【論文紹介】クルミが腸内細菌に与える影響: ランダム化比較試験

こんにちは😊
消化器専門医 Dr. S (@dr_microbiota) です🥼
本日はナッツと腸内細菌に関する論文のご紹介🥜

ナッツは整腸作用だけじゃない？

近年、ナッツが腸に与える好ましい影響が明らかになりつつあります。
ナッツは食物繊維を多く含むため排便促進作用があるだけでなく、
一部のナッツには腸内フローラの改善やコレステロール値の改善効果が報告されています🌟

では早速、見ていきましょう😊

論文紹介

A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial. Bamberger C et al. Nutrients 2018;10:244

ドイツのミュンヘン大学で行われたランダム化比較試験です。
ランダム化比較試験 (Randomized control trial: RCT) とは、様々な論文の種類の中でもエビデンスレベル (どれだけ質が高いか)が最も高いものになります。
掲載誌: Nutrients
インパクトファクター (2019-2020): 4.21

８週間のクルミ摂取は腸内フローラを改善する

この試験では、50歳以上の健康な白人男女194人を対象に、
一日43gのクルミを８週間摂取し、腸内細菌の動態を前向きに調べたところ、
善玉菌の一種であるルミノコッカス科、ビフィズス菌が有意に増加した一方で、悪玉菌の一種であるクロストリジウム属が有意に減少していることが明らかとなりました🌟

ルミノコッカス科やビフィズス菌といった善玉菌は、酪酸を産生して腸内環境を酸性に傾けることで良好な腸内環境を保つ、プロバイオティクスの一種です。
クルミは食材としても使えますし、お酒のおつまみとしても食されており、比較的日常にありふれた食材です🥜
小腹が空いた際にクルミを摂取する習慣を身に付けることで、知らず知らずのうちに腸内環境が改善されているかも知れませんね😊

クルミは食べ過ぎに注意❗️

今回の試験での注意点として、被験者達はクルミによるカロリー増による影響を除外するために、クルミ摂取期間は脂肪や炭水化物の摂取量を減らしています。クルミは一粒約４グラムで27kcalと比較的高カロリー。43gでは約300kcal弱に値します。食べ過ぎには注意が必要😱

ローソンの『素焼きクルミ』は、ちょうど良いサイズ？

ちなみに、身近な商品としてはLAWSONの『素焼きクルミ』🥜
一袋で240kcalですので、10粒弱でしょうか。
一日の摂取制限料については諸説ありますが、一袋食べてしまっても、食べ過ぎとまでは言えないかも知れません🌟

気軽に摂取する意識付けを

今回はクルミを取り上げましたが、腸内フローラを改善するには継続した摂取が必要です。
きちんとした知識を心の中に留めておくことで、日々の意識を変えるきっかけになるかも知れません🌟

本日は以上です😊

最後に、この記事がみなさまの心と行動を変える、ほんの小さなきっかけになれば幸いです🌟
本日もご一読頂き、ありがとうございました😊

※論文を読む際の注意点
・対象は白人男女でありアジア人ではないこと
・毎日のクルミ摂取量や脂肪、炭水化物の制限を厳格に行っていること
・この論文の結果が真実であるという先入観を持たないこと
などに気を付けながら、中立的な視点から論文の結果を評価して下さい🌟