今すぐ家族に伝えたくなる「健康資産を積み上げる食事習慣」(ダイエット、痩せやすい体)

人生100年時代と言われる昨今、より多くの幸せな時間を過ごせるようになりました。一方でどれだけ自分が健康で過ごす事ができるのかという不安も避けて通れません。この万人に共通する「老い」は人類の永遠のテーマです。

さて、話は変わりますがあなたは今日食べた食事のメニューを覚えているでしょうか？食事に使われた食材を覚えているでしょうか？

「たかが一食、されど一食」これまでもこれから先もあなたの体の健康状態を左右する大きな選択が毎日の食事に委ねられています。普段健康に気を使っていてすぐに思い出す事ができた方はこの先読み進めなくても構いません。思い出せなかった方はこの先を読み進め、健康資産を積み上げる食事習慣を習得し幸せに生き続けましょう。

[積み上げるべき習慣について]

１、毎日納豆1パック

２、食物繊維とメンタル

３、魚とタンパク質

４、野菜を1日4色以上

５、ココナッツオイル

６、鉄とビタミンB

７、ホルモンの源になる食材

８、おやつ時にリラックス

９、サプリメントで補うべき栄養素

[積み上げてはいけない習慣について]

１、甘い飲料

２、糖度の高い果物、野菜

３、白い主食

４、トランス脂肪酸

５、高温調理された食べ物

６、食品添加物

７、過度な飲酒

積み上げるべき習慣について

１、毎日納豆1パック

・免疫力アップー納豆菌の増殖力は微生物の中でも最強。腸内の悪玉菌の繁殖を抑え、腸内の善玉菌の相棒となるそうです。腸内を制するものはメンタル、病気予防を制す。

・骨を丈夫にー骨を作るのに欠かせないビタミンKを接種し、骨粗しょう症対策に最適です。

・脳梗塞、動脈硬化、心筋梗塞予防ー納豆菌が作り出す納豆キナーゼは、血液中の血栓を予防し血液サラサラ効果をもたらす事が確認されています。

・アンチエイジングースペルミンというタンパク質成分が細胞代謝を活性化させアンチエイジング効果を期待できます。

２、食物繊維とメンタル

腸内環境を整える事はメンタルヘルスに影響する事が報告されています。40種類以上の神経伝達物質が腸内で合成されることから第2の脳と言われるほどです。下痢や便秘が慢性化しているとうつ病になるリスクが高くなるという報告もあるそうです。食物繊維が腸内の善玉菌のバランスを保つことで様々なビタミンを作り出すそうです。腸内を綺麗にし幸せホルモンを出しましょう。

野菜や海藻類、キノコ類が食物繊維を多く含みます。外食が多くなると不足しやすくなるので意識して接種しましょう。

３、魚とタンパク質

タンパク質が取れる食材は肉、豆、魚、卵などです。しかし、タンパク質を意識し肉食に傾きすぎると体内で炎症を起こしてしまう事があります。週の半分は魚からタンパク質を取りましょう。炎症は歯周病、関節炎、アトピー性皮膚炎、肝炎、腎炎、動脈硬化を引き起こすとされています。この炎症を抑える食べ物としてしばしば上げられるのが魚の油です。魚介類はDHAやEPAなどのオメガ脂肪酸を豊富に含み、慢性の炎症を制御する働きを持つ事が知られています。肉食が悪いという事でなくバランスよく魚のタンパク源を取る事が大事だという事です。

またサバやイワシなどの青魚にはビタミンDが多く含まれます。ビタミンDはステロイドホルモンと構造が似ており体内の炎症を抑える働きをします。この他様々ながんの発症の制御、うつ病予防、風邪ウイルスへの抵抗力強化、鼻水といった炎症反応の軽減に効果があるとされています。

