ダイエットも運動能力向上も、まず、縄跳びから始めてみませんか？

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

僕には、今年度、小学校4年生の息子がいます。
お陰様で、長男は運動が好き。
クラスの中では、割と運動ができる方らしい。
そこで、逆に
「体育の授業で苦手なことは？」
と聞いてみる。
回答は、
「”縄跳び”と”鉄棒”」
とのこと。。。

長男は細身なので、
筋力的な部分がおそらく低め。
また、良くも悪くも”お肉”がない。。。
ぶら下がり系の鉄棒種目が
痛くて嫌いらしいです。

成長のタイミングや得手不得手で、
苦手種目があるのは別にいいと思ってます。
でも、その中には、
”個人的に抑えて欲しいと思う種目”
があります。
そのうちの一つが”縄跳び”です。

だから、
「縄跳びも苦手か・・・」
と思ってしまいました。。。

小学校体育の目標

平成29年度の小学校学習指導要領には、
体育科の目標として

「体育や保健の見方・考え方を働かせ，課題を見付け，その解決に向けた学習過程を通して，心と体を一体として捉え，生涯にわたって心身の健康を保持増進し豊かなスポーツライフを実現するための資質・能力を次のとおり育成することを目指す。 」

とあります。
昔よりも、
”生涯スポーツ的な考え方”
に改定されたようです。

そして、この目標を達成するために、
・体力向上
・多様な動き作り
を体育の授業の中で行っていくわけです。

多様な動き作りを実現するために、
・ 体を移動する運動遊び
・ 用具を操作する運動遊び
・ 力試しの運動遊び
などを行っていきます。

縄跳びは重要なコオーディネーション要素を含む運動。

幼稚園〜小学校の低中学年で行う縄跳び。
これも学習指導要領にある、
目標達成のための一つのエクササイズ。
僕の時代でも行っていたエクササイズです。

”多様な動き作り”
を実現するために行う
・体を移動する運動遊び
・用具を操作する運動遊び
に分類されますね。

また、縄跳びはコオーディネーション能力を
養う素晴らしいエクササイズでもあります。
ライプチヒ学派コオーディネーショントレーニングの
7つの能力のうち、少なくても以下の
”5つの能力向上”をカバーしています。

●手でロープを回しながら跳び続ける。
⇨連結能力：四肢を連動して動かす能力

●ロープを回す速度を調整（二重跳びなど）
⇨分化能力：力の加減

●姿勢をまっすぐ保って跳び続ける。
⇨バランス能力：姿勢保持

●同じ場所で、もしくは移動しながら跳び続ける
⇨定位能力：方向づけ

●一定のリズムで連続して跳び続ける。
（もしくは大縄跳びなどに入る。）
⇨リズム能力：内外のリズムを動作で体現

と、複数のことを同時進行で行います。
正直、幼児〜児童には
ちょっと難しいかもしれない。。。

でも、逆に言えば、
昔からあるエクササイズ。
縄跳びのための
”導入エクササイズ”
のようなものも多し、
逆に”難易度の高い跳び方”も
用意されています。
（縄跳び検定があるくらいですからね。）

基本ドリルは用意されている。
だからこそ、指導者が適切に
課題を与えていけば、
誰もが一定レベルにいける。
そうすることで、
・四肢の連動
・力（速度の調整）
・バランス／姿勢保持
・方向づけ
・リズム感
が養われる。

基本能力の向上は、
その後のスポーツ活動に
多大な影響を与えます。

運動不足の大人にも効果的

児童の基本的な運動能力の向上の他にも、
単純な”体力強化”や”ダイエット目的”としても
成人が活用できるエクササイズが縄跳びです。
期待ができる効果は以下の3つです。

① 心肺機能が向上
縄跳びは一定のリズで跳び続けるエクササイズ。
有酸素運動として活用できます。
酸素を取り込み、そして各部位に循環する。
従って呼吸循環系のトレーニングになります。
単純な体力向上を目的として
活用できるエクササイズです。

② ダイエット効果
運動ですから、エネルギー消費をします。
縄跳びを10分行うと
およそ70～100kcal消費できます。
（もちろん、体格や跳び方によって多少増減します。）
これは、およそ30分間の
ジョギングと同等のエネルギー消費。
縄跳びをすると、短時間で
より多くのカロリー消費は可能です。

③ 姿勢保持能力
同じ場所で連続ジャンプを
続けなくてはいけない縄跳び。
安定して跳び続けるためには、
体幹部分の安定感が必須です。
縄跳びをすることで、
自然と腹圧がかかり
背骨のサポート能力向上、
つまり姿勢保持能力やバランス能力
の向上が期待できます。

④ 筋力強化と骨密度向上
連続ジャンプ動作ですから、
下肢を中心とした筋肉が
刺激を受けるのは間違いない事実。
特に運動習慣があまりな人であれば、
縄跳びだけで、ちょっとした
筋力トレーニングになり得ます。

また、縄跳びは骨密度にも影響を与えます。
適度な負荷を骨にかけることで、
骨密度を上げることができます。
20〜50代の女性60名を対象にした研究によると、
・１つのグループは毎日２０回の連続ジャンプ。
・もう1つのブルーぷは何もしない
で４日ヶ月間の比較をしたところ、
ジャンプをしていたグループは
骨密度を大幅に改善していたのに対し、
何もしていなかったグループは、
１.３％ほど骨密度が低下していたそうです。
将来の転倒予防リスク回避という観点からも、
今から縄跳びをしてみてはどうでしょう？

まとめ

縄跳びは、
よくできたコオーディネーショントレーニングであり、
体力・筋力・骨密度をあげることができ、
ダイエット効果も期待できるエクササイズです。

ボクサーのトレーニングメニューでも
縄跳びがありますよね。
・手首を返すタイミング
・ステップワークのタイミング
・お腹に力を入れるタイミング
などをリズム感と、身体の使い方の向上を
狙っているので実施している。
身体のコオーディネーション能力を上げ、
最終的にはボクシングスキル向上を目指しています。
プロスポーツ選手がトレーニングに取り入れるのも納得。
幼少期に実践して損のない内容です。

ほんと、小学校の義務教育で行う体育の授業は大切。
縄跳びもですが、跳び箱、マット運動、鉄棒、
などの基本的な運動能力向上のための運動。
各種球技など競技ルールを理解するための運動。
レクレーション的な要素を含み、
運動の楽しさを知ってもらうための運動。
どれも幼少期に知ることで、
その後のスポーツ活動に多大な影響を与える
カリキュラムが多く含まれます。

一般の方にとっても、
・持久力向上
・ダイエット効果
は期待できるエクササイズ。
用意するのも縄跳びだけです。
数百円で購入できる。
屋外で長い時間をかけるウォーキングなどと違い、
屋内で短時間でも効果が期待できる。
（とはいえ、縄を振り回すし、
　ジャンプ動作をするので、
　環境はちょっと考慮する必要がありますが。。。）
運動経験があまりない人でも、
気軽に始められるものです！

・運動不足解消。
・ダイエット効果。
・コオーディネーション能力向上。
あなたも縄跳びで手にしませんか？