【完全版】女性のためのダイエット
こんにちは！ こんばんは！
ボディメイクの専門家 あきのです☺
今回のこのnoteは”女性×ダイエットの完全マニュアル”として
僕が実際に指導で使うアプローチを惜しむことなく公開しようと思います('ω')
これを読めば、「何故わたしはダイエットが上手くいかないのか」
その理由がきっと明確になるはずです。
最大の敵は”ストレス”である
**「なぜ太ってしまうのか？」
**
この答えは、当たり前すぎるかもしれませんが
「必要量以上に食べ過ぎているから」です。
逆の言い方をすると、食べ過ぎをしなければ現状より太ってしまう事はありません。
加えて運動を行ったり、栄養などの工夫をすることによって現状よりも良いカラダに近づくのです。
という事は、まず第一に「必要以上に食べ過ぎる原因」について考える必要がありますね！
この原因の大部分を占める要素が”ストレス”だと考えています。
人間関係で悩んだり…
不安なことを抱えてしまっていたり…
訳も分からないくらいムシャクシャスするー！ムキー！！
みたいな時に、「とにかく食べてストレス発散しよう！」となるのは多くの方に当てはまるはずです。
しかし、食べ過ぎてしまうことによる罪悪感が生まれたり、
一時的に体重が増えてしまったことで、新たなストレスが作られてしまったり
次の食べ過ぎを誘発してしまうことによって太ってしまう負のループに陥ってしまうことになります。
いくら理論上では痩せるとされる方法を用いても、ストレスが増える方法では”一時的に痩せる”で終わってしまい、その人にとってベストな方法ではないと思います！
毎日のカロリーの管理がストレスになったり
極端な制限がストレスになったり
ハードな運動がストレスになったり
痩せるための方法でストレスが増えるなら避けるべきであり、
「ストレスと上手く付き合うことが成功のカギ」
となるのです☺
〈ちょっとしたマニアック解説〉
ストレスを抱えて情緒不安定なときは「セロトニン」というホルモンが不足している状況と言えます
セロトニンの役割は２つあり、①精神の安定 ②食欲の抑制 です
甘いものを食べたり、過食をすることによって一時的にセロトニンの分泌は増えて落ち着きます
この経験を脳が覚えてしまうことにより、セロトニンの不足が食欲と直結してしまうというメカニズムです
指導者として重要なポイントは、クライアントがセロトニンの分泌を十分に保つために必要なアプローチをカウンセリングで見つけ出すことです。
甘いものを食べたり、過食以外の方法を提案することにより、無理のない持続可能なカラダづくりを提供することが出来ます。
充実した睡眠が重要
食べ過ぎを防ぐために”ストレスを減らすこと”が必要だったように、
ストレスを減らすために”充実した睡眠”が大切になります。
なぜなら、睡眠こそがセロトニンの分泌にとって最も重要であるからです！
睡眠の問題 → セロトニンの不足 → 食べ過ぎ は女性の典型パターンなのです。
充実した睡眠の条件は以下の通りです。
・６時間以上の睡眠
・朝の目覚めがよく、伸びをしたくなる
・日中に眠たくならない
・翌日に疲れが残らない
どうですか？皆さんの日頃の睡眠は４つとも当てはまっていますか？
朝の目覚めがよくなかったり、日中に眠たくなってしまう人は少なくないと思います…
睡眠の質を高めるために出来ることは以下の通りです
・タンパク質を積極的に摂取する
・朝に日光を十分に浴びる
・日中の活動量を増やす
・リラックスした状態で就寝する
・自分に合った枕の高さを使用する
一つずつ詳しく解説します♩
【タンパク質を積極的に摂取する】
青魚（カツオやマグロ）・大豆食品（豆腐や納豆など）・バナナなどがおすすめ
海藻類やホウレン草など鉄分を含む食材と合わせて摂ると尚良いでしょう
上記の食材に含まれる”必須アミノ酸トリプトファン”がセロトニンの材料となり、精神の安定や食欲の抑制に働いてくれるだけではなく
セロトニンは睡眠に必要なホルモンであるメラトニンの材料にもなります
どちらにせよトリプトファンが元の材料になるので意識的に摂取しましょう！
【朝に日光を十分に浴びる】
朝起きてまず、カーテンを開けているでしょうか？
