『倒れない計画術』で習慣を作る

著書：倒れない計画術:まずは挫折・失敗・サボりを計画せよ!
著者：メンタリストDaiGo

この本を選んだ理由

• 計画が思うように進まない原因を知るため。

• そこにどのような対策をすれば良いかヒントを得るため。

本書の３つのポイント

ポイント1：   確証バイアスを認識する
ポイント2：「MACの原則」でゴールを定める
ポイント3：「If-Thenプランニング」と「コーピング・イマジナリー」

ポイント1： 確証バイアスを認識する

• 確証バイアスとは、仮説や信念を検証する際に、それを支持する情報ばかりを集め、反証する情報を無視または集めようとしない傾向のこと。

• 政治、経済、ビジネス、SNS、日々の実生活など、多くの場面で見られる。

• たとえば、自分の勤める会社が「見込みがある」と思いたいがために、良い情報ばかりを集め、悪い情報を無意識のうちに無視してしまうことが、確証バイアスにあてはまる。

• これにより「失敗を考慮せず計画をして時間通りに進まなかった」「時間を甘く見積もりギリギリになった」などの現象が発生。

• 「うまくいくはず」と計画倒れが考慮できていないので、急なトラブルに対応できないほどギチギチのスケジュールを組んでしまう。

• まずは、この確証バイアスを認識する。

• ログを取りながら自分の作業時間を全て把握し、少し余裕を持ったスケジュールを組む。また、15分または30分に1回休憩を組み込んでスケジューリングする（これは集中力を上げるためにも）。

ポイント２：「MACの原則」でゴールを定める

• 具体的な対策の前に、そもそもゴールが間違っていては元も子もない。「何のためにやっていたんだろう」となりかねない。

• まず、ゴール設定の段階である「MACの原則」について説明する。

• MACの原則は、M（Measurable＝数字として測定可能）、A（Actionable＝そこに辿り着くまでのプロセスを明確にできる）、C（Competent＝達成することが自分の価値観に沿っているか考える）の3つの要素で構成されており、現時点で最も効果的なゴールの設定方法とされている。

  • M（Measurable＝数字として測定可能）

    • ○ - 売り上げを前年比から20%アップする

    • ✕ - 売り上げをアップする

  • A（Actionable＝そこに辿り着くまでのプロセスを明確にできる）

    • ○ - 新しく顧客リストを30件追加する

    • ✕ - 顧客リストを活用する

  • C（Competent＝達成することが自分の価値観に沿っているか考える）

    • 5年後の独立に向けたスキルアップになるかどうか。

• 特にCompetentが重要だ。人間の行動は、残念ながら感情に大きく左右される。

• これにより、障害を取り除くことができます。これはゴール設定のプロセスの中で最も重要なポイント。

• ここで注意なのは、目標に沿った計画の100％達成にこだわらず、最悪は目標を手放すことも視野に入れる。柔軟な対応が求められる場面で対応できなくなるからだ。まずは形を作る。

• ※補足ここまで具体的にするときは「疑問型セルフトーク」が有効だ。現実的な達成可能なプロセスを考えられるようになる。 例えば「自分はできる！」から「自分は本当にできるのか？」「どのようにこれをやるのか？」「なぜ自分はこれをやりたいのか？」といった具合だ。

• このときは決してネガティブな質問ではなく、現実を冷静に見るような疑問にしてほしい。

ポイント３：「If-Thenプランニング」と「コーピング・イマジナリー」

• ここから具体的なテクニックの話になる。複数ある中から特に自分に合うものをピックし紹介する。

• If-Then プランニングとは、計画的な行動を促進する手法。

  • 名前の由来は「もし〜ならば」の構造で、「もし（If）この状況が発生したら、ならば（Then）この行動をとる」という具体的な計画を立てることを意味する。

  • If-Then プランニングの具体例としては、次のようなものがある。

    • 午後7時になったら、ジムに行って汗を流す。

    • 電車に乗ったら、まず勉強アプリを立ち上げる。

    • 帰宅したら、机に座ってテキストを開く。

  • 作成手順は次の通り。

    • ①段取りが崩れた場合をイメージする。

    • ②もし「①」のようになったらどうするか考える。

    • ③「②」で決めたことをIf-Then プランニングの形にする。

  • トリガーとなる動作を見つけることがポイントだ。

• 次に、ウェルズリー大学の心理学者ジュリー・K・ノレム氏が提唱した「コーピングイマジナリー」。

  • そもそも私たち日本人の98%は「防衛的ペシミスト」と呼ばれるメンタリティー分類に当てはまる（もう一方は、戦略的オプティミスト）。

    • 不安遺伝子（S型）を持つ人のことで、たとえ成功しても「次は失敗するかも」と考えてしまう人のことを指す。相手に配慮するので信頼を得やすく、人間関係は良くなりやすい。

    • どっちがいいという話でなく、それぞれで対応が違う。防衛的ペシミストの場合は事前準備に時間をかける。

  • ここでコーピングイマジナリーが活用できる。簡単に言うと「考えられる最悪の事態を想定して、その対策を立てる」ことだ。

  • 漠然な不安に対してプロセスを明確にするので、幾分か落ち着いて仕事ができる。

  • ここで注意したいのがセルフハンディキャッピングだ。テストの前になぜか掃除したりして勉強時間を減らしてしまったなど、事前に失敗の言い訳を作っておく行動。

  • 防衛的ペシミストは不安や恐怖を受け入れ、その対策を練ることで、ネガティブな感情をコントロールできる。

まとめ

• 本書では、計画と習慣形成における具体的かつ実践的なアプローチがまとめられている。

• まずはシンプルに始めてみてほしい。確証バイアスの認識から始まり、「MACの原則」による効果的なゴール設定、さらには「If-Thenプランニング」と「コーピング・イマジナリー」を通じて、様々な状況で試行錯誤してほしい。

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取り入れる行動

• 「MACの原則」による効果的なゴール設定を、紙に書き出し明確にする。

• 「If-Thenプランニング」で3つ行動を自動化する。

• 「コーピング・イマジナリー」で不安や恐怖を紙に書き出し、意外と大したことではないと認識する。

行動したことによる理想の状態

• Googleカレンダーをベースに、無理のない計画を立てられている。

• 柔軟に計画の調整もでき、価値観に沿った行動ができている。