運動習慣で抑うつ防止！~Coachat レポート vol.1
Coachat レポートをご覧いただいているみなさん、初めまして！Coachat(コーチャット)です。
Coachat レポートとは?
私たちCoachatは、2020年4月より個人の習慣づくりを支援するオンラインコーチングサービス”Coachat” を展開しています。
私たちは、みなさんが続けたいと思っている行動を続けやすくするための環境改善をサポートし、意志に頼らず仕組みで習慣化することを目指しています。
「何も続いたことない3日坊主な性格だから無理」
「生活が不規則だし、決まったことを決めた時間にやるの苦手なんだよね。。」
「習慣化ってなんか意識高そう、そんなに大事なの？」
と習慣化に対して色々な考え方をお持ちの方がいらっしゃると思います。
Coachat レポートでは、習慣づくりの価値や方法をみなさんに知っていただくために、習慣の効用や習慣化のためのTips、サービス利用者のインタビューなどを紹介していきます！
習慣の効用1 〜抑うつと運動習慣の関係
初回のテーマは、習慣の効用その1。運動習慣が抑うつにもたらす効果についてです。
抑うつ状態とは、気分が落ち込んで活動を嫌っている状況であり、そのため思考、行動、感情、幸福感に影響が出ている状況のことをさします。
論文を見てみると、習慣的に運動を行うことが、抑うつ状態の防止に非常に効果的に作用することが明らかになっています。
2000年のデューク大学の研究によると、週3回、1回30分の活発な運動を行うことは、抗うつ剤を服用することに対し、統計的に有意で同等な効果があるそうです。さらに、運動習慣を維持することにより、運動していない人たちに比べ、半年後のうつ病の再発可能性がはるかに低くなることが確認されています。(薬物のみのグループの再発率38%に対し、運動グループは8%)
原文はこちら👇
また、2019年11月には、平均して1日35分以上の身体活動を行うことで、うつ病を発症するリスクが遺伝的に高くても、うつ病リスクを低減させ、予防効果が得られる可能性があることを米マサチューセッツ総合病院精神科および米ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院に所属するKarmel Choi氏らが発表しました。研究によると週4時間の運動で、新たにうつ病を発症するリスクは17%低下することが明らかになりました。
実際の論文はこちら👇
うつ病予防、メンタルヘルスに運動が効果的であるメカニズムは、
・運動をすることで交感神経が優位である時間が長くなりポジティブになりやすい
・心を安定化させる働きをもつ*セロトニンや**エンドルフィンというホルモンが分泌される
というものです。
*セロトニン：精神の安定や安心感や平常心、頭の回転をよくして直感力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質。特にストレスに対して効能があり、自らの体内に自然に生成される。精神安定剤とよく似た分子構造。
**エンドルフィン：痛みの緩和、免疫力向上やリラックス効果など、気分をよくするホルモンであり、その分泌量が減ると、代わりにノルアドレナリンという興奮ホルモンの分泌量が増加し、常に不安や興奮を感じるようになる。
また、運動そのものの効用に加え、上述の研究からもわかるように、運動が習慣化されているかどうかもうつ病の予防に大きな影響を与えています。
運動はストレス解消だけでなく、ストレス耐性のある心身をつくる意味でも効果的であり、運動を継続することで、セロトニンやエンドルフィンが安定的に供給され、ストレスや疲労解消に効果を発揮すると言われています。
参考：
だがしかし習慣化は難しい
運動習慣がメンタルヘルスに効果的なのはお分かりいただけたかと思います。
ここでみなさんに衝撃の事実をお伝えします。
「筋トレを1年間続けられる人は、わずか4%に満たない」ということ。
2016年、Sperandeiらは、フィットネスセンターに新規で通い始めた5,240人を対象に12ヶ月にわたるトレーニングの継続率を調査しました。
その結果、継続率は3ヶ月で37%,半年後には14%まで減少しました。そしてなんと12ヶ月後まで継続できたのはわずか3.7%…！
(画像はhttps://www.rehabilimemo.com/entry/2018/07/26/143427 より引用させていただきました。)
『運動習慣がメンタルヘルスに良いことはわかった！よし！ジム契約しよう！』
3ヶ月後
『結局全然行けてないやお金の無駄だし退会しよ』
半数以上の方がこうなってしまう可能性が高いのです…😱
続かないのは意思が弱いから？
こんな状況になった時、「私は意思が弱い人間なんだ…」「三日坊主なんだな…」と思ってしまう人も多いと思います。
では、習慣化は意思力の強い人にしか許されない特殊能力のようなものなのでしょうか？
ここで、冒頭の「意思力に頼らず仕組みで習慣化」という部分を思い出していただきたいのです。仕組みで習慣化ってどういうこと？と思った方もいらっしゃったのではないでしょうか。
Coachatでは、行動分析学の理論を用いながら、続けようとする行動(標的行動)とそれを行う環境との関係(行動随伴性)を明らかにし、どのようにより続けやすい環境を構築し、改善していくか、というところをコーチとの対話でクリアにしていきます。
自身の行動や環境について1人でじっくり考え、それらを変えていくのは大変骨の折れる作業です。その作業をCoachatがサポートします。
三日坊主は、性格ややる気のせいではなく、環境を変えるスキルや経験不足によるものである、そのためコーチという存在が重要だと私たちは考えます。
Coachatを利用したユーザーが習慣化に成功し、どんな人でも習慣を手に入れ、やった方がいいと思いつつできていないことに取り組んだり、自分の力で理想の自分に近づけている感覚が得られる、そんな体験を多くの人に味わっていただきたいと思っています！
Coachatはテストユーザーを募集しています
最後までお読みいただきありがとうございました！
現在、サービスの正式ローンチに向けて、運動習慣(筋トレ・ウォーキング・ジョギング・ストレッチ・ヨガなど)の習慣化サポートのテストユーザーになっていただける方を募集しています。
ご興味をもたれた方は、以下のリンクまたはQRコードからCoachatLINEアカウントへの友達追加をお願い致します！→募集は終了しました。ご協力いただいた方々、ありがとうございました。
(追記：2021/12/12)これまで習慣づくりのお手伝いをしてきてわかったことを踏まえ、現在Coachatではサービスのリニューアルに取り組んでおります。そのため新規のサポート受付を停止しています。申し訳ありません。
リニューアルの情報やサービス再開についてはメールでお伝えしていく予定です。興味のある方はLINEではなくメールアドレスを登録していただけると嬉しいです。
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