４、野菜を1日4色以上

野菜を食べる時は赤、黄、橙、緑、紫、黒、白の7色の内から4色を取る事を心がけると接種しやすいです。ファイトケミカルの働きで健康を促進するようです。

リコピンー強い抗酸化作用があります。トマト、スイカなど。

カプサイシンー血流を良くし代謝を高める。唐辛子。

フラボノイドー抗酸化作用やビタミンCの吸収を助ける働きを持つ。玉ねぎ、黄色のパプリカなど。

ベータカロテン、アルファカロチン、クリプトキサンチンー体内でビタミンAに変換。皮膚や粘膜の保護、がん予防などの働きを持つ。かぼちゃ、にんじんなど。

クロロフィルー血液をサラサラにし、血中コレステロールを下げる。ほうれん草、小松菜、キャベツ、抹茶など。

アントシアニンー白内障を予防する作用を持つ。熱に弱い。なす、赤キャベツ、赤しそなど。

クロロゲン酸ー体脂肪を燃えやすくする作用を持つ。じゃがいも、さつまいも、ごぼう、コーヒーなど。

硫化アリルーがん予防と体内の有害物質の排せつを促進する作用。にんにく、長ねぎなど。

５、ココナッツオイル

ココナッツオイルは脳のコンディションアップに効果があります。約6割が中鎖脂肪酸で出来ているので腸管からすぐに血中へと吸収されて肝臓で代謝されるという性質を持ちます。肝臓で代謝されるとケトン体と呼ばれる物質に変化し、脳に運ばれ神経細胞のエネルギーとして利用されます。アルツハイマー予防や糖質制限ダイエット、糖尿病の食事療法としても注目されています。しかし、過度に加工されたものや高温調理されたものにはトランス脂肪酸が混入する事があるので要注意です。購入の際にはエクストラバージンと表記があるものを選びましょう。

６、鉄とビタミンB

鉄が不足すると体内のエネルギー生産が低下し、低体温、冷え性、偏頭痛などの不調が現れます。細胞内のミトコンドリアという器官でATP(アデノシン三リン酸)というエネルギーが生産されるのですがこれを作るときに欠かせないのが鉄です。鉄がないとATPの生産ができなくなりだるさ、冷え、頭が働かないといった支障が出てきます。特に月経で鉄を失いやすい女性に、冷え性や貧血が起こりやすくなる原因にもなります。

鉄が豊富な食材として卵、肉、魚、レバー、大根葉、小松菜、ほうれん草が代表されます。野菜だけで摂取するのが難しい場合はサプリメントをお勧めします。

また、ATPの生産に必要なのが鉄に加えビタミンB群を取る事も効果的です。

ビタミンB群とはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パンテトン酸、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種類のことをいいます。

特に糖質摂取量が多い人は当の代謝にビタミンB群が消費されるため要注意です。その他頭脳労働をする人や便通が不安定な人はビタミンB群が不足するといわれています。

ビタミンB群が豊富な食べ物として、豚肉、鳥のレバー、しゃけ、いわし、さんま、しじみ、あさり、かき、玄米、卵、玉ねぎ、海苔が挙げられます。ほうれん草やブロッコリーなどの葉物野菜には葉酸が多く含まれます。

７、ホルモンの源になる食材

意欲の向上や若々しさを保つために必要なホルモンとしてテストステロンがしばしば取り上げられます。意欲や記憶力の向上、筋肉量、骨量にも関係するといわれています。こうしたアンチエイジングに効果的なホルモンは適切な睡眠やストレスを溜めない生活習慣で増やす事ができますが、食事でも増やす事ができます。

最近ではDHEAという副腎で生成されるホルモンがアンンチエイジングに効果があると注目されています。DHEAを含むサプリメントは医療機関からしか買う事ができませんが、自然薯や里芋をはじめとする粘り気のある芋類から摂取できる事がわかりました。動脈硬化や心筋梗塞、糖尿病などの予防にも効果があるとされています。

また、鶏のむね肉やささみなどの良質なタンパク質や、かきやしじみ、えびなどの亜鉛が豊富な魚介類にテストステロンの生成を助ける効果があります。

８、おやつ時にリラックス

ブレイクタイムにはコーヒーとチョコレートを選びましょう。

コーヒーには抗炎症作用、抗酸化作用、体熱産生作用、腸内環境の改善、糖尿病の予防に効果がある事が明らかにされています。その他様々な健康効果が期待される事が分かっています。

またチョコレートも同じように抗炎症作用、善玉コレステロールの増加作用が確認されています。しかし、食べ過ぎは良くありません。糖分や脂質が少ない高カカオチョコレートが効果的です。

９、サプリメントで補うべき栄養素

食事だけでは不足しがちな栄養素として挙げられるビタミンD、亜鉛、マグネシウムはサプリメントを活用しましょう。

ビタミンDー骨の健康を守る、免疫増強作用、動脈硬化・糖尿病予防、筋力の維持脳神経機能の維持に役立ちます。日光浴で補う事ができるともいわれています。

亜鉛ー200以上の代謝酵素に関与しています。DNAやタンパク質合成、ホルモンの分泌、免疫力のコントロール、視力や聴力に関係します。加齢とアルコールの摂取により減少します。亜鉛の不足で免疫力低下、自己免疫疾患のリスクを高めます。過剰摂取は急性中毒の原因にもなります。多すぎても少なすぎても体に良くないので要注意です。

マグネシウムー亜鉛を超える300以上の酵素反応の補助因子でATP生産の補酵素でもあります。鉄と共にマグネシウムが備わって初めて細胞がエネルギーを生成できます。最もカルシウム濃度の上昇による収縮した筋肉を緩和させる効果を持つので血圧のコントロールや糖尿病、心臓血管病、骨粗しょう症などの予防効果が期待できます。

