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ライジングサンするための栄養管理

こんにちは!イクスタコーチのどいまんです!

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これまでの記事で、成績が爆伸びするライジングサン状態になるために何をすればいいか解明してきました。

今回は体調を整えるための栄養面に関してご紹介していきます。

「大学受験と栄養って関係あるの?」疑問を持たれる方もいるかもしれませんが、これが関係大ありなんです。

基礎的な知識をつけてることで、より万全な体調を維持して勉強の成果をあげましょう!

三大栄養素と基礎代謝

私たちは毎日様々なもの食べたり飲んだりしています。大学受験生が体調を整えるために考えるべき栄養の知識は主に2つです。最低限この2つだけ覚えておいていただければ、大きく外すことはありません。

その二つとは三大栄養素基礎代謝です。

三大栄養素とは糖分、タンパク質、脂質の3種類で、基礎代謝とは1日に消費するカロリー量のことです。

つまり、自分の基礎代謝を把握して、三大栄養素をバランスよく取っていくことで栄養をコントロールします。

基礎代謝と1日に必要なエネルギー量

まずは自分の基礎代謝を把握しましょう。性別や年齢、体重、活動量に応じて、だいたい自分が1日にどれくらいエネルギーを必要とするか分かります。

正確には性別・年齢・体重・身長から求められる基礎代謝と、1日の活動内容に応じて求められる身体活動レベルを組み合わせて1日に必要なエネルギーを求めることができます。

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引用はこちらから

上記のグラフは男性の場合は体重60kg、女性の場合は体重51kgとして換算されています。身体活動レベルはI~IIIに分かれています。基本的に受験生は勉強していることがほとんどなので、身体活動レベルはIとします。部活を続けている場合には身体活動レベルIIIのグラフを参照してください。

17歳男性、体重60kg、身体活動レベルIの場合には1日に必要なエネルギーは2500kcalです。

17歳女性、体重52kg、身体活動レベルIの場合には1日に必要なエネルギーは2050kcalです。

体重が5kg変わると基礎代謝は70kcalほど変わるのでご自分の体重に合わせてなんとなくの1日に必要なエネルギーを把握してください。

ここで把握したエネルギー量を、これからご紹介する三大栄養素でどう補っていくかを考える必要があります。


三大栄養素

糖質

糖質は最もエネルギー源として使われやすく、からだや脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われます。糖質が足りなくなると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補う為にからだの筋肉や脂肪が分解されてしまいます。

タンパク質

たんぱく質は筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割ももちます。

脂質

脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助ける(とくに女性ホルモン)といった働きがあります。

引用:タニタ|健康のつくり方

これらの三大栄養素は糖質・炭水化物(Carbohydrate)、たんぱく質(Protein)、脂質(Fat)の3つをまとめてPFCと呼んだりします。PFCバランスに気をつけながら食事を進めることで、体調を整えていきます。

ではこれらPFCをどれくらいのバランスで取っていけばいいのでしょうか。

厚生労働省の発表した資料によるとエネルギー比で糖質・炭水化物50~65%タンパク質13~20%脂質20~30%が良いとされています。

エネルギー比と言われてもピンと来ないと思うので、糖質・炭水化物で半分、タンパク質と脂質は1/4ずつと覚えておけばいいでしょう!

家でご飯を作ってもらうのが基本だと思いますので、なかなか自分でこれらの栄養バランスをコントロールできないことも多いと思いますが、朝食は買って食べたり、昼食は食堂だったり、夜は遅くまで予備校にいるため自分で食べたりする受験生も多いと思います。

自分で何を食べるかコントロールできる場合には、糖質で半分、タンパク質と脂質で1/4ずつ、に合うようにバランスを取っていきましょう。

何も考えてないとコンビニでおにぎりだけ、パンだけ、になってしまいがちですが、筋力の維持やホルモンバランスも万全の体調には欠かせませんのでタンパク質と脂質もちゃんと取ってくださいね!

減らすのも増やすのもバランスに気をつけて

部活をやめて受験勉強を本格的にはじめ、勉強づけになると多くの受験生が太ります。1日に10時間くらい勉強している状況は身体活動レベルが低いということになりますが、例えば家で出てくる食事の量は受験勉強を始めたからといって急に減るわけではありません。

炭水化物ダイエットは?

数年前に流行った炭水化物ダイエット。1日に摂取する炭水化物を最低限に抑えるというもの。実践できれば確かに体重は減るのでしょうが、脳に必要な即効性のあるエネルギー源である炭水化物を摂取しないのは、受験生としては絶対にしてはいけないので、減量したいのであれば炭水化物ダイエットには取り組まず、PFCバランスを維持しつつ全体量を減らす方法にしてくださいね!


栄養とパフォーマンス

タイミングが合わなかったり勉強に集中しすぎてご飯を食べられないようなことがあるかもしれません。食事を長い時間取らないと血液中の糖分が少なくなって脳の活動が悪くなってしまい勉強の効率が下がってしまうので、4時間おきにエネルギーを取るようにしてください。

もし食事ができないようであれば市販のアメやグミで代用しましょう。コンビニやスーパーに様々な種類のものが揃えてあるのでお気に入りを見つけるといいですね!糖分が含まれていて勉強場所で摂取できるようであればなんでもいいですよ。あとは軽くて日持ちするものを選ぶと扱いやすいです!

食事は野菜→肉→炭水化物の順番で食べる

しっかりとした食事と取る際に食べる順番でその日の勉強のパフォーマンスに影響します。

例えば①ご飯 ②肉・魚料理 ③野菜 ④汁物がある場合には、できれば④汁物→③野菜→②肉・魚料理→①ご飯 の順番に食べましょう。

なぜかというと、消化しやすい炭水化物を先に食べて消化してしまうと血液中の糖分、つまり血糖値が一気に上がります。一気に上がるとその血糖値を下げるためにインスリンがたくさん分泌されます。血糖値が一気に下がることで脳に糖分が不足状態になってしまいます。この状態になると猛烈な眠気に襲われることになります。眠い状態が続くと勉強の集中力も落ちてしまいます。

こんな状態にならないように、できれば汁物、野菜、肉・魚、炭水化物の順番で食べるようにしましょう(正確にはGI値という概念で理解するとわかりやすいのですが、できるだけシンプルに覚えていただきたいので今回は割愛しています。)

終わりに

三大栄養素だけでなく、ビタミンやミネラルといった五大栄養素もあるのですが、最低限シンプルに覚えていただきたいので今回は紹介していません。もし興味がある場合には書籍やインターネットで調べてみるものいいですね!

今回は栄養に着目して、ライジングサンを目指すための方法をご紹介していきました。これからもライジングサンするための5条件を様々な角度から検証していきますよ!

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