やっぱり睡眠は大切。メラトニンはご存知ですか？

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

パーソナルトレーニングをしていると、
お客様の睡眠時間の短さを感じます。。。。
お仕事や家事など時間に追われている印象。
そこから、自分の時間を持とうとすると、
睡眠時間が限られる。。。。

短時間睡眠のさまざま健康被害は
先行事例から報告されています。
そして、今は、いろんなところで
”7時間睡眠が必要！”
と情報発信されてます。

日本人の睡眠時間の実情を知り、
睡眠の時間と質を上げる対策として、
”メラトニン”というホルモンに注目していきます。

日本人の睡眠時間の実情

厚生労働省が令和元年に実施した調査によると、
日本人の睡眠時間の実情はこんな感じみたいです。

令和元年国民健康・栄養調査
生活習慣調査　1日の平均睡眠時間
回答数：5,693人（20代以上の成人）
5時間未満　　　　 ：　502人（8.8％）
5時間以上6時間未満：　1,727人（30.3%）
6時間以上7時間未満：　1,969人（34.6%）
7時間以上8時間未満：　1,044人（18.3%）
8時間以上9時間未満：　334人（5.9%）
9時間以上　　　　 ：　117人（2.1%)

7時間未満の人が約７０％。
（6時間未満の人が約４０％）
睡眠時間が大切！と言われているけど、
実情としては、睡眠時間が足りていない人が多数。

そして、睡眠時間が短くなる理由は、
世代間で多少の違いはありますが、
第１位：仕事（全体の約４０％）
第２位：家事・育児（全体の約３０％）
第３位：就寝前のメールやゲーム（全体の約２０％）

これらを解消すればいいんですが、
実際、対応が難しいことも多々。。。。
仕事、変えられます？
家事代行、頼めます？
状況と予算が絡みますよね。

ただ、３番目のネット依存は、変えられます。
これだけでも睡眠時間確保のために実施です！

また、ヘルスケアデバイスを手掛ける
フランスの企業Withingsが、
2020年に行った調査によると、
日本を含めた14カ国に中で、
日本は平均睡眠時間が最も短く、
”平均6時間22分19秒”
だったとのこと。

この平均は、厚労省の調査結果と比較しても、
結構いい線だと言えます。

いずれにしても、日本人は、
世界の中で”寝てない人たち”
と言えるのではないでしょうか。

睡眠不足が与える影響。

ご存知のように短い睡眠時間は、
あらゆる体調面に影響します。
・仕事の効率を落とす意欲・集中力の低下
・メンタルヘルスのリスク
・認知症などの発症リスク
・生活習慣病のリスク向上
・消化器官系のトラブル
などなど上げていくとキリがありません。

これも厚生労働省の情報発信サイト
「e-ヘルスネット」
に掲載されています。
睡眠不足と睡眠障害のことをまとめてくれます。

睡眠と生活習慣病との深い関係

公官庁が情報発信していること。
やはり、重要度、緊急度が高いということ。
医療費などに跳ね返ることですからね。。。。

また睡眠不足は、生活習慣病の要因となる
”肥満”に関しても影響大。
主な理由は
・ホルモン分泌の乱れ。（⇨過食もつながる）
・自律神経の乱れ。
詳しくは以下の記事を読んでください。
↓

睡眠ホルモン”メラトニン”を活用しよう！

睡眠に影響を与えるのは、
睡眠ホルモンと言われる”メラトニン”です。
メラトニンがきちんと分泌されているなら、
睡眠の要素の改善が期待できます。

・睡眠時間の延長
・睡眠効率の向上
・睡眠までの導入時間の短縮

などです。

メラトニンは、概日リズムの調節作用を持っています。
平たく言えば、体内時計のようなもの。
そのメラトニンは、光によって分泌量が決まります。
光が多い日中は、分泌はさがり、
光が少ない夜は、分泌が増えます。

やはり、就寝前のネットサーフィンは
マイナス効果しかありませんね。。。。

また、メラトニンの材料となるのが、
幸福ホルモンと言われるセロトニン。
セロトニンがきちんと体内にあるのなら、
夜に十分なメラトニンを作ることができます。

セロトニンに分泌を促す主な方法は、
とてもシンプルです。
・日光浴
・運動
の２点です！

朝、きちんと起き、
日中に日の光を浴びる。
適度に運動をする。

いわゆる、“健康的な生活”
を心がけることが、
結局、いい睡眠を取る要素です。
また、いい睡眠を取ることは、
さらに健康的な生活をバックアップする。
好循環が生まれます。

こんな感じで生活習慣を
整えていくのが理想です。
しかし、
「睡眠時間短縮の原因、仕事・家事の関係で、
　なかなか運動する時間が取れない。」
とか、
「シフト制勤務のため、日光に当たらない時もある。」
など、現実的な問題もあると思います。

できる限り、生活習慣を整える努力をしてほしい。
でも、どうしても難しい時は、
サプリメントを活用してみましょう。

実際、欧米では睡眠薬として
ドラッグストアなどで購入が可能。
日本でもインターネットで入手できます。
サプリメントECサイト：「iHerb」で
簡単に購入できます。

検索 - メラトニン - iHerb

Natrol, Now Foods, Source Naturals。
この辺のメーカーさんがおすすめです。
コスパもいいですし、
試してみてもいいと思います。

ただ、１回の効果的な服用量は、
まだはっきりとはわかっていません。
現状だと、
0.３〜２mg
が最適と言われているようです。

参照；
Vural,EMS,vanMunster,BC,anddeRooij,SE.
”Optimal dosages for melatonin supplementation therapy in older adults:” A systematic review of current literature. Drugs and Aging 31(6): 441-451, 2014.

含有量はメーカーさん次第ですが、
まずは、含有量が少ないものから試すといいと思います。

まとめ。

いい睡眠は、生活の質を向上させる大切な要素です。
・仕事の効率が上がる。
・生活習慣病の予防になる。
・ダイエット効果も高まる。
などなどメリットしかありません。

今回の記事を見て、
まず、自分の現状を再確認しましょう。

僕の睡眠時間は、6.5〜7時間。
もう少し時間を確保ですね。
寝る前に無駄に携帯を見てる時間は確かにあります。
ブルーライトは、害しかない。。。
僕も改めていきます。

いい睡眠を取るために、
・朝きちんと起きて、日光を浴びる。
・軽い運動をする。

そうすることで、
メラトニンの分泌を増やし、
・睡眠時間
・睡眠効率
・寝付きの良さ
を手に入れましょう。