シニア世代の健康を維持するために 7
2．生活に運動を取り入れる
生活に運動を取り入れることで、筋肉量や筋力、体力をつけましょう。
運動は有酸素運動で、ウォーキングやサイクリング、水泳などがおススメ。
なんて言われても、今まで運動の習慣がなかった人が歳を重ねてから運動を始めるのは大変。
サイクリングや水泳なんて、とてもとてもムリ。
YouTube動画には、高齢者のための体操や運動がいろいろのってます。
あなたの気に入った体操をとりいれて、少しずつ慣れていきましょう。
今より10分多く身体を動かしましょう
加齢によって身体が徐々に衰えてくるのは自然な現象だけど…。
「老化はしかたがない」とあきらめてしまうのではなく、運動を取り入れることで寝たきりを防ぐことはできます。
高齢者が寝たきりになる原因のひとつが「転ぶ（ころぶ）」です。
転ぶことで骨折、特に大腿骨の骨折が起き上がれない体になってしまいます。
高齢者のころぶという事故は、意外にも室内で発生するケースが多いんです。
・足元の新聞や雑誌、ビニール袋を踏んですべった
・カーペットなどの小さな段差でつまづいた
・バランスをくずした
などなど。
まずは「足元のころぶ原因になりやすいもの」を取り除くことが先決です。
その上で、ウォーキングや簡単な筋トレなどの適度な運動をとりいれて、筋力をアップさせましょう。
参考にしたのは
「貯金」も大事だけど「貯筋」も大事
『貯筋運動』という楽しそうなPDFファイルを見つけました。
https://www.health-net.or.jp/syuppan/tyokin/pdf/2022tyokin_undou.pdf
貯筋運動とは？
自立した日常生活をより快適に過ごすことを目的にして「健康づくり」「介護予防」に取り組むとというもの。
道具なしで筋力トレーニングで筋肉を貯めていきます。
・立って行う運動
・イスに座って行う運動
・床に腰をおろして行う運動
など。
「貯筋のテーマ」という歌があります
みんなで伸ばそう 健康寿命
使えばなくなる お金の貯金
使って貯めよう 筋肉貯筋
老後に備えて 貯金と貯筋
6番まであって「線路は続くよどこまでの」の曲にあわせて歌いながら運動をするのだそう。
体を動かしていくことで筋肉が復活していきます。
何人かで行う運動も楽しそうです。
活動量計を使って1日の行動量を計ってみましょう
不要不急の外出自粛が呼びかけられたコロナ。
自宅に閉じこもることになった高齢者をおそったのは「フレイル」でした。
なにしろ運動不足です。
今までウィーキングをしていたのに外出自粛と言われて。
「他人からもらいたくない」
「他人にうつしたら申し訳ない」
と考えて、家にじっとこもりました。
家にこもっても、ひとりで体を動かしたりすればよかったのに。
何もしない日々を過ごしたので、確実に体力が衰えてしまって。
活動量計を使って1日の行動量を計ってみましょう。
活動量計には「スマートウォッチ」や「万歩計」があります。
日常生活の工夫で身体を動かしましょう
日常生活を送っている中で、意識を変えることで活動量を増やすことができます。
座りっぱなしは血流が悪化して、むくみや血栓の原因に。
足の筋力が衰えて、腰痛や歩行困難になることも。
そんなことにはならないように、座りっぱなしの時間を減らして、こまめに動き回ることも大事です。
理想は30分に1回。
少なくとも1時間に1回は立ち上がって動き回りましょう。
今まで「めんどうだな」「おっくうだな」と思っていた家事も「身体のため」「健康のため」「筋力増加のため」と思って、こまめに、ていねいにこなすだけでも、活動量を増やすことができます。
参考サイト：健康ステーション
歩く習慣を生活に取り入れましょう
シニア世代は数週間程度の活動量の低下で数年分以上の筋力が低下するって言われています。
筋肉は下半身から痩せ衰えて、足腰が弱っていきます。
どのくらい体力が落ちるか
1．ふらついたり、つまずくことが多くなります
2．歩くスピードが以前より遅くなります
3．人と交流することがおっくうになります
4．以前と比べるとふくらはぎが細くなります
5．活舌が悪くなります
などなど。
健康を維持するためには、やはり外に出ること。
歩かなければ…。
ポールウォーキングを楽しんで
ひろさっちの趣味は2本のポールを持って歩く「ノルディックウォーキング」。
高齢になってから始めるなら「ポールウォーキング」がいいです。
持ち方の基本や準備運動も一緒にできる荻原健司さんの動画
とってもわかりやすいので、始める前にみてください。
ポールウォーキングは日本で開発された運動。
ノルディックウォーキングとポールウォーキングの違いは、「ポールの長さ」「つき方」「歩幅」など。
ポールウォーキングは今、高齢者に注目を浴びている運動です。
ポールを持つことで転倒防止になるので安全な運動だから。
「ポールを持って歩くといいこと」5つ
1．自然と背筋が伸び、左右のバランスがとれた歩き方ができます
2．通常のウォーキングより、エネルギーの消費量がアップします
3．足腰に自信のない人でも取り組むことが出来て、足の筋力がアップします
4．目線が上がるので、自然と気分が上向きになれます
5．上半身も鍛えられます
足の横にポールをつく感じで、後ろの人にあたらないようにまっすぐ前につきます。
歩く能力は生かさなければ、どんどん低下してしまいます。
一日5分からでも生活に取り入れましょう。
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『スマホでOK！３STEPで簡単コンテンツ作成の教科書』
にこさんの『商品作成の教科書』で勉強中のひろさっちです。
最初は「スケジュールを立てる！」です。
にこさんはスマホでOK！と言っているけれど、高齢者のひろさっちにはムリ。
スマホの小さな画面ではなにもできません。
ひろさっちはパソコンで作業をしているけれど、やることは同じ。
『商品作成の教科書』の特典、「スケジュール」のシートを用いてスケジュールを立てていきます。
スケジュールは販売開始日を最初に決めます。
にこさんは1ヶ月で完成させるって言っているけれど、おばあにはムリ。
もう１ヶ月余裕をもって２か月にしましょう。
あんまり長くすると「まだ大丈夫！」なんて油断してしまうのでダメです。
なるべく毎日 時間を作ってコツコツ作業をしていくこと。
１日の終わりにどこまで進んだかをふり返ってスケジュール表に印をつけていきます。
ムリはしない予定でね。
購入者特典・「自分の商品を作って売る！」そんな体験を始めませんか？
『商品作成の教科書』をひろさっちの紹介リンクから購入してくださった方に、『購入者特典・「自分の商品を作って売る！」そんな体験を始めませんか？』（マインドマップ）をお渡しします。
購入したら、購入日時と購入者名を「ライン」で送ってください。
確認が出来ましたら、特典をお渡しします。
なにか、やりたいことがあると元気になれるというもの。
元気にやれていることに感謝です。
あなたも始めてみませんか。
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