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トレーニーの為のレチノール(Vit.A)

Dr.マッスル│医学×筋トレ

こんにちは！Dr.マッスルだ！
今回は筋トレに大切な栄養素のレチノール(Vit.A)を解説するぞ！


ビタミンAまとめ

レチノール(Vit.A)に期待できる効果は下記の6つだ！

  1. 筋修復の効率改善
    ビタミンAは筋芽細胞の分化や成長に影響を与える可能性があるとされている。筋芽細胞は筋肉の修復と成長に不可欠な役割を果たすので大切だ [1]。

  2. 運動による筋量増加を促す
    運動によって骨格筋でのビタミンA代謝が変動することが明らかとなり、運動による骨格筋量の増加にビタミンAシグナルが関与することが示唆されているぞ！[2]

  3. 骨格筋への脂肪蓄積の抑制
    レチノイン酸はビタミンAの活性形態の一つ。それが骨格筋における脂肪蓄積を抑制する可能性があるぞ。[3]

  4. 視覚の健康維持
    ビタミンAは正常な視覚を維持するのに重要だ [4]。

  5. 免疫システムのサポート
    免疫系の健康をサポートし、病気への抵抗力を高めることも示唆されている [4]。

  6. 皮膚と粘膜の健康
    皮膚や粘膜の正常な機能を維持するぞ[5]。


レチノール(Vit.A)の適切な摂取量は？

※ここからの内容は厚生労働省の報告(2020年)[6]に基づいて説明
ビタミンAの摂取基準には、レチノールだけでなくビタミンAの前駆体すべて合わせて、レチノール活性当量（RAE）として算出した値を用いるので注意だ！
レチノール活性当量(REA)は以下の式で求めるぞ。

レチノール活性当量(μgRAE)＝レチノール(μg)＋β-カロテン(μg)×1/12
                         ＋α-カロテン(μg)×1/24＋β-クリプトキサンチン(μg)×1/24
                         ＋その他のプロビタミンAカロテノイド(μg)×1/24

ややこしいが推奨摂取量と耐用上限量にかなり差があるからざっくり計算で大丈夫だ！

レチノールの推奨摂取量は？

推奨摂取量は性別と年齢で細かく分かれているぞ！
男性の場合
18~29歳　850 μgRAE/日
30~64歳　900 μgRAE/日
65~74歳　850 μgRAE/日
女性の場合
18~29歳　650 μgRAE/日
30~74歳　700 μgRAE/日

レチノールの副作用や耐容上限量は？

ビタミンAは脂溶性ビタミンだから、体内に蓄積しやすく過剰摂取の害が知られている。したがって食事摂取基準では上限値（耐容上限量）が定められているぞ。
ビタミンA過剰症の症状としては、頭痛、皮膚のはげ落ち、口唇炎、脱毛症、食欲不振、筋肉痛などの症状が報告されている。

耐容上限量は男女共に
18歳~　2700 μgRAE/日
となっているぞ！

他のサプリメントとの飲み合わせは？

  1. 同時摂取が推奨されるサプリメント
    ・脂質や他の脂溶性ビタミン
    脂溶性ビタミンであるビタミンAは、脂質と一緒に摂取することで吸収が向上する可能性がある。また、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKといった他の脂溶性ビタミンの摂取も重要だ。

  2. 同時摂取を避けるべきサプリメント
    ・他のビタミンAサプリメントやレチノールを高含有する製品
    ニキビや乾癬の治療薬にもレチノイドが含まれているので、同時摂取する場合には過剰摂取にならないように注意が必要だ。そういった場合は医師や薬剤師と相談しよう [7]。

最後に

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参考文献




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