アラカンでもサブ3.5できたワケ

　2023年10月8日に開催された新潟シティマラソンで念願の目標だったサブ3.5をグロスタイム3時間28分14秒（ネットタイム3時間27分29秒）で達成しました。

　2020年4月から健康のためにランニングを始め、2020年10月の金沢マラソン（オンライン）からサブ４を目標として本格的にトレーニングを始めました。

　初マラソンとなる2021年10月31日に開催された金沢マラソン2021で初完走（記録5時間7分9秒）し，2回目となる約半年後2022年4月17日の加賀温泉郷マラソン2022でサブ4.5（記録4時間23分39秒）を達成、4回目の富山マラソン2022（2022-11-6）でサブ4（記録3時間50分32秒）を達成、6回目の大阪マラソン2023（2023-2-26）でサブ3.75を達成しました。初マラソンから3年、通算10回目となる2023年10月8日開催された新潟シティマラソン2023でサブ3.5（記録3時間28分14秒）を達成することができました。この記事では、アラカンでも達成できたワケをお話しします。

アラカンにおけるサブ3.5の難しさ

　まず、アラカンにおけるサブ3.5の難しさ（割合）を調べてみました。ネットで入手できる株式会社アールビーズの全日本マラソンランキング（2018年4月〜 2019年3月）タイム別順早見表(pp.6-7)のデータを使いました。アラカンの定義を55歳から64歳とすると完走者（男性）42069名中にサブ3.5達成者は2832名で6.7%、57歳から63歳とすると5.6％、58歳から62歳とすると5.4％、60歳だと4.6%という結果になりました。なかなかの狭き門ですね。

サブ3.5できたワケ

　僕は陸上競技部活の経験がなく、３年前からランニングを始めてアラカンでもサブ3.5できた理由は色々考えられます。次に貢献度の高い順に列挙してみます。

1. ランニングクラブへの加入
   　初マラソン完走から1年間地道に練習を重ねてきましたが、サブ4をなかなか切れない状態が続きました。そこで、一念発起して金沢市を拠点としているランニングクラブのチーム金港堂に加入しました。そのクラブにはフルマラソン2時間40分から初心者までいろいろなレベルの方がいて、特にサブ3を狙うガチ勢にはとても刺激と情報をもらっています。平均年齢も恐らく50代なので、私には馴染みやすかったです。
   　練習は水曜の夜、陸上競技場でするポイント練習と日曜の朝、ぐるぐる公園周辺で実施するジョギングです。ジョギングといっても起伏のある場所を走る場合が多いので結構ハードです。両方合わせて月間100kmぐらいの走行距離になります。
   　また、アラカンの代表の方が気さくで楽しい方なので飲み会なども多く、とても楽しく居心地の良いランクラブです。

2. 怪我をしない
   　幸いにして今まで怪我をしなかったので継続して練習できています。これがレベルアップにつながったのだと思います。怪我をして数か月練習できないとせっかく積み上げたものが崩れてしまいます。
   　怪我をしないために、私がやってきたこと次のことです。
   a. 練習前は動的ストレッチ。静的ストレッチはやらない。
   b. 練習後にすぐジムで水風呂に入りアイシングをする。その後、炭酸温　
   　水、水風呂、ジャグジー、水風呂、温泉、水風呂と交互に入る。最後の
   　水風呂で脚が軽くなる感じ。
   c. 週2回脚を中心にジムのマシンを使い筋トレをする（最近、さぼり気
   　味）。スタンディングカーフレイズ、レッグカール、レッグプレス、
   　ロウバック、ロータリートーソ、チェストプレス、アブドミナルクラン
   　チ。
   d. 就寝前に股関節を中心にストレッチ
   e. 週２回は完全休養日