積み上げてはいけない習慣について

１、甘い飲料

水分補給として摂取してしまいがちな缶コーヒー、清涼飲料水などの甘い飲み物には要注意です。短時間に大量の糖類を摂取することになり糖尿病、動脈硬化、肥満、インスリン上昇による脳機能への影響が懸念されています。過度な糖質制限は健康寿命の低下を招くので糖類が全くいけないという事ではありませんが糖類の過剰摂取は気を付けなければなりません。特に健康志向として誤解されやすいのが100%果汁のジュースです。いずれにせよす分補給を目的に口にする飲み物は水、お茶、無糖コーヒーなどの糖類の添加されていない物にしましょう。

２、糖度の高い果物、野菜

最近の果物や野菜の中には品質改良で糖度が高くなっているものも存在します。果物には体にいい栄養素が含まれるものもありますがつい食べすぎてしまうと糖類を取りすぎてしまいます。果物は体にいいから、スイーツじゃないしという理由で食べすぎないように注意しましょう。

３、白い主食

白米や食パン、うどんなどの白い炭水化物は精製の過程で本来のビタミン、ミネラル、食物繊維を失いほぼ糖質だけになっています。これらの食品はエンプティカロリーと呼ばれています。エンプティカロリー食品はカロリーだけを摂取し他の栄養素を得られないので体は栄養失調状態になります。そのために脳が栄養を取ろうと更に食欲を増進させます。また糖質分解のためにビタミンB群を消費するため常に不足状態に陥ります。

白い主食の代わりにホールフードと呼ばれる玄米やブランパンやライ麦パン、全粒粉を使った糖質以外の栄養価を残した未精製の食品を選ぶようにしましょう。

４、トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は特殊な脂肪酸です。不飽和脂肪酸に水素を添加したり、高温処理したり、科学的な方法によって油脂を抽出したときに生成されるので食べるプラスチックと呼ばれています。善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロールを増加させる事がわかっています。

選ぶべき油ーバター・ラードなどの動物性油脂、いわし・さば・あじなどの青魚、低温抽出のココナッツオイル、オリーブオイル

避けるべき油ーマーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、植物油脂、サラダ油、ひまわり油、コーン油

５、高温調理された食べ物

高温で調理された揚げ物や焼き物にはAGEs(終末糖化産物)という物質が含まれます。これは体内の炎症の原因になり老化推進物質と呼ばれています。揚げ物、あめ色玉ねぎなどのタンパク質と糖質を含む食材をキツネ色に仕上げたものは全てAGEsを発生させています。全くAGEsを取らないとなると食を楽しむ事ができなくなりますが、頭に置いておきましょう。揚げる、焼く調理法よりも茹でる、炒める、煮る、蒸すという調理法の料理を選ぶようにしましょう。

６、食品添加物

日本は添加物に対しての規制が緩い国だといわれています。多くの食品添加物を口にする機会があります。今はインターネットや書籍などですぐに調べる事ができます。セルフディフェンスに徹しましょう。

身近な添加物として防カビ効果などの目的で食パンなどに利用されるプロピオン酸です。糖質代謝が乱されインスリン抵抗制が上昇し血糖値が上がりやすくなる事が報告されています。肥満や糖尿病に警戒する必要があります。ビーフジャーキーなどの食肉加工品に使われている硝酸塩は精神疾患に関係するとの実験結果もあります。

７、過度な飲酒

米国では飲酒によって発がんリスクが高まる事が報告されています。アルコールが体内で代謝されて生まれるアセトアルデヒドという有害物質が遺伝子に直接作用し、発がんを促進したり細胞内のビタミンBや葉酸などを減少させます。

アセトアルデヒドを分解する遺伝子タイプは大きく分けて3タイプに分かれます。効率よく分解できる酒豪タイプ、全く分解ができない下戸タイプ、その中間タイプです。この中で最も発がん性が高まるのが、経験を積むとある程度お酒を飲めるようになる中間タイプです。アルコール自体を飲めない下戸タイプと比べて中間タイプはある程度お酒を飲めてしまうので体内にアセトアルデヒドが残留しまた分解が遅いのです。結果食道がん、喉頭がん、咽頭がんになるリスクが最も高いのです。

以上積み上げるべき習慣、積み上げてはいけない習慣についてまとめました。ここまで読み進めて頂きありがとうございました。この中にはあなたが既に積み上げている習慣があったと思います。それ以外の習慣を変えるのはあなた自身です。ひと口ひと口が自分自身の未来を作っていくという事を忘れず、健康で幸せな日々を積み重ねましょう。