シニア世代の健康を維持するために 6
シニア世代の睡眠の時間
シニア世代の睡眠の時間は7～8時間。
睡眠は生活習慣のひとつであり、睡眠と健康は相互に関係しています。
良い睡眠をとるためには
・規則正しい食生活をとること
・日中を活動的に過ごすこと
・適度な運動習慣を持つこと
良い睡眠とは、
・十分な睡眠時間が確保されていること
・質の高い快適な睡眠が得られること
良い睡眠は、身体も心も健康し、生活習慣病の予防になります。
睡眠時間が不規則になると、生活習慣病のリスクが高まります。
睡眠不足で起きる生活習慣病は、
・肥満
・高血圧
・糖尿病
・脂質異常病
・心筋梗塞
・脳血管疾患
など。
参考サイト：健康長寿ネット「健康長寿と睡眠」
質のよい睡眠とは？
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。
レム睡眠とは、
眠りが浅い状態で、身体が休んでいても脳が活動している状態をいいます。
ノンレム睡眠は、
眠りが深く脳も身体も十分に休んでいる、深い眠りについている状態をいいます。
質のよい睡眠は
・規則正しい眠りと覚醒のバランスが維持できている
・夜と日中のメリハリがある
・十分な睡眠時間が確保できている
・昼間に居眠りをしない
・夜中に目が覚めることが少ない
・朝スムーズに目覚める
・起きてすぐに活動できる
・ベッドや布団に入ってから短時間で眠れる
・「ぐっすり寝た」という感覚が得られている
・昼間の疲労感が少ない
日中にできる質のいい睡眠をとる方法①
人ってね、
・スムーズに眠りにつけること
・「深く眠れた」って実感すること
・スッキリと目覚めること
で「よく寝た」って満足するんだよね。
質のいい睡眠は健康維持だけでなく、美容にも、仕事のパフォーマンスをあげるためにもつながっています。
だから「どのくらいの時間 寝たか」 ではなく、「どのくらい深い眠りにつけたか」が重要です。
質のいい睡眠で生活リズムが整うと高血圧や肥満、メタボリックシンドローム などの生活習慣病の予防になります。
日中にできる質のいい睡眠をとる方法②
1．朝 起きたらすぐカーテンと窓を開けて、お日さまの光を浴びる
お日さまの光を浴びることで体内時計がリセットされます。
夜は部屋の明かりによっても体内時計が乱れるため、 夜になったら照明を暗くするのもポイントです。
ちなみに体内時計とは、時間を計っているのでなく、脳内のリズムを作りだしています。
朝、明るくなったら目覚め、夜、暗くなったら眠くなるようにできています。
2．朝食をしっかり食べる
日中、元気に過ごすためにも朝食をしっかり食べることが大切です。
3．適度な運動をする
寝る3時間前を目安に運動を行うことで 身体が疲れを感じて深い眠りにつけるようになります。
4．自分にあった寝具を選ぶ
敷布団は適度な硬さがあって身体が沈まないモノ。
掛け布団は軽いモノを使います。
寝る前にできる質のいい睡眠をとる方法
人ってさ、スムーズに眠りにつけて翌朝スッキリ目覚められたら「よく寝た！」って満足するんだよね。
そのためにも寝る前にできる対策が必要なんだよね。
1．夕食は早めに済ませる
食べ物が消化する時間は、3時間ほどかかります。
胃腸に負担をかけないためにも、寝る時間の3時間前には夕食を済ませましょう。
2．寝る前に緑茶やコーヒーなどのカフェインはとらない。
3．ぬるめの入浴でゆったりと
入浴をシャワーで済ませないで寝る1時間くらい前に湯舟につかってリラックスさせることが大切。
4．寝室の室温・明るさを調節する
寝るときの部屋は暗くて、起きるときはお日さまの光が入るような部屋が理想です。
5．寝つけないときは温かい飲み物を飲む
リラックス効果をあげるためには白湯やハーブティをゆっくり飲む。
6．穏やかな音楽を聴く
寝つけないときは、 穏やかな音楽を聴くことで、脳を休ませることができます。
7．鎮静作用のある香りを
カモミールやラベンダーなどの香りは気持ちをリラックスさせる効果があります。
8．目元を温める
40度くらいの温度で目元を温めるとリラックス効果が期待できます。
参考サイト：
「抱き枕」をハグしてリラックス効果を
人ってね、ハグすると心が安定するんだよ。
知ってた？
抱き枕をハグするとリラックス効果があるのは、そういうことなんだね。
抱き枕って？
抱き枕とは、その名の通り抱きつくようにして使用する枕のこと。
抱き枕の効果は、
1．リラックスした姿勢で寝られます
2．精神的安定感をもたらします
3．腰の負担を減らせます
4．いびきを抑えられます
5．肩こりが軽減されます
ストレスの多い人ほど「抱き枕」を活用することで、生活を安定させてほしいです。
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『スマホでOK！３STEPで簡単コンテンツ作成の教科書』
にこさんの『商品作成の教科書』で勉強中のひろさっちです。
最初は「スケジュールを立てる！」です。
にこさんはスマホでOK！と言っているけれど、高齢者のひろさっちにはムリ。
スマホの小さな画面ではなにもできません。
ひろさっちはパソコンで作業をしているけれど、やることは同じ。
『商品作成の教科書』の特典、「スケジュール」のシートを用いてスケジュールを立てていきます。
スケジュールは販売開始日を最初に決めます。
にこさんは1ヶ月で完成させるって言っているけれど、おばあにはムリ。
もう１ヶ月余裕をもって２か月にしましょう。
あんまり長くすると「まだ大丈夫！」なんて油断してしまうのでダメです。
なるべく毎日 時間を作ってコツコツ作業をしていくこと。
１日の終わりにどこまで進んだかをふり返ってスケジュール表に印をつけていきます。
ムリはしない予定でね。
購入者特典・「自分の商品を作って売る！」そんな体験を始めませんか？
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なにか、やりたいことがあると元気になれるというもの。
元気にやれていることに感謝です。
あなたも始めてみませんか。
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