そろそろ他人の人生眺めるのやめてみない？スマホ/SNS依存から脱却する実践的方法
「あ〜暇だなあ、さっきも見たけど（なんとなく）インスタ開くか」
「あれやらなきゃいけないけどなんかだるい、X見たあとにやろっと」
「うわっトイレ行きたいな、、、とりあえずスマホどこやったっけ」
気づいたらいつもすぐそばにいる相棒。助けてくれる便利なやつ。
でも、それで失ってるもの多すぎね？って。
一旦ここで「設定」から自分のスクリーンタイムを確認してみてほしい。
検索欄で”スクリーンタイム”と検索したら見れるから。
限りある人生、限りある1日のうちどれほど画面と向き合っているのか。
2024年1月に発表したレポートによると、16歳から64歳のインターネットユーザーは、スマホなどのデジタルデバイスを使って、1日平均6時間40分をスクリーンタイムに費やしていることが明らかになった。
そんな私も、多い時には土日で約9時間30分
週平均で約7時間程度のスクリーンタイムが当たり前の生活をしていた。
あれこれ試しては失敗して、半年以上経過した現在。
自分のスクリーンタイムが「多いな」と感じた方
もっと大事なことに集中したい方
脱スマホに何回も挑戦してるけど上手くいかない方
机上の空論でなく、実践して効果があった方法しか興味がない方
に読んでみてほしい記事！
スクリーンタイムを減少させる具体的な方法を知って、
画面の外にある現実世界を生きることを思い出してもらえたらと思います！
マインドセット
なぜやるのかを言語化して、どっちの将来が良いか考える。
わざわざ書くことでもないかもしれないけど、やっぱり「なぜスクリーンタイムを減らしたいのか」を考えて自分の言葉で言語化して欲しい。
少しの時間でいいから、スマホを手放して実際にどんな生活をしたいのか、
何を成し遂げられるのか、どんな精神状態になりたいかを想像してみて。
私の場合は、
気になる人からの返信に気を取られて、何事にも集中できない状態
一つのタスクが終わったら、一回スマホに手が伸びる習慣
平日はもちろん、休日も一瞬で終わってしまう感覚
を変えたいと思ったから始めた。
染みついた習慣を変えるのはとても難しい。
小手先のテクニックだけではその悪習慣の前には歯が立たない。
最も大事なことは、変化した先にある未来への強い願望。
「なぜするのか」
「（その先に）なにができるのか」
「どうなれるのか」
本当に変わりたいって思えたあなた、
すでに5割の達成をしていると言っても過言でない。
基本戦略
レベル１：現状分析
ここで一番上に表示されているアプリが最初に対策を取るべきものになる。
少ない時間しか費やしてないことに対して対抗策をとったところで、大した効果は見込めない。だからこそ一番難しいことに全力で向き合っていこう。
レベル２：目標時間を決める
自分が決めた基準をクリアしたら、
「その次に使用時間が多いアプリの使用時間が相対的に増える→対処する」の繰り返しをしていって徐々に減らしていく。
例えば、YouTubeが一番使用時間が多い人が「1日50分以内」と決めると、
その次に多いアプリ（インスタとかかな）の使用時間が大幅に増える。
そこで「あ〜YouTube減ったけどインスタやばいわ、、」ってならずに、
「よし、YouTube減ってきたな、やればできるわ」っていうマインド！！
これはセルフトークに関するテクニックだけど、
「私ってダメだな」じゃなく「私らしくない」って思おう。
レベル３：環境が10割、意志力では対抗できない
簡単にまとめると、
「楽しい、簡単、すぐに」っていう状態や環境を
「つまらない、面倒くさい、時間がかかる」にする！
目につくところに置かない（視界にはいるだけで意識しちゃう）
ベッド脇のコンセントで充電しない（アラームがなったら起きて立つ）
お風呂やトイレに持って行かない（スマホいじる時間じゃないよね）
まずは、無意識になってる行為を「意識してみること」からやってみて。
仕事や勉強、集中したいときは机の上に置かない。
必要になる時は、PCの後ろや教科書の裏に置く。
もちろん通知・バイブは常にOFF。
いきなり今までの習慣を変えるのは難しいから、
1日置き、今日の午前中だけ、とりあえず今だけ
っていう小さな一歩、最小限の行動からゆっくり変えてみて欲しい。
全体設定
iPhone、アンドロイド関係無く「設定」アプリからできること。
全部やって効果があったことだから、試す価値あるよ。
一つずつ、ちょっとづつ、気づかないぐらいの変化を。
１：グレイスケールにする
画面の楽しさ（ドーパミン）を減らして、つまらなくする！
「アクセシビリティ」
→「画面表示とテキストサイズ」
→「カラーフィルタ」
2：アプリの量を最小限にする
1ヶ月間使用無し：完全削除
1週間に少し：ホーム画面から取り除く
3：使う時にインストールし、終わったら消す
YouTubeとかSNS類はほぼこれで完治できる荒療治。
毎回ダウンロードするのはめっちゃだるい。
「消す」っていう行為を繰り返す行為が、
「私はスマホ依存ではありません」という習慣に積み重なる。
4：「コンテンツとプライバシー制限」を設定する
「スクリーンタイム」
