【筋肥大】実践的プログラム

こんにちは！
ボディメイクの専門家　あきのです☆

前回からの続きの内容です。

【前回の要約】

・積極的にフリーウエイトで鍛えるべき。
（背中はマシンが多くなる）
・まずは大きな可動域で常に負荷を感じよう。
・1セットあたり8－15回をベースに。
・セットごとに重量を下げるのはあまりオススメでない。

これらを踏まえて、
「全身のトレーニング完全攻略マニュアル」を紹介します！

人によって合う種目・合わない種目があったり、

ジムによって設備が異なるので、そういった事も考慮して解説していきます。

トレーニング初期における腕トレは不要！

”細い幹に太い枝は生えない”とはよく言ったものです。

太い枝は太い幹からしか生えない。
胸や背中が大きくないと、腕も太くなりにくい。

夏の時期などは腕が最も露出が多くなります。

6－7月になると、普段見かけない人がトレーニングしているのを見かけます。

ひたすらに上腕二頭筋や腹筋を鍛えこんでいる様子を見ると、モテたくて頑張っているんだろうなあと思います。（動機はそれぞれ）

・腕の筋肉＝露出が多いモテ筋

・太い腕は男らしさの象徴

みたいなイメージが一般的かと思います。

（夏前にちょこっと1－2か月トレーニングするぐらいなら、もはや正しいも正しくないもあまり関係はなくなってきますが）

基本的に上半身のトレーニングは「胸・背中・肩」を中心に組むべきです。

そんな事ぐらいは分かっている人も多いかと思います。

しかし、それらのトレーニングを主軸にした上でも

”腕のトレーニングは不要”と考えています。

理由は以下の通り

【腕トレが不要な理由】
ズバリ！腕のトレーニングにおける疲労の影響です。

腕の筋肉は、胸・背中のトレーニングの際でも”補助的に”使っています。
加えて別に腕のトレーニングを行うと疲労はかなり大きくなります。

腕の疲労により胸・背中などのトレーニングの質が落ちてしまいます。
特に二頭筋は簡単にオーバーワークによる炎症を起こしやすいです。

ある程度まで筋肉量が増えてきた段階で”腕のトレーニングの必要性”が生じてくると考えます。

確かに、細い腕のよりも太い腕の方が逞しくカッコイイと思います。

上半身に関しては、まず胸・背中のトレーニングをやり込みましょう。

脚のトレーニングはするべきか

マッチョな人たちは声を揃えてこう言います。

「脚のトレーニングは必須である！」

確かに、有名人のレベルの肉体にたどり着くには間違いないと思います。

しかし、一般の人にとって本当に必須と言えるのでしょうか？

結論から言うと、「必須とまでは言えない」です。

しかし、「やった方がベター」だとも言えます。

要はマストではないという事ですね。

何故マッチョな人たちは脚のトレーニングをそこまで重要視するのでしょう。

【脚のトレーニングのメリット】

・心肺機能の向上
（下半身の筋肉はとても大きいことから、トレーニングにおいては沢山の酸素や血流を必要とする）
（心肺機能が向上することによって、他の部位のトレーニングで発揮できるパワーが増えたり、粘り強くなる）

・他の部位のトレーニングの安定性の向上
（下半身の筋肉は多い方が上半身のトレーニングは安定して行える）
（安定しやすいことにより高重量を扱いやすくなる＝上半身のバルクアップ）

