ストレスなく生活を改善する3ステップ
月曜断食に出会ってから、健康法や体の仕組み、果てはタンパク質などの仕組みにまで興味を持ってしまい、延べ10冊以上の書籍といくつかの論文を読んでしまいました。
今時点の私の生活は客観的にみるとかなりストイックだと思うのですが、最初からそうだったわけではありません。
最初は「月曜断食なんて効くの？」「めっちゃ辛そう」といった疑いを持ちながら恐る恐る初めました。
そのうち目に見えて効果が出始めたので楽しくなって少しずつ改善していった結果、今のストイックな生活になったわけです。
つまり、意志の力で体調の改善を実現したのではなく、自分の弱い心とうまく付き合いつつ、自然に改善したくなるように仕向けて成功したのです。
この方法自体は多くの方に参考にしていただけるのでは、と思います。
そこで、なかなかダイエットに成功できない方向けに、実際に私がたどった道のりを3ステップに分けてご紹介していきます。
※ あくまで私の場合の方法と結果なので、どなたでも同じように効果が出るとは限りません。実施は自己責任でお願いします。
ステップ1 数日間お試しで月曜断食をやってみる
月曜断食を愚直に行う。
要はこの表の通りの食生活です。
月曜断食の方法はこちらのエントリーで紹介している本に詳しく載ってます。
数日で効果を実感するはずです。
劇的な効果が出るのは食べる量を大幅に減らしているので当たり前なのですが、それなりに感動できると思います。
例えば、私の場合3日で以下のような変化が訪れました。
- 体重が2kg減った
- 明らかにお腹のポッコリがなくなった
- 朝目覚まし無しですっきり目覚められるようになった
- 昼間眠くなくならなくなった
- 夜24:00前に自然に眠くなるようになった
- 布団に入ると15-20分で自然に入眠できるようになった
- 空腹がさほど辛くなくなった。数時間でも余裕で我慢できるようになった
- 肌荒れが減った
数か月続けて現れた成果ではないです。3日です。
おそらく個人差があると思いますが、周りの人に聞いても数日で効果が出る場合が多そうでした。
続けても効果が出ない、体調が悪くなったといったことがあれば、別の方法が合っているのかもしれません。
ただ1点注意すべきなのは、カフェインです。
私の場合月曜断食前は毎日コーヒーを3-4杯飲んでいました。
月曜断食を始めて急に辞めたところ、ひどい頭痛に襲われることがありました。
おそらくカフェインの離脱症状だったのではないかと思います。
ですので、コーヒーは徐々に減らしていくのがオススメです。
効果を実感できて、体調の改善が快適だからもっと続けたい！と思えたら次のステップに進みましょう。
ステップ2 運動を取り入れつつ、月曜断食を続ける
ベースは月曜断食ですが、おそらく筋肉の減少も招いてしまうため、対策していきます。
具体的には、運動を取り入れつつ、タンパク質摂取量を増やすのです。
私の場合はリングフィットアドベンチャーを月曜以外毎日30分程度行い、食事(特に昼食)でのタンパク質摂取量を増やしました。
この時点で咀嚼してこぶし2個分の縛りは外してしまい、毎食2.5個程度食べるようにしました。
また、運動をしっかり行った後はプロテインを飲むようにしました。もちろん、月曜は運動だけでなくプロテインもなしです。
これを始めて1週間ほどで明らかに体格が変わっていきました。
体重の減少とともに少しひょろい感じになっていた胸や腕周りのボリュームが増え、筋肉の形がわかるようになりました。
また、リングフィットで疲れるまでにかかる時間が日に日に伸びていきました。
この体験は楽しすぎて、毎日のトレーニングが待ち遠しくなっていました
トレーニング自体はめちゃくちゃしんどいんですけどね。
ちなみに、この頃には体に良いものが美味しく感じるようになり、土日と平日の食事内容の差が少しずつ減ってきていました。
土日に我慢をするのはその後の反動を招くのでよくありませんが、食べたいものが体に良いものだったらそれに越したことはありませんよね。
この生活リズムが板についてきたら、おそらく脂肪減少、筋肉増加のサイクルに入っています。
次は細かい栄養素にも気を配りながら、さらなる体調改善に挑むステップです。
ステップ3 食べる量を少し増やしつつ、何を食べるかに意識を向ける
ステップ2までの食事は、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の割合を高めて、脂質や特に糖質の割合を下げることに主眼が置かれていました。
ここからはより体調をよくするために、細かい部分に気を配っていきます。
ただ、気にする部分が多すぎるので、すべて紹介すると文章量も多くなりますので、別のエントリーで一つずつ紹介していこうと思います。
ここでは代表的なものだけご紹介しておきます。
- ポリフェノールによる細胞の若返り効果を得るため、ナッツ、ベリー類、カカオ比率が高い(私の場合95%だけど、70%以上とかでもよいらしい)を1日数回食べる
- オメガ3脂肪酸の摂取比率を高めるため、魚の水煮缶や、えごま脂を摂る
- 脂肪燃焼を促すため、毎朝運動前にコーヒーを1杯飲む
- 牛鶏豚、魚、大豆など様々な種類のタンパク質をバランスよく摂る
- 腸内環境のため、毎朝ヨーグルトを食べ、昼夜は大量に野菜を食べる
正直ステップ3を見たら「自分には無理だ。」と思われるかもしれません。
でも安心してください。
ステップ2まででも十分健康になりますし、体調も改善します。
ステップ3にはいきたくなったらいけばよいです。
参考文献
※過去のエントリーで紹介した書籍は紹介エントリーへのリンクを貼っています
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