寝不足、寝つけを解消する方法！？朝、スッキリ起きたい方必見！
寒くなってきたこの季節、朝布団から出るのは大変ですよね？
私は朝がもともと弱いので寒い季節は中々起きれなくて困ってました。しかし、睡眠の質を上げる事によって以前に比べてスムーズに起きれるようになりました。
ただ、今は新型コロナウイルスの影響で今までの生活様式とは一変してリモートワークが始まったり、時差出勤になったり、今までのリズムと変わった方はたくさんいてると思います。そんな方でも、簡単に取り組めるようなものを書いていきますので最後まで読んでみて下さい！
今回の記事では、睡眠の質を上げる方法について書いていきたいと思います。
寝不足に気づいていないかもしれない！？
寝起きが悪いと感じた事がある人は少なからずいると思います。
その原因って何だと思いますか？
生活のリズム？
食生活？
睡眠時間？
睡眠の質？
様々な事を思い浮かべると思いますが、前述したものも原因の１つになっているかもしれません。しかし、それとは別に原因があるかもしれません。
睡眠負債って聞いたことはありますか？日本人は世界の平均に比べると睡眠時間は短いのです。その代わり、働いてる時間が世界に比べると長いのです。
一般的な成人の睡眠時間が７時間前後ですが、７時間しっかりと寝れていますか？ほとんどの方は５時間、６時間と短いのではないでしょうか？
５時間の睡眠を約１週間続けると、脳の病気の１つである「過眠症」と同じくらいの強い眠気が生じると言われています。
その寝不足による眠気は、3〜4日続けるとその状態に慣れてしまって寝不足が当たり前になってしまい自分が寝不足だと気づかなくなります。
足りてない睡眠時間を休みの日に寝だめして補えばいい！
って思って休日に長い時間眠ったとしても、睡眠負債は解消されないのです！
ある研究では9時間睡眠を1ヶ月続けてようやく睡眠負債による眠気が回復したという報告があるくらいです。
つまり慢性的な寝不足による眠気はなかなか解消されるものではないので、寝起きが悪い人はまずご自身の睡眠時間を見直してみましょう！
低血圧の人って朝が弱いって本当？
低血圧の人が朝が弱いって聞いたことありませんか？
私自身も低血圧だから、朝弱いのだと思いこんでましたが
実は、低血圧はあんまり関係がないと言う事を最近知りました！
というのも、人間の睡眠は体内時計で調整されているのですが、平日は規則正しく眠っている方でも休日に夜更かしをしてしまうと、この体内時計が狂ってしまいます。そして人は体内時計に合わせて眠っているあいだは血圧が低くなります。
寝坊した休日のあとの平日に狂った体内時計のまま起きると、体はまだ眠った状態なので低血圧になるのです！
だから、休日もリズムを正してちゃんといつもの時間に起きる癖を付けていれば仕事がある日もしっかりと起きれるようになります。
低血圧だからと言って、朝が弱いってわけではないのです！
普段の睡眠のリズムを見直すことが大切になってきます！
睡眠のリズムを整えよう！
良好な睡眠の条件は「量・質・タイミング」
今日から実践してみよう！と思って何からしたらいいのかわからないですよね。
・眠くても午前中に起きる
リモートワークになってから普段起きる時間よりも起きる時間が遅くなったり、休日は昼まで寝たりとリズムが乱れた方は多いのではないでしょうか？
できるだけ、仕事がある日も休日も同じ時間に起きるようにしましょう！
・お腹が空いてなくても少し朝ご飯を食べる
朝時間がなくて朝ご飯を食べる時間がなく、そのまま出勤する方は多いのではないでしょうか？寝起きすぐは何も食べれなかったりする人もいてると思います。
しかし、何かカロリーがあるものを少しでも口にするようにしてください！野菜ジュースやスープだけでも構いません！
朝食を摂ることで体の機能を動かすスイッチになります！
・適度な運動で体を動かす
リモートワークが始まってから、通勤で歩いたり、自転車に乗っていた少しの運動がなくなった方は多いのではないでしょうか？
在宅ワークで頭は使って脳は疲れているのに体が元気でうまく寝れないこともあります。少し体を動かすことによってストレス解消にもなります。汗を少し掻くくらいの運動がベストです！
ある研究では、5〜10分間のヨガやストレッチを寝る数時間前に行なうことで寝つきが改善したという結果も出てます！
運動は寝る時間の４時間前くらいがお勧めです！
・夜22時以降はPC・スマートフォン・テレビなどは控えめに
これは、わかっていても中々やめれないですよね。
今はアマゾンprimeやネットフリックスなど様々な動画配信サイトもあり、YouTubeもあって沢山のコンテンツがありますよね。
それのせいで寝不足になってる方は多いはずです。しかし、寝る直前まで見ていると脳が活性してなかなか寝つけなくなります。
いきなり今日から止める！ことは、できないと思います。
少しずつ動画を見る時間を減らしていきましょう！
また、夜に動画を見る習慣がついてる方はブルーライトカットの眼鏡をかけたり、タブレット、パソコン、スマホにブルーライトカット仕様のフィルムを張ったりすると少し改善します！
自分に合ったリラックス方法をみつけよう！
リラックスとは、心と体の両方を休めることを指しています。
リラックスできずに、心身にストレスが蓄積されていると、睡眠不足や便秘などの体調不良、あるいはモチベーション低下などの問題につながります。
すでに自分にあったリラックス方法がある方はいいのですが、まだ何が自分にあったリラックス方法なのか決まってない方は下記で代表的なリラックス方法を紹介していきますので参考にしてみて下さい！
・ゆっくり入浴をする
仕事が忙しいと、湯船につからずに、シャワーだけで済ませてしまう人も多いでしょう。
しかし、バスタブにお湯をはってゆっくりと入浴すると、血行やリンパの流れが良くなり、リラックスできます。
・アロマを使ってみる
リラックス効果があるといわれているアロマの香りを用いると、心身を休めることができます。
この方法は女性に特に人気があり、誰でも簡単に始めることができるリラックス方法のひとつです。
・好きな音楽を聴く
気持ちを落ち着かせてくれる音楽を聴くと、リラックスできるという人はたくさんいます。特に、クラシックやヒーリングミュージックなどα波が発生するものを聴くと、高ぶった感情が落ち着きやすくなります。
・暖かい飲み物を飲む
あたたかい飲み物は、緊張をほぐしたいときに役立ちます。
なかでもカモミールやラベンダー、レモンバームなどのハーブティーは、リラックスしたいときに適しています。
まとめ
ストレスは睡眠の質にかなり影響します。なので、自分の睡眠の質が悪いからと言っていきなり睡眠の質をよくするために様々なことを試してしんどくならないように、できそうなことから取り入れてみて下さい！
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