ストレス発散しよう！
こんにちは、マティです。
本日もよろしくお願いします。
日常生活を過ごしていると、ストレスに遭遇しないことはないですよね。
ストレスも、適度なものなら、程よい緊張感が生まれて日常生活にも役立つのですが、最近は、テレビのニュースなども相まって、ストレスが増えがちです。
些細な事でも、クローズアップされていらいらしたり、なんかよくわからなくて、不安になったりしてしまいそうになったりすることはありませんか？
ストレスを感じるということは、現状を変えなければならないということなので、行動する力に変えるということも大切です。
ただ、頭がマヒしてしまいそうになったり、考える力を奪ってやるべきことができなくなるようなほど、強いストレスの場合は、いったん少し、リラックスして落ち着くことも大切だと思います。
そこで、今回は効果的なストレス発散法を５つ紹介したいと思います。
今回の話は以下の書籍を参考にしています。
ストレスを操るメンタル強化術：メンタリストDaiGo
超ストレス解消法：鈴木祐
１．レベルチェック
まずは、自分のストレスの度合いをチェックしてみましょう。
一口にストレス解決法といっても、自分のストレスの度合いに合わせた方法を使うことが効果的ですし、また、自分のストレスを認めてから、リラックスしようとする方が、解決しやすくなります。
心理カウンセリングの世界でよく使われるテクニックに
”ストレスサーモメーター”
というものがあります。
これは、何なのかというと、自分のストレスの度合いを０～１０のスコアで、直感的に表現する方法です。
この方法は、非常に直感的で大丈夫なのかと思いますが、アメリカで行われたある実験によると、
大掛かりなストレスチェックテストを行った場合と、ストレスサーモメーターを使った場合とでは、たいして差がなく、正確だったそうです。
そこで、ストレスをまず、ストレスサーモメーターで把握してみましょう。
２－１．解消法その1：自分専用ポーション
即効性が、高いリラックス方法として、ドリンクを飲むのが、おすすめです。
ゲームの世界で、しばしば、霊薬などのようなものが出てくるように、現実でも、飲み物は、体に大きな影響を与えています。
飲み物の影響による例を挙げるならば、トマトジュースは、２０１４年に台湾の中国医科大学によって、毎日１杯、食事に加えることで、一か月で数キログラムもの減量に成功したという研究結果が出ています。
また、緑茶の場合は、東北大学大学院医学系研究科で行われた42,093人の日本人を対象とした研究では、十分量を摂取することで、心理的な幸福感を改善すると結論づけられています。
このように、飲み物は実際に影響力があり、そして心理的な気分を改善する効果があります。
そのため、おすすめするのが、自分専用のスペシャルドリンクを用意するということです。
自分好みの茶葉や、お気に入りのフレーバー、はちみつなどで味付けをした、自分の気分があがるような飲み物を二つ位、レシピを用意しておくと、しんどい時にその飲み物を飲むことで、リラックスすることができます。
この時に、ベースとなる飲み物でお勧めするのが、緑茶、紅茶、ハーブティー、フルーツジュース、レモン水などです。
こういった飲み物に、炭酸水を加えたり、フレーバーをくわえたりすることで、スペシャルドリンクが作れます。
清涼飲料水を購入するより、材料を買って自分で作った方が、おいしいし、健康に良いので、自作をお勧めします。
２－２．解消法その２：ひとこと、追加
あなたは、どんな時にストレスを感じますか？
おそらく、様々なストレスがあると思いますが、一番ストレスを感じるときに多いのは、何かがうまくいかない時だと思います。
そういった時って、ついついいろいろな暗い考えがまとわりついてきますよね。
自分は、なんてダメな奴なんだ。
どうして自分はこんなについていないんだ。
全ては周りが悪い。
こういった思考がたくさんあふれるときがあると思います。
そういった思考を持ったことがある人なら、分かると思うんですが、一度飲み込まれてしまうと、破滅的な行動をとることがよくあると思うんですよね。
そして、事態がさらに悪化して、もはや、今日は何する予定だったけ？となってしまって何も手につかなくなったりして一日を棒に振ってしまったりします。
こういった事態は、何としてでも避けなければならないですね。
そのために、効果的な方法は、こういった考えを自分から距離をとって客観的にみるということです。
そこで、もし、暗い考えが浮かんできたら
～～～～と、○○は思った。
～～～～といういらない暗い考えが出てきた。おつかれ！
と心の中で、付け加えてみてください。
そうすることで、そういった考えを真正面から直撃を食らうことが減り、横から眺めているような感じで、ダメージを減らすことができます。
また、なにかつらいことがあったり、怒っているときは、自分に最大限のやさしい言葉をかけてから、そのことに取り組んでみた方がおちついて取り組めるのでお勧めです。
２－３．解消法その３：箱に入れてしまう
自分の中に、ひたすら、もやもやする気持ちがあると、気持ちが落ち着かないですし、正体がわからないと、いらいらしますよね。
そういう時は、紙とペンを用意して、ひたすらかきましょう。
この方法は、エクスプレッシブライティングと呼ばれており、１９８０年代に登場して、有名になった心理療法です。
生みの親である、ジェームズ・ペネベーカー博士によると、こう語られています。
「数々 の 研究 により、『 エクスプレッシブ・ライティング』 を 行っ た 被験者 は 幸福 感 が 高まり、 ネガティブ な 感情 が 減っ た。 さらに は、『 エクスプレッシブ・ライティング』 を 始め てから 数 週間 から 数 ヵ月 で うつ や 不安 が 改善 し、 ストレス が おだやか に なる 傾向 も 見 られ た。 その他 の 研究 でも、 全体 的 な 幸福 感 の 高まり や、 認知 機能 の 改善 などが 確認 さ れ て いる」
出典：鈴木祐. 超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド 株式会社鉄人社. Kindle 版.
