【腹筋】は”上、下、横”で分けてトレーニングする。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

「腹筋を割りたい！」
多くの方が望むこと。。。。

僕もウェストサイズは常に気にしてます。
サイズアップしてると、凹みますよね。。。
ただ、数字変化を記録してると、
すぐに改善策を講じることができるのがいいですよ！

ウェストサイズのためにも、
僕の場合は腰痛対策としても
腹筋運動は欠かせません。

腹筋トレーニングの考え方。
僕がオススメのエクササイズ。

トレーニング初心者の方は、
参考にしていただけると嬉しいです。

目的に合わせて腹筋エクササイズをチョイスする。

多くの方が腹筋エクササイズをするのは、

・腹筋を割りたい
・くびれを作りたい
・ぽっこりお腹を改善したい

この辺に集約されるのでは？
いろんな腹筋エクササイズがありますが、
狙った部位を鍛える腹筋エクササイズを選びましょう。

腹筋上部は意識しやすい。

・腹筋を割りたい
・ぽっこりお腹を改善したい
と思ったら、まず腹直筋のトレーニング。
”６パック”と言われる部分ですね。

お腹の正面にある筋肉：腹直筋。
ざっくり、胸から腰まで繋がっている長い筋肉です。
なので、上部、下部と分けて
トレーニングしていきます。

実際、腹筋上部のトレーニングは簡単です。
（簡単というか意識がしやすい。）
いわゆる”上体起こし”の動きで、
腹筋上部を鍛えることができます。
この動きは、例えば、
・朝、布団から起き上がる。
など日常生活の中にもあるもの。

日常の中にある動作なので、
意識しやすく、ほとんどの方が腹筋上部を
鍛えるエクササイズがすぐに正しくできます。

一般的に筋肉は、
「停止部はよく動き、
　起始部はあまり動かない。」
と言われています。

”起始”と”停止”とは、
筋肉の両端のことを言います。

腹筋（腹直筋）の場合、
起始：腰の部分
停止：胸の部分

なので、トレーニングを始めると、
よく動く”筋肉の停止部”の方が
早く効果があらわる。
つまり腹筋上部は
・意識しやすい
・動かしやすい
ので、結構早く効果を感じることができます。

僕が個人的にオススメするエクササイズは、
正直、特にありません。
定番のクランチをなど、
ご自身がやりやすいものでいいと思います。
それをしっかり継続していくことです。

一方、腹筋下部を鍛えるのは、なかなか難しい。

腹筋上部に比べると、
腹筋下部のエクササイズは、
なかなか難しい。。。

あまり動かない部位である上に、
日常生活の動作に類似する動きが少ない。
意識的に腹筋下部を正しく収縮できる人は、
正直、あまりいません。。。。
（パーソナルの指導をしていて、
　そう感じます。。。。）

腹筋下部のエクササイズで多いのは”脚上げ系”。
脚を動かすことで、下腹部の収縮を狙っていきます。

なんですが。。。。。
例えば、定番のレッグレイズ。
下腹部をうまく使えないので、
・脚だけで動作（脚にしか効いてない）
・腰が必要以上に反って痛みが出る
なんていうことがよくあります。

本来だと、下腹部に緊張感を持たせ、
腰が反らない（背中が浮かない）ようにしながら、
最後は、お尻が床から離れるまで動作していきます。
↓

動作終盤の
”下腹部を収縮させる”
ことが重要。
これ、意外とできないです。。。。
（お尻を上げようとして、
　脚を頭の方に振る人がほとんどです。。。）

なので、少しレベルダウンして、
”下腹部の収縮”が意識しやすい
リバースクランチから始めていきます。
↓

もしくは、腰がそらないように、
ポジションを座位に変えて行う
ニー・トゥー・チェストも、
指導の時によく使用します。
↓

これらのエクササイズの方が、
腹筋下部の意識が持ちやすく、
正しい動作ができる腹筋運動です。

下腹部の動きが意識しづらい人は、
この2つのエクササイズをぜひ活用してください。

脇腹を引き締めてくびれを作るために”横”を意識。

・くびれを作りたい。
・脇腹が気になる。

と思ったら、腹斜筋のトレーニングです。
内側にある内腹斜筋と
その外側にある外腹斜筋のセット。
お腹の側面にあります。
ざっくりですが、肋骨から骨盤に繋がっている筋肉です。

