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トレーニーの為のEAA/BCAA

Dr.マッスル│医学×筋トレ

こんにちは！Dr.マッスルだ！
今回は筋トレに大切なEAA/BCAAを解説するぞ！

EAA/BCAAまとめ

EAA/BCAAって？

EAA（Essential Amino Acids、必須アミノ酸）とBCAA（Branched-Chain Amino Acids、分岐鎖アミノ酸）は、人体にとって重要なアミノ酸だ！
プロテイン等のタンパク質はアミノ酸に分解されて体内に吸収され、体内でタンパク質に再合成されるぞ。つまりアミノ酸は筋肉(タンパク質)の元だ！
・EAA(必須アミノ酸)
これはアミノ酸の中でも人体が合成することができないアミノ酸だ。つまりEAAはアミノ酸の形で食事から摂取する必要がある。具体的には、ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンを指すぞ。
・BCAA(分岐鎖アミノ酸)
必須アミノ酸の中でもロイシン、イソロイシン、バリンの3種類を指すぞ！これらは必須アミノ酸の中でも筋肉痛の軽減や筋肉の再生を促進する効果があるぞ！

EAA/BCAAに期待できる効果は下記の4つだ！

  1. 筋肉合成の促進

    • EAAとBCAAは、筋肉タンパク質の合成を促進する重要な役割を持つ。特にBCAAの一つであるロイシンは、筋肉タンパク質合成のキーとなるシグナル伝達経路を活性化することで知られているぞ [1]。

  2. 筋肉痛の軽減

    • BCAAの摂取は、筋肉痛の軽減に役立つ。これにより、運動後の回復を促進し、パフォーマンスの向上に寄与する可能性があるぞ[2]。

  3. 運動パフォーマンスの向上

    • EAAとBCAAは、特に高強度のトレーニングや持久力運動中のエネルギー源として利用されるため、運動パフォーマンスの向上が期待できるぞ[3]。

  4. 筋肉量減少の防止

    • ダイエット中や運動をしない時期の筋肉量が低下するのを防ぐ効果も期待できる。タンパク質の分解を減らす働きをしているぞ[2]！

EAA/BCAAの適切な摂取量は？

EAA/BCAAの推奨摂取量は？

  1. EAAの一日摂取量

    • EAAの推奨摂取量は一般的に10～15グラムとなっている[4]。

  1. BCAAの一日摂取量

    • BCAAの摂取量は体重1kg当たり0.1-0.15gが推奨されているぞ[3]。

EAA/BCAAの副作用や耐容上限量は？

基本的には副作用や飲み合わせに関して有害な報告はない。
肝機能が悪い人では過料摂取になる可能性があるため、担当医や薬剤師と相談してくれ！

他のサプリメントとの飲み合わせは？

  1. 同時に摂取することが推奨されるサプリメント

    • EAAにはBCAAが含まれているため、EAAを摂取することは自動的にBCAAを摂取することを意味するが、アミノ酸はどれか不足しても効果を十分にはっきできない。BCAAだけでなく、各必須アミノ酸をバランスとることをオススメするぞ [5]。

  2. 同時に摂取を避けるべきサプリメント

    • 肝機能が悪い人では過料摂取になる可能性があるため、担当医や薬剤師と相談してくれ！

最後に

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参考文献




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