脚のトレーニングは下半身を太くするだけではなく、

上半身の筋肉量を増やすためにも効果的という事。

とは言っても、細マッチョになるぐらいならば無理してやる必要なし！

なんせトレーニング初期は、上半身を鍛える方が楽しいでしょう

とにかくカラダを大きくしたい！という人はやった方がいいと思いますね！！

1日に何箇所の部位を鍛えるべきか

有名Youtuberやインスタグラマーなどのインフルエンサー達は、

「胸の日」「背中の日」「肩の日」みたいに1日1部位を集中的に鍛えています。

しかし、普段トレーニングをする習慣がない人が細マッチョぐらいのレベルを目指す上では1日1部位にこだわる必要はないです。

トレーニング初期は、対象の筋肉へ十分な刺激を与えるのが困難です。
故に、”頻度”がとても重要！

トレーニングした後、丸2日から3日あけるように組みましょう。

月曜日に胸のトレーニング→木・金曜日に胸のトレーニング

週1～2回のトレーニングなら、全部位やってもいいでしょう。

胸のトレーニングプログラム

胸のトレーニングで悩む人は多いです。

得意と感じる人と苦手と感じる人では特徴の違いがあります。

【胸のトレーニング　得意な人・苦手な人】

〈得意な人〉
・ベンチプレスが効く。
・胸の下部が発達しやすい。
・腕の成長を感じにくい。

〈苦手な人〉
・得意な人の特徴の逆。
・インクライン種目がしっくりくる。
・すぐ肩が痛くなる。

このような差は、肋骨の形状・腕の長さなどによる先天的な原因もあれば、胸椎の伸展が弱い・胸郭が広がらないなどの後天的な原因もあります。
（後天的な原因は修正可能）

得意な人・苦手な人に分けたメニューを紹介します。

【得意な人に勧めるメニュー】

・ベンチプレス（5-8RMで高重量を狙う）
　（ダンベルへの変更〇）
・インクラインダンベルプレス（8-12RM）
　（ベンチ傾斜：30度）
・ダンベルフライ（10‐15RM）
・（ディップス）（8-12RM）　出来る人のみ

ベンチプレスが得意な人は、とことん重量を伸ばすことに焦点を当てるといいと思います。胸トレが得意な人は、大胸筋上部の成長を感じにくい人も多いので8－12RMに設定し、筋肥大のメイン種目とするのが良いでしょう。

【苦手な人に勧めるメニュー】

・ローインクラインベンチプレス（6-10RM）
（ベンチ傾斜：15度　ダンベルへの変更〇）
・ダンベルプレス（12‐15RM）
・ディップスorデクラインフライ(12-15RM)

超オススメ”ローインクラインベンチプレス”
胸トレが苦手 ≒ ブリッジが下手の人も、簡単に胸を反らせやすい種目！
ダンベルプレス：ストレッチのかけ過ぎに注意！
ディップス：股関節は屈曲、上体は前傾させる。
デクラインフライ：股関節は屈曲位で行うのが◎

背中のトレーニングプログラム

背中のトレーニングメニューを組むうえで注意する点は、「種目の意図が被らないようにする事」

《種目の意図とは》
鍛える部位、高重量による刺激狙いなのか・エキセントリックorコンセントリックなのかなど。

簡単な考え方は、引く方向。
上から・斜め上から・前から・斜め下から・下から、などの引く方向が被りすぎないように気を付ける。

※ノーマルの懸垂とフロントラットプルダウンなど（刺激はほぼ一緒）

もう一つ注意する点は、「フリーウエイトを入れるべきか」

《背中のフリーウエイト種目》

ベントオーバーロー・ワンハンドロー・シュラッグなど…
※デッドリフトは臀部・ハムストリングスをメインに鍛える。

結論から言うと、「脚のメニューでデッドリフトを入れているなら最初は不要」と思います。（ハムの柔軟性は必要）

脚の日を設けないのであれば取り入れることをオススメします。

目的は腰部の強化です。

しかし！トレーニングにある程度慣れてくるとフリーウエイト種目や自体重での懸垂は絶対取り入れた方が良いです。

【背中のトレーニングメニュー】

・ラットプルダウン２種（8－15RM）
・ロープーリー（10‐15RM）
・（デッドリフト）

ラットプルダウン：フロントグリップ＋パラレルorアンダーグリップの２種で行う。（広背筋上部・下部）広背筋のメイン種目はプルダウンが最適。
ロープーリー：手幅が広くとれると◎。ある程度脇を広げ、引く際に肩甲骨を寄せる事を意識する。僧帽筋狙い。
（デッドリフト）：バーベルがなければダンベルで行う。スミスマシンは×