腹斜筋は胴体を
・回旋する時
・横に曲げる時
に主に使用される筋肉。

なので、上半身や下半身を
しっかり”捻る”動きを取り入れてきましょう！

”脇腹を捻る”という動き自体は、
下腹部と違って、割と意識しやすいです。

エクササイズ動作自体も割とシンプル。
回旋系の腹筋は結構スムーズにできると思います。

まずは、上半身を捻りながら持ち上げる
クロスクランチ
↓

お腹を対角線で縮める。
肘と膝を近づけるように動作しましょう。
僕はよく反対側の手を、
使いたい筋肉の場所に置きます。
”意識づけ”です。

ポジションを変えて、
座位で上半身を捻る
ロシアンツイスト
↓

ボールやクッションを持って、
それが床に着くまでしっかり上半身を捻ります。
脚をあげたままで行うので、
下腹部にも刺激が入ります。
バランスのトレーニングにもなりますね。

もう一つ座位で行うエクササイズ。
レッグツイスト。
ロシアンツイストと同様、
下腹部も同時にトレーニングできるのでオススメです。
↓

捻る系の腹筋は、
お腹を”斜め”に意識すること。
直線的な腹筋は
”胸と腰の距離を縮める”
イメージですが、
捻る系の腹筋は、
”肋骨外側と骨盤外側を対角線で結ぶ”
イメージです。

腹筋を鍛えることで姿勢改善と腰痛改善にもつながる。

腹筋を鍛えることは、
腰痛改善にもつながります。

下背部〜腰部は背骨しかありません。
周辺の筋肉がうまくサポートしないと、
背骨が歪だり、内臓位置が下にさがってしまったり。

腹筋群を鍛えることで、
背骨や内臓のサポート力が高まります。
全てが適正な位置にあれば、
腰痛のリスクは軽減します。

また、全ての位置が適正になるということは、
姿勢が良くなるということ。

ぽっこりお腹など、
下腹部のたるみは
猫背や反り腰など、
姿勢の悪さが影響している部分もあります。

腹筋を鍛えて、
姿勢改善と腰痛予防です。

細くするには皮下脂肪も。。。。

サイズダウンに関しては、
腹筋運動だけでは達成できません。
どんなに腹筋を鍛えても、
その上に脂肪細胞が大量にあると。。。。
”さもありなん。。。”ですね。

単純にウェストを捕捉するためは、
この皮下脂肪のコントロールが必須。
腹筋運動と並行して、
食事制限や有酸素運動を
組み合わせることが必要になってきます。

お腹周りの皮下脂肪は、
簡単には落ちていきません。。。
継続してアプローチしていくしかないです。。。

まとめ

腹筋は構造と動きから、
”上、下、横”と部位をわけて
エクササイズを実施です。

腹筋上部は意識しやすい。
日常の中にも類似の動きがありますからね。
多くの方がスムーズにエクササイズをできると思います。

腹斜筋などの脇腹。
斜めの動きになりますが、
これもイメージしやすい。

問題は腹筋下部です。
なかなか意識しづらい。
トレーニング指導していても、
正しく動かせる人は少ないです。

まずは、簡単なエクササイズで、
・下腹部に緊張感を入れる感覚
・下腹部を収縮させる感覚
を掴む。
正しく刺激が入れば、
効果は変わってきます！

腹筋運動と合わせて、
体脂肪のコントロールも。
特に年齢が上がっていくと、
ホルモン分泌が減少などもあり、
腹部に脂肪細胞が溜まりやすなります。

・定期的な運動。
・適度な食事制限。

この組み合わせで、
・スリムなウェスト
・綺麗な姿勢
を手に入れて、
スタイルアップと腰痛予防です！