【健康】健康食を意識した食卓

管理栄養士のあやです。主に食事・栄養の情報を発信していますが、今回は趣向を少し変えて健康食を意識した我が家の食卓をお伝えしたいと思います。

わたしの健康意識とは

まず、3食必ず摂るようにしています。時間が不規則となってしまう時はありますが栄養バランスをできる限り整えて摂ることの意識をしています。1食あたりの目標カロリーは500〜600キロカロリー。食材費は1日650円です。豪華な食材を使わない分、できるだけ見た目で満足感が得られるよう心がけています。
調理に時間をかけたいところですが、育児の片手間、離乳食も作りながらになるのでできる限り下処理と洗い物に時間をかけず済むよう調理手順を考えてから作っています。

カロリーに見合った食事量が知りたい方、調理の手間を減らしたい方、メニューに悩みがちな方への参考になれば嬉しいです。

☆朝食

時短が最も大切な朝ご飯。パン(種類は日替わり)、ヨーグルト200g、ごろグラ　まるごと大豆40g、サラダ(ある時のみ)、ブラックコーヒーでお正月以外は何年もこの内容で食べています。

カレートースト、トマトサラダ、ヨーグルト、コーヒー

この日は前日の夕食のカレーを少量余らせてチーズカレートーストにしました。普段はチーズトーストになることが多いです。

【栄養】
・エネルギー　　　　605キロカロリー
・たんぱく質　　　　27g
・脂質　　　　　　　24g
・炭水化物　　　　　78g
・塩分　　　　　　　3.3g

朝ヨーグルトを食べると腸内環境を整えてくれる効果や、手軽にたんぱく質を補うことができるのでおすすめです。以前の記事にコスパ最強ヨーグルトの作り方を紹介しています。

☆昼食

育児休業中で自宅で食べることが多いです。ひとりごはんなので多く作りすぎないよう心がけています。1品になることも多いですが栄養バランスを崩さないよう心がけています。

豚しゃぶ冷麺

超お手軽ランチのサラダ麺です。鍋一つで簡単に済ませたい時のメニューです。
麺類はたんぱく質や野菜が不足しやすいですが、肉や野菜を乗せることで栄養バランスを整えることができます。

【栄養】
・エネルギー　　　　455キロカロリー
・たんぱく質　　　　24g
・脂質　　　　　　　18g
・炭水化物　　　　　55g
・塩分　　　　　　　2.1g

チーズパン、豆サラダ、キャロットラペ、
トウモロコシ、いちぢく

大好きなパン屋さんに行くとついついたくさん買ってしまいそうになりますがグッと我慢してパン1個と野菜のおかずを組み合わせるようにしています。たんぱく質が少なめかなと感じる時はツナサラダにしたりヨーグルトをデザートにします。

【栄養】
・エネルギー　　　　537キロカロリー
・たんぱく質　　　　25g
・脂質　　　　　　　25g
・炭水化物　　　　　64g
・塩分　　　　　　　2.2g

☆夕食

ごはん、鶏胸肉と野菜のオイスターソース炒め、
わかめとモヤシの和え物、サラダ

写真にはありませんがごはん軽く1膳も食べています。我が家は食べた量を自分で把握するために大皿盛りにはしていません。お皿の大きさにより満足度も変わるのでおかずの量に合わせて皿を変えています。

【栄養】
・エネルギー　　　　476キロカロリー
・たんぱく質　　　　35g
・脂質　　　　　　　6g
・炭水化物　　　　　78g
・塩分　　　　　　　3g

わたしのここ最近の食事でした。健康に過ごすための参考になれば嬉しいです。
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