肩のトレーニングプログラム

肩のトレーニングにおける注意点は、「初めは軽い重量でやり込む」こと。

理由は”無理な重量は肩以外の部位を使いやすくなる”からです。

例えばリアレイズ。

私個人の話ですが、6㎏では若干重いので僧帽筋を使って動作してしまいます。

故に4㎏で行った方が三角筋後部はきついです。

【肩のトレーニングメニュー】

・スタンディングショルダープレス（6‐10RM）
（バーベルがベスト、代用はダンベルかスミスマシン）
・ダンベルショルダープレス（10‐15RM）
・ダンベルリアレイズ（10‐20RM）
・サイドレイズ（10‐20RM）

BIG3に入ってもおかしくない”スタンディングショルダープレス”
身体の連動を上達させるために最強な種目。コアの強化にも最適！
あごは引き、お腹の力は抜かず、「絶対に腰をそらない！」

・ダンベルショルダープレス：コツは、ダンベルを天井に近づけるイメージ
・ダンベルリアレイズ：スタンディングでも、ベンチサポートでも可。動作中は肩甲骨を動かさない。肩の真横より若干前に挙げる。
・サイドレイズ：膝・肘を軽く曲げる。挙げたとき、肘は肩より少しだけ前に来る。挙げたところで一瞬止める意識。

脚のトレーニングプログラム

脚のトレーニングメニューを組むうえでの注意店は、「慣れないうちに単関節種目を取り入れてはいけない」です。

《脚の単関節種目》

単一の関節で行う運動（膝・股関節）
レッグEX・カール、アダクター・アブダクダーなど…

身体の連動性が失われやすい。

勿論、ボディビル的な視点でいうと必要な種目だと思いますが

一般の人にとって脚のマシン種目は不要です！

【脚のトレーニングメニュー】

・スクワット（5‐10RM）
・デッドリフト（5‐10RM ）
・ブルガリアンスクワット（10‐15RM）

スクワット：足幅は肩幅より若干広め。広げると内転筋に効く。
デッドリフト：ハムが硬い人は、ルーマニアンなどから始めると良い！
ブルガリアンスクワット：最も臀部を鍛えやすい種目、低重量から始めよう！

トレーニング中のレスト・栄養について

・セット間はどのくらい休むべき？

・トレーニング中のドリンクは何が最適？


こんな疑問に答えようと思います＾＾

セット間のレスト（インターバル）について

・胸・背中・脚：3－5分
・肩・腕：2－3分

きっちり測る必要はないですが、目安として参考にどうぞ！
基本は”息が整うまで”待つべきです。

トレーニング中のドリンクについて

”水”が1番最適！

よくスポーツドリンクを飲む方を見かけますが、よっぽど長時間の運動でない限り水の方が良いでしょう。ただの砂糖水とそう変わりません。

EAA・BCAAの必要性に関しては、「たんぱく質量をはじめとするマクロ栄養素」の摂取量を徹底管理している人でないと効果の実感は難しそうです。筋合成や筋肉痛の緩和の効果もありますが、”トレーニング前後のプロテイン”でかなりカバーできます。

さいごに

筋肉を大きくするためには”効率の良いトレーニング”をハードにこなす必要があります。

しかし、それだけでは不十分。
”適切な栄養摂取”があって初めて筋肉は成長します。

「ハードに鍛えているのに筋肉が増えない」といった悩みを持つ人は、たんぱく質は体重×1.5-2.0gほど摂れているか。リアルフードからの炭水化物を摂取し、カロリーが足りているか、見直しましょう。

トレーニングとは、筋肉を大きくする直接的なファクターではなく、

筋肉を大きくする”トリガー”にしか過ぎないという事！！

しっかり栄養を摂り、しっかり休養する。

賢く筋肥大しましょう！