日光を浴びることによって体内時計を正しく働かせてくれます
日中は活発になり、夜になるにつれて落ち着き就寝しやすいリズムを形成してくれます！
天気に問わず、朝はカーテンを開けて外を眺めてみましょう☺
また、日光を浴びることはビタミンDの合成が促進されます！
免疫力の向上や、血圧・血糖値を下げてくれる働きもあります！！
【日中の活動量を増やす】
就寝時にはリラックスすることが大切です
そのため日中は活発に動くことによってメリハリをつけてあげる必要があります
なかなか運動する時間の確保が難しい人でも、通勤や通学の中で歩いたり、電車は座らずに立ったり、エスカレーターではなく階段を利用するなどの工夫をして少しでも運動量を確保しましょう☺
【リラックスした状態で就寝する】
就寝前のコンディションが、充実した睡眠における肝です！
最も良いコンディションを作る流れは
①食事（就寝2時間前に済ませる）
↓
②入浴（可能であれば湯船に浸かる）
↓
③就寝（入浴後60∼90分後がベスト）
・食事の直後に就寝は、消化など体内の動きが睡眠の質を下げてしまいます
・入浴により体温が一時的に高くなって、元の体温へ下がっていくタイミングな入眠に適しています（靴下などは、熱がこもってしまうためNGです 汗をかいてしまう事でかえって冷えます）
・入浴後から就寝までの時間はスマホの仕様を避けましょう！（歯磨きやストレッチをしたり翌日の準備をして過ごす事でリラックスした状態を作り出します）
【自分に合った高さの枕を使用する】
今の枕の高さが合っているかどうか確かめる方法は、
「朝起きた時に、首や肩に張りを感じるかどうか」
高さの調整法は以下の２つ
高くする場合：枕の下にタオルなどを敷く
低くする場合：枕ではなく、バスタオルなどを巻いて代用する
充実した睡眠に近づいていくことによって間違いなく過剰な食欲は抑えられていきます！
自分にとってのストレス解消法を見つけよう
ストレスに対しては睡眠が最も重要と言えますが、
日によってはどうしても十分な睡眠を確保できない日もあるでしょう…
ここで重要なポイントは「食事や飲酒以外のストレス解消法」を見つけること！！
男性では「運動」、女性では「知人との会話」がとても効果的だと言われています。
家から出られない期間においても、積極的に体を動かしたり、友人と電話するのも効果的でしょう！！
あと、女性にとって「買い物」もストレス解消に効果的なことが分かっています。
日頃のショッピングを”ストレスが溜まったタイミング”に残しておくとイイかもしれません！
散歩や、映画鑑賞や、カラオケなど
自分にとってのストレス解消法をじっくり考えてみましょう('ω')
お菓子は我慢するべき？
お菓子キライな女性なんてほとんどいないですよね！
もちろん我慢して制限する必要はありません！
ですが、出来るだけ減らしていけるのが理想です。
お菓子を食べるうえでの３つのルールを守れば問題ありません！
【お菓子を食べる上でのルール①】
・食べたいときだけ食べる！
当たり前だと思う人が大半でしょう
でも、本当に「お菓子を食べたいときだけ」食べていますか？
「ただ単にお腹が空いたときにも」食べていませんか？
手間をかけずにお腹を満たすために、お菓子を食べる は是非とも避けていただきたいです
フルーツ・小魚・ナッツ類 などは手間がかからない間食としておすすめです☆
【お菓子を食べる上でのルール②】
・フルーツを積極的に食べる！
甘いもの＝お菓子 とは限りません
フルーツからも甘さを感じることによって、お菓子を食べる量が減る可能性は大いにあります！
〈フルーツは太るのでは？について〉
フルーツに含まれている”果糖”が太る原因になるので避けるべき という方がよくいます
しかし、それは砂糖を出来るだけ避けられている生活が前提だと考えます
砂糖の半分は果糖、もう半分はブドウ糖です
お菓子などの甘いものにだけ含まれているわけではなく、料理や飲み物にも含まれる砂糖を減らさずにフルーツの果糖を気にすることへの効果は微々たるものです！
フルーツはビタミンなどの栄養が豊富なことから、食べることによるメリットはデメリットを遥かに上回ると考えます☆
「お菓子を食べるかフルーツを食べるか」迷うまでもありませんね☺
