魅惑のサプリメント、クレアチン！
こんにちは。
日々身体の筋肉に刺激を入れてますでしょうか。
プロテインやサプリメントを摂る方々は健康になりたいという意欲を持っている人もいれば、
「より強く」
「より速く」
「よりデカく」
とパフォーマンスの向上を求めている人も多々いると思います。
今回はそんな後者の皆様にとってはお馴染み（？）かつ代表的なサプリメントである「クレアチン」について書きたいと思います。
パフォーマンスを向上させる？
「クレアチンを飲めば頭打ちになっているベンチプレスやスクワットの記録が伸びる」
なんて体験談を私自身も耳にしたことがあります。
なんて魅力的な言葉でしょう。
まさに魅惑のサプリメント。
筋肉を動かすためには、エネルギー源としてATPと呼ばれる高エネルギー化合物が使われるのですが、クレアチンはこのATPを体内で再合成する働きを持っています。
サプリメントとしてクレアチンを摂取すると筋肉の中にあるクレアチン及びクレアチンリン酸の貯蔵量を増やすことが出来ます。
したがって、運動パフォーマンスの向上をもたらすと考えられています。
実際に、クレアチンは
パフォーマンス向上のためのサプリメントである
と複数の国際的なガイドラインにおいて示されているそうです。
研究結果をみてみよう
トレーングをしている男性に8週間、糖質と共にクレアチンを摂取させると、ただ糖質のみを摂取する場合と比較してベンチプレス、垂直飛び、そして100y（ヤード）ダッシュのパフォーマンス、さらには除脂肪体重が有意に向上するという研究結果が報告されています（Stout et al.,1999）。
また、国際スポーツ栄養学会の声明ではクレアチンの効果について、以下のようにまとめられています。
・1回もしくは繰り返しのスプリント運動パフォーマンス向上
・最大筋収縮でのウエイトトレーニングセットのパフォーマンス向上
・トレーニングによる筋量や筋力への適応が向上する
・グリコーゲン合成の上昇
・無酸素性作業閾値の上昇
・ミトコンドリアからのATP輸送向上による有酸素性能力向上の可能性
・作業能力の上昇
・リカバリーの向上
・耐久力の上昇
クレアチンだけではダメ
クレアチンが本来の効果を発揮するのは、あくまでも適切な栄養摂取があってのことです。
食事がいいかげんではクレアチンの効果は期待できません。
31名のベテラン男性トレーニーを対象に、「プロテインのみ群」と「プロテイン＋炭水化物群」、「プロテイン＋炭水化物＋クレアチン群」に分けて10週間のトレーニングを行わせた研究があります。
その結果は以下のとおりです
○除脂肪体重
プロテインのみ：平均4.9kgの増加
プロテイン＋炭水化物群：平均4.1kgの増加
プロテイン＋炭水化物＋クレアチン：平均6.9kgの増加。
○スクワット
プロテインのみ：平均25.2kgの増加
プロテイン＋炭水化物：平均23.1kgの増加
プロテイン＋炭水化物＋クレアチン群：平均34.7kgの増加
○ベンチプレス
プロテインのみ：平均11.3kgの増加
プロテイン＋炭水化物：平均9.0kgの増加
プロテイン＋炭水化物＋クレアチン：平均22.4kgの増加
さらに、同じ研究グループが「クレアチン＋炭水化物群」と「クレアチン＋ホエイプロテイン群」、「ホエイプロテインのみ群」、「炭水化物のみ群」で比較しました。
するも、下のグラフの通り、やはり「クレアチン＋ホエイプロテイン」が最も良い結果を出したそうです。
CHO...炭水化物のみのグループ
CrCHO...クレアチンと炭水化物のグループ
WP...ホエイプロテインのみのグループ
CrWP...クレアチンとホエイプロテインのグループ
最後に
いくら研究結果が揃っているからといって、個人差もあるので「クレアチンを飲めば必ずパフォーマンスが上がる」と言い切れないところが歯痒いのですが、、、この記事を読んで興味を持たれた方にはぜひクレアチンを体感していただきたいところです。
また、上記のような実験結果に基づき、クレアチンを配合した機能的なプロテインも最近ラインナップに加わりました。
よろしければ是非！
ではまた次回！
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