よりよい睡眠のために必要なこと

これまで10冊以上、睡眠にかんする本をよみましたが、悩みはつのるばかり・・・。
夜中におきてしまう、頭がいたい、つかれが取れない。

よい睡眠がとれないと、生活への影響が大きいですよね。

そこで、いろんな本に書かれている共通点を厳選し、まとめてみました！

効果はバツグンだ。
あっ！痛い！石を投げないで！！

Noteにかいたことで考えが明確になり、適切な行動がとれるようになりました。
かたい内容もいれてますが、少しでも多くのひとに役立てると嬉しいです。

睡眠のメリット

- 情緒安定
- 集中力、記憶力の向上
- 体組織の回復

眠れなくなる原因は？

- メラトニン不足
- 副腎疲労
- 低血糖

理想的な1日のながれ

朝：
- 朝日を30分以上浴びる(メラトニンを増やす、コルチゾール分泌のリズムを正常化する)
- タンパク質を多めに取る(メラトニンを増やす)

昼：
- コーヒーは14時までに済ます（就寝時、カフェインが体内に残らないようにするため）
- 糖分を取らないようにする（米などの炭水化物を取ると、低血糖で眠くなる）
- 15分程度のパワーナップをとる

夜：
- 酒や食事は就寝3時間前までにすます（腸を活動させない。交感神経が優位になり寝れなくなる）

就寝90分前：
- 風呂は就寝90分前（深部体温を下げるのに適切な時間）
- スマホやPCなど、人口の光を見ない（交感神経を優位にしない）
- ふくらはぎ、脇腹、首　を中心にストレッチする（副交感神経を優位にする）

就寝：
- 夜10時ー深夜2時　はゴールデンタイム。この時間に睡眠は確保する。
- 最初の睡眠90分（ノンレム）をできるだけ深くすることを意識する
- 月夜の明るさがベスト
- 理想温度18.3℃。夏はエアコンいれて、26℃/湿度50-60%
- アロマ（自律神経に働きかける。）
- 寝つきまで16分が理想（それ以上かかる場合、睡眠負債あり）
- メンタルヘルス対策をする。日記や瞑想など、

食物

- タンパク質中心の生活にする
- 緑黄色野菜、ナッツ、海藻、きのこ
- 水を多めに飲む（体温調整を助ける）
- お菓子類は食べない
- 満腹にしない

日常で気をつけること

- 運動する（血糖値を安定させる）

用語

* メラトニン：　睡眠ホルモン。寝つきをよくするのに必要。
* レム睡眠：心の安定。EQや想像力を高め、アイディアを生み出す。
* ノンレム睡眠：最初の90記憶。記憶の整理定着。成長ホルモンを促し体組織の修復。
* 交感神経：活動時に優位になる。
* 副交感神経：就寝時に優位にしたい。夜間入浴、アロマなどが効果的。
* 副腎皮質ホルモンコルチゾール：抗ストレスホルモン（副腎疲労）あらゆる病気や人間関係まで、あらゆるストレスに対抗。
* 低血糖：血糖値の乱降下。z