【お菓子を食べる上でのルール③】
・どれだけ食べたとしても”罪悪感”は感じるな！
「ストレスが原因によってお菓子をたくさん食べる」という行為は、お菓子を食べることによって幸福感を感じたいから引き起ります
カラダの状態に対する反応として間違っているわけではありません
罪悪感を感じることはストレスにしか繋がりません ！
罪悪感を感じようが感じまいが、食べた事実は変わりませんので「わざわざ新しいストレスの誘発する必要はない」という事です('ω')
美味しかったー！ハッピー！ と楽観的になることが大事ですよ☺
指導をしている身として「全くお菓子とか食べないんでしょ？」とよく言われますが、そんなことありません。
食べるときもあります。でも食べ過ぎることはありません！
ただ、スナック菓子は全くといって良いほど食べなくなりました。
食べることによってシンプルに体調が悪くなるので、自然と食べたくなくなりました。
健康的な状態では健康的な食べ物を欲するということですね♩
お酒は我慢するべき？
お酒についても少ないに越したことはないです。
まずは飲む頻度を抑えられるとイイですが、どうしてもお酒を飲みたいなら飲んだ上で頑張るしかありません！
重要なポイントは”一緒に食べるもの”です。
おつまみなどはとにかく低カロリーなもの（枝豆や豆腐など）を心がけます！
お酒の種類については、糖質量ではなくアルコール度数を気にするべきでしょう☺
アルコールの量が少ないほど良いので、度数の低い種類を選べらるといいですよ♩
詳しくは過去の記事をみてくださいね！
食べ過ぎてしまった後について
ストレス関係なく食べ過ぎるパターンもあると思います！
友達とご飯を食べに行ったり、職場での飲み会があったり
イベントがあることによって沢山食べてしまうこともありますよね♩
もちろんイベントまでを我慢する必要はなく、楽しむ方が良いと思います☆
こういった場合にするべきコトは２つだけ！！
【食べ過ぎた後にするべきコト①】
・翌日の食事は”お腹の減り具合”で決める！
**
普段よりもカロリーをたくさん摂ると、その後の食事は普段よりもカロリーが少なくて問題ありません！
毎日の朝ごはんの量はが大体同じ方も多いかと思いますが、昨晩食べ過ぎてしまった場合においては「朝のお腹の減り具合」に違いがあるかもしれません
**
当たり前のように普段と同じ量の食事を用意するのではなく、しっかりと空腹具合に合った量にすると自然と調整できます☺
⚠無理に翌日のカロリーを制限するのは絶対NG
**【食べ過ぎた後にするべきコト②】
・たった1日の体重の増加は完全無視！
**
炭水化物（糖質）は水分とくっついて体内にため込むので、食べ過ぎるとそれだけの水分が体重として増加します
脂肪が増えたわけではありませんし、排尿によってやがて体外にいきます
逆に言い換えると、安易に炭水化物を減らしただけでストンと体重が減る理由も水分ということになります
単発の食べ過ぎが太るのではなく、持続的な食べ過ぎが太るので、たった1日の体重の増加は完全無視！で問題ありません☺
簡潔にいうと、”気にしなくていい”ということなんです♩
食べ過ぎた翌日に体重を測るのは何の意味も無いのです！
おそらくいい気分にはならないはずなので、乗らないでおきましょう笑
食事で気にするべきはカロリーじゃない
”カロリー”ではなく”栄養価”に目を向けるべし！
ダイエットを始める多くの人が、真っ先に食べる量を減らそうとします。
白米の量を減らしたり、何かに置き換えてみたり…
確かに 摂取カロリー ＜ 消費カロリー は痩せる上では絶対原則です。
摂取カロリーを減らすことは必須なのですが…
高カロリーなものが太るのではなく、栄養が少ないものが太る
これこそがカラダ作りにおける真の絶対原則なのです！！！
【”高カロリー”よりも”栄養が少ない”がダメな理由】
人間の満腹感は「栄養の量」で決まるというのが最近の通説です
つまり、栄養価の高い食材を選べば少ない量で満足出来るということ！
栄養がほとんど無いジャンクフードでは、なかなか栄養が満タンの状態に近づかないのでたくさん食べられる
→めちゃくちゃ太りやすい
