腹圧を高めて姿勢を綺麗に！ぽっこりお腹の解消にも繋がります！

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

一般の方でも、アスリートでも、
”体幹の固定(安定）”は重要です。
実際に指導をしていて、
意外とここができていない人
（イメージできていない人）
が多い。。。。
（特に一般の方。）

やはり、何事も基本は大切。
体幹の安定のための
「腹腔内圧の上昇」
＝”腹圧”を高める
ということを改めて記事にしたいと思います。

腹腔内圧とは？

腹腔（ふくくう）とは人間の身体の部分のうち、横隔膜より下部で腹部の内腔を指す。その下部には骨盤がある。腹腔とは、単純に横隔膜や腹壁に囲まれた空間。
（※ウィキペディアより抜粋）

”腹腔”とは、いわゆる”お腹の部分”です。
胸（肋骨）より下、腰（骨盤）より上。
この部分は、他の部分と違って、
骨で守られていません。
（背骨が通っているだけです。）

腹腔は、周辺の筋肉が
以下のような感じで周辺のサポートをしています。
●腹腔をサポートする主な筋肉
上：横隔膜
下：骨盤底筋
前：腹横筋
後：多裂筋
横：腹斜筋

ちょうど”筒”のような感じです。
それぞれの筋肉が、
筒の”蓋・底・側面”を作っています。

これらの筋肉をうまく
・収縮させる。
・協調させる。
ことで腹腔内の圧力は高まります。

高めることで得られるメリット。

腹圧を高めることで、
以下のような効果を期待できます。

①姿勢が良くなる
腹圧を高めることで、
腹部から腰部にかけての
背骨の安定性が上がります。
背骨が”あるべきポジションに戻る”
と言ってもいいです。

座る時間が長い日本人は、
腰背部が丸くなりがち。。。
ここが真っ直ぐになるだけで、
姿勢が良くなり見た目が変わります。

②お腹の引き締め効果
①に連動しますが、
姿勢が良くなることで、
内臓位置が適正な位置に戻しやすくなります。
重力の影響下で生活している僕らは、
どうしても内臓が下に持ってかれる。
そうすると、下腹部が出やすくなってしまう。
姿勢改善が”ぽっこりお腹の解消”に繋がります。

③腰痛症などの改善
これも①と連動です。
背骨の安定感が上がるので、
腰椎分離症・椎間板ヘルニアなど、
余計な障害発生率が下がります。

また、背骨に問題がなくても、
周辺筋肉の弱体化などは、
いわゆる”腰痛症”を引き起こします。
変な痛みや違和感になります。
腹圧を高めるということは、
周辺の筋肉の活性化となります。
筋肉が正常に作用すれば、
”腰痛症”の改善につながります。

④パフォーマンスの向上
またまた①と連動です。
背骨のアライメントが整う、
そして、安定性が上がると、
動作パフォーマンスが良くなります。

重い物を持とうとすると、
自然とお腹に力が入りますよね。
これは、背骨を安定させて、
力が入りやすい状況を作っているわけです。

ウェイトトレーニングをしている人だと、
挙上動作中に息を止める
”ヴァルサルバ・マニューバー”
というテクニックを使う場合もあると思います。
これも、思いっきり腹圧を高めるためのものです。
（血圧の上昇などのリスクもあるので、
　対象者次第でこのテクニックの使用はNGです。）

また、背骨が正しいアライメントに戻ると
柔軟性なども向上します。
（わかりやすい例は、マウスピースかなと。
　噛み合わせが良くなると、
　背骨のアライメントも良くなるので、
　前屈などの記録が伸びます。）

ちょっと昔に流行った”ドローイン”との違い

一昔前に”ドローイン”という
”呼吸のエクササイズ”が流行りました。
・腹圧を高めることができる
・ダイエットに効果がある
みたいなキャッチコピーで、
すごく話題になったかなと。

ただ、腹圧を高めるという点では、
ちょっと違います。

”ドローイン”は、
簡単に言ってしまえば、
”腹式呼吸”
になるのかなと思います。
・息を吸いながら、お腹を膨らませる。
・息を吐きながら、お腹を凹ませていく。
お腹を凹ませるので、”ホローイング”と言ったりもします。

これではな背骨のサポートという感じではないです。
重いものを持ち上げるときに、
「お腹を凹まそう。」
という意識にはならないですよね。

こう言った呼吸法にも、
もちろんメリットはあります。
呼吸に関連する筋肉
腹式呼吸⇨横隔膜
胸式呼吸⇨外肋間筋
を正しく動かすことができます。
そして、
●普段、なかなか意識しない筋肉への刺激。
●より多くの空気を取り込み、酸素の循環を促す。
●ゆっくり呼吸することで、副交感神経を優位にし、リラックス効果を得ることができる。
などの効果を上げることができます。

純粋に腹圧を高めるということは、
腹腔周辺の筋肉にしっかりと力を入れてあげる。
”ドローインではなくブレイシング”
という方法を用いていきます。
こちらの方が体幹の安定という点で効果的です。
（「brace」は引き締めるという意味です。）

実際にやってみる

僕がブレイシング指導する時は、
仰向けで、いわゆる”腹筋の姿勢”を作ってもらい、
●腹筋に力を入れて固める
（中心に集めるようなイメージ）
●それをそのまま背中側に押し付ける
●少しお尻に力が入ってもいいので、骨盤を床に押しつける
などと声がけをします。

自分の手を背中の下に滑り込ませてもらい、
「自身の手を潰してみてください。」
と言ったりもします。

チェックするのは、
・腹筋部分の緊張感
・骨盤の傾き
です。

実際に僕の手を背中の下に入れて、
圧力を確認したり、
タオルなどを背中の下に入れて、
ブレイシング中に引っ張ったりして、
圧力を確認したりします。

体幹トレーニングによく行う
”プランク”
も腹圧を高めることを狙ってますが、
ちょっとこれはわかりづらいこともあります。
こちらのエクササイズの方が、オススメです。

デッドバグ

仰向けで寝た状態で、
両手両足を伸ばし、空中に浮かします。
（肩まで浮かします。）
とにかく腹筋に力を入れて、
背中を床に押し付けます。（３０秒キープです。）
プランクよりも腹圧を
より感じられると思います。

まとめ

体感の安定は、
・運動能力向上
・障害予防
・ダイエット効果
と多くのことができます。

単純に姿勢がよくなるだけで
見た目の印象は大きく変わります。

今回、ご紹介したブレイシング。
１〜２分で実施することができると思います。
お風呂に入る前の１分間。
ぜひ、挑戦してみてください。