ゴール達成までのステップを細かく決めると習慣化しやすくなる【読書感想文】

どうも、こんにちは。

読んだ本の内容を自分の言葉で書き出して記憶の定着を図る試みです。

今回はメンタリストDaiGoの『超習慣術』より『スモールステップとビッグエリア』について書いてみたいと思います。

短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる！　超習慣術

「スモールステップ」とは、ある行動を習慣にしていくためには、そのためのステップを小刻みにすべきという考え方です。

「ビッグエリア」とは、自分は今、目標達成までのどの位置にいるのかを確認するためのテクニックのことです。

例えば夏までに体重を5キロ落とすことを目標にしたとします。この時「体重を5キロ落とす」ということだけを目標にしてしまうと、かなり厳しい運動プログラムの継続的な実践が必要になってしまい、習慣になる前に挫折してしまう確率が高くなってしまいます。

このような挫折を防ぐためにはスモールステップを活用すると良いと考えられています。目標実現に向けての過程をできるだけ簡単なものに分解して習慣化しやすいものから取り掛かるという考えです。先程の例の場合、「スクワットが1回できるようになる」「ジムに登録する」「運動するための服を買う」のような簡単な目標を複数設定します。その後に分解した項目を基にチェックリストを作ります。そのリストでクリアできたものからチェックしていくと目標達成に向けて自分がどの段階にいるのかがわかります。

実際に肥満の女性が体重を落としていく過程で、スモールステップを組み込んだ場合と組み込まなかった場合でどのような変化があったかを追った研究があります。この調査でスモールステップを導入したグループは「1日2回スクワットができるようになる」「1日3回スクワットができるようになる」というように、実際に行うことだけをスモールステップで設定しました。体重は日々変化するものなので「1日100g体重を落とす」という項目を設定するより、やり方にフォーカスした方が健康的に痩せられるためです。その結果スモールステップを導入したグループの方が、導入しなかったグループよりも20%多く体重を落とすことができたという結果が出ました。

なぜスモールステップを導入すると習慣化が容易になるのでしょうか。それは小さな達成感を積み上げることができるからだと考えられます。人間のモチベーションを作るのは気合ではなく前に進んでいる感覚です。初めから難しい習慣を自分に課してしまうと、モチベーションを維持できず挫折してしまいます。しかしスモールステップを導入して小さい成功を積み重ねていけば自分の目標達成までの段階が明確になりモチベーションの維持に繋げていくことができるのです。

実際にスモールステップを導入して項目を細分化する際はキリのいい数字にするのがおすすめです。項目が100個あれば100項目のうち30項目が達成されている時に自分は今30％進んでいるということがわかりやすくなります。こういった現状の確認はモチベーションを維持するために大きな意味を持つので進展状況を記録するとさらに習慣化が達成されやすくなります。

このようにスモールステップは効果的な習慣化のテクニックなのですが、注意点が存在します。目標をあまりに細かく分解しすぎて進み方がゆっくりになってしまうと最終的な目標を見失ってしまう可能性があるということです。例えば「毎日noteを継続するためのステップはクリアしているけど、そもそも何のためにnoteを始めたのかわからなくなってしまった。」というような状況に陥ってしまう場合があります。

この問題の対策になるのが「ビッグエリア」です。これは定期的に「そもそも自分は何を目指してこのステップをクリアしているのか」を見直すことです。「この習慣を身につけようとしている先に、本当の大きな目標がある」と自分で意識しておくことに意味があります。

ダイエットの習慣を身につけたいならその先には、「モテたい」とか「健康になりたい」という本当の目的があるわけです。noteを書く習慣を身につけたいならその先には「noteで収益を得たい」や「有名になって周りから尊敬されたい」という目標が最終的な目標です。

こうした最終目標を定期的に確認することで、自分が何のために習慣づくりをしているのかを見直すことができ、達成までのモチベーションを保ちやすくなります。

習慣を身につけるためのステップは細かく刻み、大きな目標は時々思い出す。これがスモールステップとビッグエリアというテクニックです。目標達成のために習慣を身につけたいと考えている人はこのテクニックを組み込んでみると良いかも知れません。

以上、メンタリストDaiGoの『超習慣術』より『スモールステップとビッグエリア』についてでした。

それでは、さようなら。