**リアルフードを用いた食事を優先し、野菜や魚を中心とすることにより
それ以上に余計なものを食べにくくなります
**
栄養が足りない状態では、食べても食べても満足できません！！
お菓子よりもフルーツが比較するまでもないほどに優れているのも、この理由です。
要は、「いかに効率よく栄養を摂るか」であります。
それを意識した結果、自然と少ないカロリーで満足できるようになるのです。
摂取カロリーを減らすことは、意識するものではなく結果的にそうなる事が理想なのです☺
月経周期 × カラダ作り
ほとんどのトレーナーが、男女で同じような指導をします。
しかし骨格であったりホルモンバランスの違いまで考慮出来るのが優秀である１つの証です。
月経周期によって、”ダイエットが上手くいく時期・ダイエットが上手くいかない時期”がある
これが女性ならではの特徴です！
時期によればイライラしやすかったり、疲れやすかったり、憂鬱になりやすかったり、生理痛に悩まされたり、ストレスの発生がしやすいです。
月経周期に合わせて必要な考え方や栄養を解説します☺
無理は禁物！「月経期」
出血が伴う時期です
出血が起こった日を月経周期1日目とします
この時期は何といっても”生理痛”で悩まされる時期です
無理な食事制限やハードな運動はストレスを増幅させるため禁物です！
ストレッチやヨガなどを中心とし、筋トレは出血量を見計らって行いましょう
〈生理痛を緩和させる栄養〉
第一に意識すべきは「油の排除」です
料理に使う油や、揚げ物などは炎症を悪化させます！！
その代わり魚を意識的に食べ、そこから油を摂りましょう
〈貧血を改善させる栄養〉
・鉄分（レバー、貝の佃煮、卵黄など）
・葉酸（レバー、枝豆、干しシイタケ、キャベツなど）
・ビタミンB12（しじみ、あさり、牡蠣など）
ここで頑張ろう！「卵胞期」
月経期が終了（出血が止まる）してから排卵日までの時期です
（排卵期：月経が起きて約2週間後）
最もダイエットに向いている時期といえます！
精神的にも安定しやすく、食欲のコントロールもしやすいです◎
肌のハリやツヤも良くなるうえに、女性らしいラインを作りやすい時期でもあります！
頑張りどころですね☺
筋トレをはじめとする運動を積極的に取り入れましょう♩
そしてこの時期は特に高タンパクな食事を心がけます
自分のペースを崩さないで！「黄体期」
卵後から次の月経までの時期です
ダイエットの効果はあまり期待できない時期とも言えます
妊娠に備えて栄養や水分を蓄えます
脂肪もそうですが、とにかく水分を貯めこみやすいので体重が増えやすくなってしまいます！！
運動はストレス緩和のためにする程度で問題ないです☺
美容の面にも影響を及ぼしたり、精神的にも不安定なので
ダイエットが上手くいかなくても一切気にせず、リラックスすることを第一優先としましょう◎
〈月経の終わり〉→〈排卵日ごろ〉はダイエットに向いている時期
〈排卵日ごろ〉→〈月経の終わり〉はダイエットに不向きな時期
という事です('ω')
不向きな時期においては、思うようにダイエットが進まなくても気にせずに仕方ないと思えることが肝心です♩
でも本当にダイエットは必要？
これだけ長々とダイエットについて書きましたが、ダイエットに縛られてもいけないですよ！と思うのです。
より良い自分と出会うことで幸せな気分になれれば素晴らしいコトですよね☺
しかし、ダイエットを過剰に意識し、間違った方法によって摂食障害になる方も実際にいらっしゃます…
カラダ作りが本当に必要なのか考えてみてください！！
そんなことは全く気にせず、ずっと美味しいものを食べ続けられる人生で十分！！と思うなら…
僕の専門であるボディメイクは必要ないかもしれないですね(^^)/
ただ、僕の考えとしては
心身共に健康的になることこそがボディメイクだと思っています♩
これから先の人生をたくさん楽しむためには、健康である必要があります☺
自分自身の見た目がよくなると、さらにハッピーになれるかも☆
男性でも女性でもボディメイクに関することは何でも聞いてください！！
インスタグラムのDMなどお気軽にどうぞ∼♩
最後までありがとうございます('ω')
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