【姿勢】日本人に多い姿勢 修正エクササイズ #74
おはようございます!
本日は#69の記事
の続きで
日本人の8割がなっていると言われている
スウェイバック姿勢の修正エクササイズを3段階に
分けてお伝えしていきます
それでは本日もよろしくお願いします
この記事を読んで欲しい人
・整体等でスウェイバック姿勢と言われた事がある
・下腹部が出ていることが悩みの方
・デスクワークをしている時間が長い
・太ももの前側が張りやすいと感じる
少し復習
そもスウェイバック姿勢とは
どんな姿勢だったでしょうか?
![](https://assets.st-note.com/img/1681511718071-ppKrvzEFk1.jpg?width=800)
骨盤が身体の前方に突出して
上半身の中心に対して
股関節の中心前方にズレてしまう状態でした
デスクワークの増加
スマホの普及
モータリゼーションの流れにより
座る時間が増えたことが
スウェイバック姿勢の
増加要因と言えます
スウェイバックの方は
本来であれば姿勢を保つ時に働く
インナーユニットの筋出力
が低下し
![](https://assets.st-note.com/img/1681512109746-7TgBDcXkOu.jpg?width=800)
大腿四頭筋と呼ばれる
太ももから膝に付着する筋肉
が姿勢を支えているため
太ももが張りやすいと
訴える方が多いのが特徴です
![](https://assets.st-note.com/img/1681512229386-k9DAld1zcE.jpg?width=800)
使いすぎている筋肉を抑制し
筋出力が落ちている筋肉を活性化
させていきます。
SETP1 ヒップヒンジ
1足を肩幅くらいに開いて
両手を腰におき立ちます
この時におへそを背中にくっつけるように
お腹に力を入れておきます
![](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/103037005/picture_pc_c2dc94c780898201c707f8a6e1e31e10.png?width=800)
2お腹の力は抜かないように
ボールを後ろに転がすイメージで
お尻を後ろに突き出しながら
膝を曲げて
元に戻る これを繰り返していきます
![](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/103036760/picture_pc_c1c7fbb5fb3e4517be6f90c31454e0c2.png?width=800)
注意したいポイント
膝を曲げる時にお尻の引きが弱くなり
つま先より膝が前に出ないようにしましょう
![](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/103036757/picture_pc_2668dd355c790514ec959d640de5c03d.png?width=800)
注意したいポイント2
お腹の力が抜けて腰が反ったり
顎が上がりすぎないように注意します
![](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/103036756/picture_pc_3408209814cc54cb381987b232d43065.png?width=800)
まずこのヒップヒンジで
前にスライドした股関節を後方に引き込む
動きを身体に覚え込ませます
股関節を後ろに動かす
ハムストリングや大殿筋を使うことで
大腿四頭筋の抑制をかけます
step2 スタンディングダート
1棒状のものを用意して
両端を持ちお尻の後へ持っていきます
足を肩幅で開き立ちます
![](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/103036754/picture_pc_34cc520f8714402fb4518f89ebcf2408.png?width=800)
棒をお尻から遠ざけるように腕を
後方へ引きます
この時もおへそを背中にくっつけるように
お腹に力をいれておきましょう。
![](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/103036758/picture_pc_af3e84271abc3ba64e2d391069518520.png?width=800)
注意したいポイント
お尻から遠ざけようとするあまり
骨盤を前に動かさないようにします
これでは自らスウェイバックを再現してしまいます
あくまで動かすのは腕だけです。
![](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/103036755/picture_pc_65aadff3974a4fda263b389841167b95.png?width=800)
スタンディングダートでは
骨盤を安定させた状態で腕の分離運動を行います
身体に骨盤の正しい位置はここだぞ!
ということを認識させます
またお腹のインナーマッスルを活性化
させるのにも有効なエクササイズです
step3 オールフォワーズ
1肩の下に手 股関節の下に膝が来るように
四つん這いになります
![](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/103038919/picture_pc_bdbbfb272d92b3a7241cd10f70018b31.png?width=800)
2クロスするように
片方の手を前
反対の足を後ろに伸ばします
![](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/103036752/picture_pc_b4e0b912aa577d28d5028afe763ac0ff.png?width=800)
3そのまま骨盤と平行になるくらいまで
足 手共に上げて
その状態を30秒キープしていきます
注意したいポイント
支えている手の力を抜いてしまい
身体が地面に近づかないように気をつけます
![](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/103036750/picture_pc_ceeaa44d3f6694719612c82555d16cf4.png?width=800)
注意したいポイント2
お腹の力が抜けて腰が反らないように
気をつけます
![](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/103036749/picture_pc_f9d6169ce726a063f2b73242bea2dc1d.png?width=800)
最後は少しハードなエクササイズです
お腹のインナーマッスルと
ハムストリングスを追い込んで
普段使えていない筋肉を目覚めさせます
以上3つのエクササイズをご紹介しました!
是非座る時間が長い方や自分はスウェイバックだなと
思う方は実践してみてください!
本日もありがとうございました。
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前田 悠介
治療院
出張専門治療 悠~はるか~ 岐阜院
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を生涯理念に日々邁進しております
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