医者が教える最強の食事術 ～20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方66～

著：牧田 善二

●感想

「食欲を抑えて仕事に集中できなくなるくらいなら、その分運動をするから食事は好きなだけ摂らせて！」と思っていた自分が悲しくなった。今はGW中だが昨日はジムに、今日も朝からスイミングをしたがこれで夕飯でしっかり糖質を摂ったら全てが水の泡になる。そしてそれは大人になればなるほど顕著に糖質の影響が出やすくなるというのだ。そんな現実を本書は教えてくれて、「そんなことにいちいち時間を費やすくらいなら一番手っ取り早く健康になれる方法として糖質を抑えた食生活をしよう」と仕事に美容に頑張っているビジネスパーソンはそう思うに違いない。辛い現実を突きつけられた半面、今は低糖質な食品等も多く出回っているからこれを機に試してみようと思った。ちょうど仕事でも扱っているZENBヌードルやSUNAO、BEANOUSなど今晩から試してみようと思う。夏は近い。海に行く予定はないけどいつ身体を見せれてもいいように最善の準備をしていく！！

●10分読書●
●あらすじ

長寿大国と言われている日本において、「健康格差」が広がっている。40歳前後になり2割が「健康上流」であるのに対して残りの8割は「健康下流」と言わざるを得ないのが現状である。それらの現状に最も影響を与えるのが“食生活”であると著者は提唱している。いくら運動をしてサプリメントを摂ったところで不純な食事によって上手く身体が機能しなくなってしまうのは当然である為だ。特に身体に影響を与える「血糖値」のコントロールを切り口に正しい食事法を紹介していくのが本書である。

第一章　血糖値の管理が最大のカギであり、食事は最大の教養である。

よく朝にみる缶コーヒーのTVCM、「すっきり目覚めさせ、仕事に活力を与えます」的なもの。他にも翼を授けるものや10秒チャージするゼリー等、これらは一貫して「砂糖の塊が解けた液体」であり健康にとって良いことが無いのである。特に健康を謳っている野菜ジュースやスポーツ飲料なども砂糖の塊である。特にコーラ500mL1本には14個もの角砂糖が入っている計算になるのだ！なぜこれらの飲料を挙げているのかというと、血糖値を上げる原因になり、“血糖値が高い状態でいることが肥満をもたらす”結果につながる為であるからだ。血糖値が高い状態は肥満から脳疾患や心疾患、ガン等あらゆる病状への罹患率を高めることになると結果として出ている為である。ちなみに缶コーヒー等の糖質が多く含まれている飲料を摂取すると急激に血糖値が上がり“ハイな気分”になることから「今日も仕事が頑張れる！」と脳が勘違いする。そして一定時間経つとその作用が消え、また缶コーヒーを飲もう！という負のスパイラルに陥るのだ…そしてこれは飲料メーカーは砂糖の量を調整して人々が何度も飲みたくなるような甘さに仕上げているが、それをTVが報道することは無い（自らの利益を捨てると同義である為だ）。
血糖値を上げるのはひとえに“糖質”だ。「糖質≒炭水化物」と置き換えればすお米やパン、麺類などすぐにイメージがつくだろう。しかしそれらより圧倒的に血糖値を上げるのが先に挙げた飲料なのである。これは大人に限ったことだけだと思われがちだが、サッカーを習わしている子供が真夏に脱水症状を起こしてしまい、心配した親がネットなどの情報から毎日スポーツドリンクを子供に1.5～2Lを持たせた習慣を1年ほどしていたところ、ある日子供は卒倒してしまい救急車に運ばれたところ重度の糖尿病だったという事例が起きている。
過去をたどれば人間は狩猟民族であり獲物を捕らえて食事をしていた生活からこの1,000年ほどで稲作生活になり、直近100年で高糖質な食生活になった為に「生活習慣病」が蔓延していると考えられる。

