企業の悩み！経済損失3兆円！従業員の腰痛対策とは？ （オフィスワーカー向け）
前回の記事（『なぜ健康経営が必要なのか。あなたの会社も年間7600万円の損失を抱えているかも？』）にてプレゼンティーイズムについてお話をしました。
では、その主な原因は何でしょうか？
その答えは皆さんのこれまでの経験を振り返れば、わかるかもしれません。
私の経験上で多いものでは、
・肩こり
・腰痛
・頭痛
・眠気、寝不足
・抑うつ気分
・鼻炎、花粉症
・二日酔い
・生理痛 などがあります。
特に肩こりや腰痛については、どの企業様にお伺いしても共通として従業員の方から聞かれる訴えです。
腰痛に関しては、年間に３兆円もの経済損失が出ているとも報告されています。
では、そんな腰痛を手軽に防ぐためには、どうしたらよいでしょうか？
今回は、オフィスワーカー向けの腰痛対策をお伝えいたします。
1️⃣座っている時の姿勢を良くする。
→猫背や前かがみの姿勢になり過ぎないようにしてください。
前かがみの姿勢や猫背は、腰や背中の筋肉に負担がかかるだけでなく、腰椎の間にある椎間板への圧力が高まり、ヘルニアにもなりやすくなります。
耳ー肩ー背骨ー骨盤（坐骨）が一直線上に並ぶ。
筋肉の動員が少なく疲れにくく、肩こり、腰痛に
なりにくい。
図1.の姿勢を見てください。横から見たときに耳の位置が肩の上に一直線上になっています。さらに下にまっすぐ行くと背骨が並び、骨盤のところでは坐骨というお尻の骨（坐骨）が座面を支えています。
このような姿勢をとることで、骨で上体を支えているので、筋肉の動員が少なく、疲れにくく、痛みも出にくくなります。肩こりや腰痛の予防にもなります。
※良い姿勢を作る際、腰を反らす、胸を張るといった意識を持ち過ぎないようにしてください。坐骨に体重をかけた後にお腹に力を入れて凹ませ、アゴを引くようにするイメージを持つと良い姿勢に近づきます。
2️⃣30〜60分に1回、1分以上の休憩を挟む。
→良い姿勢を作れたとしても同じ姿勢でずっといたら、筋肉が硬くなってきます。筋肉の柔軟性や血液循環の維持のためにも60分程度に定期的に休憩を入れましょう！
座りすぎにならないように30〜60分に1回1分以上の時間の休憩を挟み、立ち上がってコーヒーブレイクをしたり、トイレに行ったり、ストレッチなどの体操をしたりすると、筋肉や循環器の面において有効です。
1分休憩時にオススメの腰痛予防体操
腰反らし体操 ３秒間×３回
骨盤を後ろから支えるように手を置き、前に押し出すようにしながら、身体を反らせます。イラストではアゴが上がっていますが、アゴは上げずに引いてください。３秒間、息を吐きだしながら反った姿勢をキープします。
側屈体操 左右10秒間×３回
片方の手を挙げ（手のひらは自分の方を向く）、天井に向かって突き上げるようにします。そのまま天井に突き上げるようにしながら、腕と身体を横に曲げていきます。脇腹や腰、脇の下に痛気持ちいいと感じ、筋肉が伸びる感覚がするところで10秒間キープします。その間は息を止めずに自然に呼吸を続けてください。
立っている姿勢が不安定になる際には、椅子の背などを支えると安定します。
3️⃣身体の柔軟性を確保する。
→腰痛を起こす人の多くは、身体が硬い人が多いです。上記で紹介した体操以外にも日常的に以下のことを行うこともオススメします！
・長座体前屈（図５）：お風呂上がりや起きぬけに特にオススメ
・身体を冷やさないようにする（夏場は冷やしすぎない）。
・シャワーだけにせず、入浴する。サウナとかも良し！
・同一姿勢を長時間とらない。なるべく動く。
膝を伸ばした状態で上体をできるだけ前に傾け、太ももの後ろやふくらはぎを伸ばしましょう。
２０秒×３回
4️⃣生活習慣を整える。
→腰痛は、仕事上だけの問題ではありません。日常的な姿勢や生活習慣（寝不足、運動不足）、体型が影響することも多いです。ダイエットや健康増進を図りたい人がまず意識することでありますが、腰痛対策としても有効です。特に肥満傾向の人は、生活習慣を見直していきましょう！
5️⃣ストレスを溜めない。
→ストレスは脳に影響し、痛みを増幅することがあります。結果としてストレスにより慢性的な腰痛を伴うことがあります。慢性的に腰痛がある人は、腰そのものの痛みに加えて、脳や神経が過敏になって痛みを感じている可能性もあります。
最後まで、お読みいただき、誠にありがとうございます！
今回は、日本の経済にて大きな損失を招く腰痛に対して、オフィスワーカー向けの対策について解説させていただきました。
今後も仕事に悪影響となる健康課題に対する解説をしていきたいと思います。引き続き、よろしくお願いします！