ベンチプレス100kg挙げよう！ 基本から細かい技術まで解説します
こんにちは。
ようやく各地でトレーニングジムが開き始め、久しぶりにフリーウエイトを堪能したという方々も多いのではないでしょうか。
かくいう筆者も、3月の終わりからは自宅で時折腕立て伏せをするくらいで、筋力・筋量の維持などそもそも諦めておりました。
一方で
1ヶ月で腕立て10,000回
を自らに課していた同僚・岡先は、その間にも筋肉自慢の助っ人として「としまえん」でメリーゴーラウンドを手で押して回していました（テレ東さんの番組の企画で）。
与えられた環境でやる人はやるし、やらない人はやらない。。。
話がそれました。
DNSはスポーツニュートリションブランドとしてサプリメントの販売を行うのはもちろんのこと、同時に栄養やトレーニングの情報発信にも力を入れています。
そしてトレーニングといえば、まずはベンチプレスでしょう。
そんな今回のテーマはベンチプレスです。
ベンチプレスをやり始めると、少しでも重いものを持ち上げたくなりますよね。
これはもはや人間の本能ではないでしょうか。
１００kg。
挙げてみたいですよね。
では、どうすれば記録が伸びていくのでしょうか？
正しいフォーム（図解・動画付き）
ベンチプレスをやり始めると、どれだけ重い物をあげられるようになるかにフォーカスされがちです。
そして、その最短をいくためにはやはりフォームが重要。
フォームが９割
とも言われるそうです。
では、基本フォームを動画でご覧ください（正解は一つではありませんが、参考にしていただければ）。
では、動きをひとつずつ見ていきましょう。
① ベンチに仰向けになり、バーの真下に口～鼻のあたりがくるようにします。
② バーを両手で握ります。グリップの幅は、ボトムポジション（バーが胸に付いた所）で前腕が地面と垂直になる幅にします。バーについているラインを参考にするとよいです。
③握るときに、小指側をできるだけ深くしっかりと巻きつけましょう。手首が寝すぎてしまわないように注意です。
④肩を引き、肩甲骨をできるだけ寄せます。大胸筋下部からみぞおちにかけてアーチを作り、思いっきり胸を張ります。足を完全に床に付けてしっかりと踏ん張ります。カカトが浮かないように注意しましょう。
⑤バーをラックから外し、息を吸いながら大胸筋下部に向かって下ろしていきます。
⑥胸に付いたバーを、呼吸を止めたまま上に押し上げます。必ず垂直方向に押し挙げ、挙げてヒジを伸ばしきったら、息を吐きます。
最後にまとめとして、もういちど参考動画をご覧ください。
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プロ（？）が教える極意
DNSの営業担当には、ベンチプレスのテクニックについては社内一と評される重松、通称Heavy-Tと呼ばれる男がいます（※なぜHeavy-Tかはそのうち解説します）。
体重70kgに満たない程度にも関わらず、その日の調子によっては150〜160kgを挙げます。
ほかのメニューには目もくれず、ひたすらベンチプレス道を極めんとする重松。
彼によると、ポイントの１つ目は重心。
ベンチ台に寝転がる前に、まずは両足で直立してしっかり立つようにすると良いそうです。
首の幅と同じ位、足幅を狭くした状態で、かかと・お尻・後頭部が一直線になるイメージをしながら深呼吸をすると、足が地面に吸い付くような感触が得られます。
そうすることによって身体の無駄な揺れが無くなる感覚が得られるそうです。
この安定を意識してから、仰向けに寝転がります。
首の後ろ、お尻、足 （台・地面に設置している部位）に意識を集中して、その3点がぶれない状態をつくります。
この時に、仰向けになる前に感じた重心の安定を意識してください。安定したら、適切な手幅で握りラックアップしましょう。
ポイントの２つ目はベンチプレスを「受ける」位置になります。
バー自体を肩甲骨の直上に乗せるイメージになります。ただ、肩甲骨といっても上側、中間、下側と人によって適切なポジションは異なるので、色々と試してみると良いそうです。
ポイントの３つ目は、バーを下ろす際の腕の使い方になります。
バーを下す時の意識としては、腕を畳むでも無く、胸を張るでも無く、肩甲骨を収縮させ腕を縮めるようなイメージだそうです。
当然栄養も必要
筋力を増強するためには、トレーニングと栄養と休養その全てが不可欠です。
言わずもがな、のプロテイン。
好みもあると思いますが、喉の渇き潤しながら摂るのであれば、まずはプロテインホエイ100のトロピカルフルーツ風味。筆者の個人的な感想ですが、甘みだけでなく酸味もあり、すっきり飲めるのでおすすめです。
同様に後味がすっきりしているホエイプロテインクリアテイストもいいですね。
機能面からすれば、ホエイプロテインSP。ここも主観ですが、ヨーグルト風味が好きです。
追加で摂るべきサプリメントについて重松に聞いたところ、
クレアチン
R.E.D.
EPA
を勧められました。
クレアチンはもはや説明不要でしょうが、瞬発力、パワー、スピードのエネルギー源となります。
ワークアウト中のエネルギー補給にはR.E.D.が最適で、リカバリーの観点からEPAを摂っているとのことでした。
いかがでしたでしょうか。
より詳しい記事は、DNS ZONEにも掲載されております。
今回の記事がお役に立てれば幸いです。
ではまた次回！
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