◆食事の新常識20◆

①糖質(≒炭水化物)が太る唯一の原因。
②カロリーと肥満は関係ない。
③脂肪は食べても太らない。摂取しても体内から排出されてしまう
④コレステロール値は食事では変わらない
⑤プロテインやアミノ酸などは身体を壊す
⑥一度に大量より、ちょこちょこ食べるほうが太らない。
⑦果物は果糖が多い為に太る
⑧疲れた時に甘いものを摂ると急激な血糖値上昇で逆効果
⑨発がん性を疑われているものは摂取しない
⑩運動は食後すぐに行うことで血糖値の上昇を抑える
⑪オリーブオイル(エクストラバージンなどに限る)は身体に良い
⑫ナッツはミネラル、食物繊維、飽和脂肪酸など栄養の宝庫。積極的に摂取しよう
⑬赤ワインは抗酸化作用が、白ワインはミネラルが豊富で痩せる効果がある
⑭カカオ70％以上のチョコレートであれば身体に良い
⑮大豆は完璧な食べ物。納豆や豆腐は毎日摂取しよう
⑯プロセスではなくナチュラルのチーズであれば積極的に摂取しよう
⑰ブルーベリーは抗老化作用があるので積極的に摂取しよう
⑱コーヒーは挽き立て本格のものであれば健康に良い
⑲お酢は血糖値を下げる効果がある為、積極的に摂りたい
⑳食材は熱を加えることで毒性が増えてしまう為、極力生モノを摂取しよう

第二章 痩せる食事術「糖質制限で心身を整える技術」

上記の新常識はまず守っていきながらも、それらにや個人差があるので“自分は何を摂取することで血糖値が上がるのかを知ることもビジネスパーソンにとって大事である。本書ではアボットジャパンが出している「FreeStyleリフレ」という自身の血糖値を図れる機械が紹介されている。ちなみに理想の血糖値は70～140であるらしいのでそれと一つに参考に計測してみることを推奨する。その他に1回の食事の順番として「野菜⇒タンパク質⇒糖質」という流れは変わらず、朝食を減らして昼食をがっつり食べるくらいなら食事の回数をちょこちょこ増やして一度の摂取量を減らした方が健康的と説明している。また、水は毎日２Ｌ、白ワイン・オリーブイル・海藻・キノコ類はおススメでどれも血糖値コントロールを促してくれる。そして食事量のバランスとしては「朝：昼：夜＝３：５：３」が理想的であると本章では挙げている。とはいうものの現実のビジネスパーソンがそのような食生活は難しいと思うので気持ちとしては”夜は一切糖質は摂らない“という気持ち生活することが重要であると締めくくっている。

第三章 24時間のパフォーマンスを最大化する食事術

糖を摂りたい場合は朝食に限る。それはご飯、パンに限らず「果糖」が含まれる果物も同様である。しかし果物に関してはミキサーでわざわざジュースにする必要は無く、それはジュースにすることで必要以上の果糖を摂取してしまう為である。また、パンを食べたければコンビニやスーパーなど売られているイースト菌を使用したパンではなく、良質な天然酵母や全粒粉を使用しているパン屋のパンを摂取することが必要である。いわゆる菓子パンは健康を考えるのであれば決して摂取しない方が良いと言える。それはイーストフードやマーガリン、防腐剤など身体を害するものがてんこ盛りだからだ。また、オイルはエクストラヴァージンオイルを推奨すると同等にバターはグラスフェッドバターを推奨する(これはどの本にも載っているので本当におススメしたいですね！！)グラスフェッドには身体に良い飽和脂肪酸が含まれていて動脈硬化の予防が期待される為である。夜は就寝の4時間前に夕食を終えていることがベストである。これらを守れるのであれば居酒屋に飲みに行くのも大いに問題なく（ビールや日本酒は1杯にとどめ、おつまみやナッツを中心に蒸留酒を飲む！）、但し締めのラーメンは決してさけなればならない。

まとめ

第一に気にすべきなのはカロリーではなく糖質である。糖質摂取量を減らし、血糖値を大きく上下させないことこそ「太る⇒老ける⇒病を患う」のスパイラルから抜け出す一歩である。
第二に人類が誕生した時に存在しなかった不自然な化学物質などを避け、糖化や酸化から身を守る食生活を行う。
そしてに三つ目に検査をしっかり行うこと。