つまり、もやもやした感情は、紙に書き出すことで整理がつくということです。
ただし、このときに、いくつかルールがあり、それらのルールは守らなければなりません。
一つ目は、２０分以上を目安に書く
二つ目は、最低でも、4日以上連続で続けてみる
ということです。
4日以上続けることによって、より自分のイライラの原因がよくわかるようになり、そのイライラを深く分析していくことができるようになってきます。
書き出すことで、自分のイライラとその正体もわかってくるので、より冷静に対処することができるようになってくるでしょう。
２－４．解消法その４：目を閉じる
シンプルで即効性があり、さらにストレス耐性をあげることができる方法に目を閉じるという方法があります。
人間の脳は現在の社会ではあまりにもたくさんの情報を受け取っているため、脳が疲れ、ストレス状態にあるといわれています。
そこで、単純に目を閉じて休むことで、それらの情報を遮断して、リラックスすることができます。
そして、ただ、単に目を閉じるだけではなくて、ゆったりとした呼吸をして、軽い瞑想をしてみましょう。
この場合、座禅などを組む必要はありません。
単純に椅子に深く腰掛けて、背筋はぴんと張って、姿勢をよくした状態で、目を閉じ、3秒息をすい、7秒かけて吐き出すようにしてみましょう。
頭の中で、雑念がわいてきたら、追い払うようにしていきます。
どうしても、雑念がわくようなら、何か言葉を唱えることも有用です。
有名なマントラであれば
南無阿弥陀仏
I am that I am
ソーハム、アーハム
があります。
ソーハム、アーハムについては、ソーを息を吸うときに、ハムを吐くときに心の中で唱えます。
アーハムは、特に呼吸に合わせなくても良いです。
最初は、一分くらいから初めて、気軽に瞑想をしてみましょう。
２－５．解消法その５：自然、音楽、ウォーキング
ストレスが溜まっているときは、やはり体にエネルギーがこもっている状態とも言えます。
そこで、エネルギーを循環させるためにも、ウォーキングをしてみましょう。
短時間のウォーキングは科学的にも、健康に良いという調査結果が出ています。
実際に、イリノイ大学が過去15年間にわたる、論文の中から、信頼性の高いものだけを集めて行った、メタ分析によると、20分間の早歩きでも、人間の不安は大きく、解消されるということが分かったそうです。
また、一説には、人間は、本来狩猟民族であり、自然の中を歩いたり、走ったりすることが、日常的に行われていたため、人間の体はたくさん歩くことによって、健康に生きることができるともいわれています。
そのため、ウォーキングの習慣を一日に20分程度持つだけでも、ストレス対策にとても良いです。
また、そんなウォーキングですが、効果を上げるために、音楽と、可能ならばなるべく、自然に触れる散歩コースをつくってみましょう。
音楽があることによって、単調になりがちな、散歩も気づけば、30分、１時間と過ぎてしまうので、おすすめです。
ただし、ウォーキングのやりすぎは禁物です。
90分以上のウォーキングは筋肉などが減る原因になり、体力が奪われたりするので、気を付けましょう。
３．番外編：サプリ
ストレスを除去するために、サプリに頼るのも、一つの手です。
ただ、サプリはしばらく飲まないと効果がないので、時間がかかります。
ストレスに対して効くサプリはインドのアーユルヴェーダの薬草の一つであるアシュワガンダがおすすめです。
気が向いたら、試してみてください。
４．最後に
ここまで、記事を読んでいただき、ありがとうございます。
ストレスは、日常生活を送っていると遭遇しないことはないですよね。
そういう時に、ストレスの対処法を間違ってしまうと、時間を無駄にしてしまって、大変ですし、破壊的な行動をとることもあとで、じわじわ効いてきます。
ストレスは、やはり上手に対処したいですね。
この記事を読んだ方が、ストレスの対処に役立てていただければ、幸いです。
ありがとうございました。
今回、参考にした書籍のリンクです。
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