3. スピードと持久力を高める練習
   　ランニングクラブでポイント練習を週１回やるのですが、それ以外に通常の練習でも、アップダウンのあるコースで、ジョギングから入り、Mペース（レースペース）、Tペース（閾値ランニング）、坂道ダッシュ、Rペースなどを入れ、12kmほど走っています。ちなみに、2023年1月から9月までの月間走行距離は平均287.1kmです。
   　また、毎週土曜日は20～30km走やLSDなど長距離を走っています。シーズン中は長距離の練習がてら月1回程度、マラソン大会に出場しています。普通の練習では42.195kmもマラソンペースで走れないので、個人的にはもっとも密度の濃い練習だと考えています。

4. RUNMETRIXによるフォーム改善
   　ASICSとCASIOが共同開発したMOTION SENSORとスマートフォン用アプリを使って自分のフォームを分析して、アプリの指示に従って改善しています。このアプリは自分のフォームの問題点が定量的にわかり、それを改善する方法も教えてくれるのでとても便利です。
   　僕の場合は、骨盤の回転が少なく（目安値23°、自分値4°）、ストライド身長比（目安値0.8、自分値0.61）、ピッチ（目安値185、自分値200）、蹴りだし時間（目安値121ms、自分値140ms）と悪い点が多く、まだ、まだ、伸びしろがあるので上を狙います。まずは、サブ山中教授の3時間22分39秒切です。

5. 残り時間の自覚
   　歳をとると筋力が衰えます。20歳頃と比較して60歳では下肢で30%程度の筋肉量が低下するという研究報告があり、60歳頃から急激に筋肉量が減少するそうです。前述したアールビーズのデータからも60歳を境として、サブ3.5達成者は57～59歳988人に対して61～63歳343人と約1/3となっています。64歳でのサブ3達成者もいますが、記録を更新するために私（現在59歳）に残された時間はせいぜい数年といったところでしょう。練習による記録向上と加齢による記録低下の狭間で生きているのです。それを自覚し、時間を無駄にしないことがとても重要だと考えています。

6. サプリの摂取
   　食事だけだと必要なタンパク質、ビタミンやミネラル等が不足するので次のサプリを摂っています。
   ・プロテイン：走った後や筋トレ後
   ・総合ビタミン・ミネラル剤：毎朝
   ・カルシウム剤：毎朝
   ・αシクロデキストリン：毎朝。乳酸を分解する腸内細菌の餌になるそうです。

参加マラソン大会の履歴

　ご参考までに参加したマラソン大会の履歴ご紹介します。　

1. 2021年10月31日 金沢マラソン：記録5時間7分9秒（ネット5時間2分23秒）初マラソン

2. 2022年4月17日 加賀温泉郷マラソン：記録4時間23分39秒（ネット4時間23分39秒）サブ4.5

3. 2022年8月28日 北海道マラソン：記録4時間25分1秒（ネット 4時間21分26秒）

4. 2022年11月6日 富山マラソン：記録3時間50分32秒（ネット 3時間48分19秒）サブ4

5. 2022年11月27日 富士山マラソン：記録3時間51分04秒（ネット 3時間48分48秒）

6. 2023年2月26日 大阪マラソン：記録3時間43分11秒（ネット3時間36分40秒）サブ3.75

7. 2023年3月12日 能登和倉万葉の里マラソン：記録3時間45分20秒（ネット3時間45分13秒）

8. 2023年4月16日 青森桜マラソン：記録3時間36分6秒（ネット3時間35分39秒）

9. 2023年5月21日 いわて奥州きらめきマラソン：記録3時間30分30秒（ネット3時間30分12秒）

10. 2023年10月8日 新潟シティマラソン：記録3時間28分14秒（ネット3時間27分29秒）サブ3.5

参加予定のマラソン大会

1. 2023年10月29日 金沢マラソン

2. 2023年11月19日 神戸マラソン

3. 2023年12月10日 奈良マラソン

4. 2024年  2月12日 埼玉マラソン

5. 2024年  3月10日 静岡マラソン

6. 2024年  3月31日 ふくい桜マラソン

終わり