トレーニーの為のチアミン(Vit.B1)

Dr.マッスル│医学×筋トレ

2023年12月15日 13:55

こんにちは！Dr.マッスルだ！

今回は筋トレに大切な栄養素のチアミン(Vit.B1)を解説するぞ！
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チアミン(Vit.B1)の4つの効果とは

ナイアシンに期待できる効果は下記の4つだ！

糖代謝の促進
ビタミンB1は、糖質からエネルギーを生成する過程で必要な補酵素として機能するぞ！ビタミンB1は、分岐鎖アミノ酸とα-ケト酸の脱炭酸反応において触媒として機能する。これは、運動中に筋肉が必要とするエネルギーを供給する上で重要だ[1]！
筋トレ効果の増強
ビタミンB1は筋肉の成長や回復に必要な代謝機能に関わっている。筋肥大の為に重要な役割を果たすぞ[2]！
運動パフォーマンスへの影響
チアミンの摂取量が低いと筋肉中のグリコーゲン代謝に影響を与え、これが運動パフォーマンスに悪い影響を与える可能性が示唆されている[3]。また、ビタミンB1は運動中の筋肉機能の強化によい働きをもたらすぞ[2]！筋トレで最高のパフォーマンスをするためにはしっかり摂取しておこう！
脚気、ウェルニッケ-コルサコフ症候群等の治療や予防
チアミンの欠乏は、上記疾患の原因となる。脚気はチアミン欠乏による心不全、ウェルニッケ-コルサコフ症候群は精神症状や意識障害を起こす神経疾患だ[4]。
普通に食事をとれている人は気にすることはないが、胃切除術後の人はチアミンの吸収効率が起きているので注意が必要だ。

チアミン(Vit.B1)の適切な摂取量は？

※ここからの内容は厚生労働省の報告(2020年)[5]に基づいて説明
チアミンの一日摂取量の目安は、年齢や性別によって異なるぞ！

チアミンの推奨摂取量は？

チアミンの推定必要量は0.54mg/1,000kcalとされており、ちょっと多めに摂取するのが無難ということもあり推奨摂取量は推奨量算定係数の1.2を掛けた0.65mg/1,000kcalとなる(これで約97.5%の人が必要量を満たす値)。
少しややこしいが必要エネルギー量によって推奨量が変わるんだ。
自身の必要エネルギー量をしっかり把握している方は計算してみて欲しい。

ざっくり計算で言えば、
男性の場合
18～49歳は1.4mg/日
50～74歳は1.3mg/日
75歳以上は1.2mg/日
女性の場合
18～74歳は1.1mg/日
75歳以上は0.9mg/日
となっているぞ！

チアミンの副作用や耐容上限量は？

チアミンは過剰に摂取しても余分なものは尿中に排泄されるため、比較的蓄積しにくいぞ！したがって、耐容上限量も特に決まっていない。
ただし、サプリメントなどによって1日10gのチアミン塩酸塩を2週間半摂取し続けると、頭痛、いらだち、不眠、速脈、脆弱化、接触皮膚炎、かゆみなどの症状が現れたという報告もあるぞ！

摂取上限の目安:10g/日まで
としておこう。よほどの事が無ければ越えないだろう。

他のサプリメントとの飲み合わせは？

情報は限定的だが一般的な栄養素の相互作用の知識から言うと

同時摂取が良いサプリメント
- 他のビタミンＢ群
  ビタミンＢ群は共に働くことが多く、一緒に摂取することで相乗効果が期待できる[6]。
- マグネシウム
  ビタミンB1とマグネシウムは相互に作用し、体内での代謝プロセスにおいて重要な役割を果たします。これら二つの栄養素は、哺乳類の代謝において、特にビタミンB1がマグネシウムと組み合わさることで効果的に機能することが示されているぞ[7]！
同時摂取を避けるべきサプリメント
- 特になし
  基本的に他の薬やサプリメントとの相互作用は報告されていない[8]。
  内服薬があって心配な場合はかかりつけの医師と必ず相談してくれ！

最後に

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参考文献

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