→「コンテンツとプライバシーの制限」ON
→「ストア、Web、Siri、Game Centerコンテンツ」
→「Webコンテンツ」成人向けWebサイトを制限 ☑️
→「常に許可しない」に追加したいURLをどんどん追加
暇になるとほぼ無意識で開いちゃうサイト
刺激・過激なサイト
なんとなく嫌な気分になるサイト
なんでもいいから自分の人生から消したいのはすべて追加してこう。
５：待ち受けをドリームボードにする
毎回スマホを触る度に自分の目標を思い出す！
（簡単に作れるから興味あったら教えて）
SNS
やっぱり、基本的にSNSがスクリーンタイムにおける諸悪の根源だよね。
多くの有能な頭脳が、気を散らせるアプリやSNSの開発に取り組んでいるのを見ると驚きを感じる。彼らは人々にただの『スワイプ』をさせるために膨大なリソースと時間を注いでいる。
医者、研究者、教師になれる人が高給に目が眩み、世界最高峰の頭脳で作り出すSNSのアルゴリズムやシステムに対して、私たちの意志力で立ち向かうことはできないだろう。
それなら、その巨大な力を味方にするしかない。
無益で、脳死で浴び続ける情報を遮断し、
有益で、目標や目的に直結する情報だけをもたらす相棒にしちゃおう！
1：新アカウントを作る
現在使ってるアカウントはアルゴリズムが確立され、それを変えようとするのは時間の無駄。新しく作り直して、得たい情報だけをフォローする。
アリゴリズムに一瞬でも隙を与えると、彼らはすぐに増殖するから絶対に見たくない情報は見ない、即ブロックしていく。
2：SNSをスマホにはいれない
前述した荒療治の詳細。例えば、Instagramをブラウザで使うと１スクロール分のみ投稿の２枚目しか見れなくなる。旅行やどうしても見たい必要な時は、ストアから30秒で入れられる。そして、必要なくなったらすぐ消そう。
大事なことだから、何度も書く。ブラウザで見ることを検討する。
使う時だけ入れる、毎回消す、これが基本だ。
私が、iPhoneに入れる時は投稿する時だけ。
基本的にパソコンやipad、他のデバイスで見ることを基本にしてる。
新アカウントを作る時のデメリットはフォロー/フォロワーの存在だよね。
旧アカウントを消さないでおけば、新しい方でも10分で元通り。
その時、誰をフォローするかしないかはよく検討するように。
フォロバされない時は、リアルな関係性が表面化するだけだから大丈夫だ。
新アカウントではアルゴリズム調整が目的。
若い男性なら性的刺激が多いもの、特に過度に不安や焦りを助長するものを必ず排除することをお勧めしたい。
一度でもアリゴリズムが認識したら取り除くことは非常に困難だから、新規アカウントを何度でも作り直そう。失敗は成功のもと。
Cookieに注意
「すべて許可する」や「すべてのCookieを許可する」を選択するとCookieを許可したサイトと関連性のある広告が表示される可能性が出てくる。
ほぼすべてのアプリで横断的な情報共有は控えた方がいい。
これからの時代、何を共有するかはどうかは自らコントロールできるようにしておこう。
まあ、人間だから「どうしてもって」時は誰にでもある。
そんな時はシークレットウィンドウで閲覧しよう。
それにすることで自分の悪習慣の頻度に気づくきっかけになるし、
何より優秀なアルゴリズムに隙を与えない。
X
ほとんどInstagramと一緒。ブラウザで投稿が見れないけど、ピンポイントで検索すれば投稿をヒットさせられる。得たい情報なら、そうしよう。
特筆すべきことは「Home」に気をつける。
あれは年齢、場所、人種でランダムに「好きそうな投稿」を表示する。
アルゴリズムを確立するまでは、「Not Interested in This Post」してアルゴリズムを育てる。
YouTube
レベル1：ブラウザで見る
レベル2：スマホでのYouTubeを制限する（TVやPCのみにする）
レベル3：PCで拡張機能を導入して断つ
レベル2になっても、Xと同じように見たい動画をピンポイントで検索すれば視聴できるから安心してほしい。
ちなみに私もまだレベル３には到達していない。
TikTok
これには勝てない。敗北宣言。ショート動画は強力。
アルゴリズムの外側から常に攻撃してくる。
もう消すしかない。強いていうなら質の悪いYouTube shortでリハビリを。
冷静に考えると、TikTokで消費した1時間で得た情報のほとんどは記憶にない。あれは蓄積されずに、ただ消化されていくだけ。
唯一の戦略は「発信側」になること。
発信者にとっては非常に良いプラットフォームになり得る（かもしれない）。
まとめ
味方にすれば大きなちからになる！
文明の利器に使われるのではなく、使う側に回ろう。
文系受験生なら勉強、英語や日本史だけ。
自分を変えたいなら、自己規律だけ。
運動習慣を身に付けたいなら、筋トレだけ。
成果を出して自己実現したいなら、その仕事に関する情報だけ。
将来お金を生み出し続けたいなら、投資の情報だけ。
「やりたいことだけ」を見るようにアルゴリズムを調教しよう！
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