めるリスクが高くなってしまいます。

×痛みを出る→治療→日常も問題なし
○痛みが出る→治療と併行して動作パターンの改善→日常生活も問題なし

だと私は考えています。

何も気にせずやっていたスクワット。さてそのスクワットが正しいかどうか、関節に負担をかけていないかをまず確認してみましょう。

どれが正しいスクワット（前額面）

上から①〜③の番号をつけた時にどのスクワットのボトムポジションが正しいのでしょうか？
膝への負担の少ないスクワットは①になります。
何故でしょう？
では地面とお皿の中心に線を引いてみましょう！

①地面に対して膝への線は垂直になっています。
②地面に対して膝への線は鈍角になっています。
③地面に対して膝への線は鋭角になっています。

②の動作を繰り返すと重心位置が外に乗っているため（つま先の向きと膝の向きが不一致）、小指側や膝の外側が痛くなりやすくなります。
③の動作を繰り返すと重心位置が内に乗っているため（つま先の向きと膝の向きが不一致）、膝の内側や股関節が窮屈になりそこに痛みがでやすくなります。

よって前からみた場合、膝の位置（地面に対しスネの骨が垂直）とつま先と膝の関係性が大切になってきます。

どれが正しいスクワット（矢状面）

横からみてみると様々なことがわかります。
写真によっては背中が丸いな〜、膝が前に出過ぎてるな〜、屁っ放り腰だな〜などなど気になる点が多いと思います。では先ほどと同様に次はこのように線を引いてみましょう。

赤線：体軸と下腿部
青線：床と大腿部

明確になりましたね。
まず注目して欲しいのは赤線。
左上と左下の写真では体軸が弧を描いています。カーブが一番きつい部分には負担がかかりやすくなります。そのため、腰を反りすぎたり丸めてしまうと痛めるリスクは高くなります。
では他の写真はどうでしょう？見るポイントとしては体軸に対して下腿軸はどういう位置関係になっているか。

右上と左中央の写真以外では軸は平行ではありません。基本的にこのバランスが崩れてしまうと重心位置が前方または後方に乗ってしまいます。なので更に大きな重量を挙げたくてもなかなか挙がりにくくなります。もしフォームで悩んでいるのであればここを見直すだけで変わるかもしれませんね！

右上と左中央のスクワットでは関節にかかる負担は少なく、安全に実施できると言えます。また床と大腿部のラインである青軸で大腿部のラインが床と平行になればなるほど大腿部や臀部にかかる負担は増え、全体的な筋力強化が期待できます。しかしながらディープスクワットを行う際には柔軟性や動作習得が必要になってくるので何度か指導を受けてから実施するようにしたほうほうがいいでしょうね。

まとめ

スクワットは素晴らしいトレーニングです。そして最初にも書いたように日常生活で気にすることなくしていたしゃがむ動作。それはスクワット動作です。どこの関節にも負担がかからないスクワット動作を覚えるだけで日々の生活の質は少し変わると思っています。

実施の際のポイントは以下です。（実際にトレーナーとしてみるポイント）

１膝とつま先の向きが一致（前額面）
２体軸が一直線で下腿軸と平行（矢状面）
３目的とした深さで実施できているか

以上の３点を意識してやってみると今までのスクワットが変わるかもしれませんね。