習慣づくりでは楽しみを作ろう【実践編】
こんにちは！CoachatのNamiです。
習慣づくりAdvent Calendar6日目は、5日目に引き続き、習慣を定着させるための方法のひとつとしての「楽しみを作る」を紹介しようと思います。今日は【実践編】です。
☝️昨日の記事はこちらから☝️
5日目で紹介した「報酬のメカニズム」を踏まえて、実際に習慣づくりに報酬を設定する時のポイントを紹介します。
5日目の記事の最後に「長期的に見返りのある習慣を身に着けるためには、ほんの少しの即時的な楽しみを付け加える必要がある」ということを書きました。
①行動が終わる時に報酬を得られるようにして、行動を「強化」する
習慣を長続きさせるために重要なのは、わずかでも成功したと感じることです。達成感は、その行為が価値あるものだという証になるからです。
ダイエットや語学学習などは最初はなかなか成果が出ず、犠牲ばかりが大きいように感じてしまいますが、成果が出るには続けることが必要です。始めのうちは続ける理由が必要なので、即時報酬が不可欠です。即時報酬でやる気を保ち続ければ、背後で遅延報酬が積み重なり、本質的な報酬を得ることができます。
ここでのポイントは、行動が終わる時に即時報酬が必要であるということ。行動の終わりは他の時に比べてよく覚えているものなのでとても重要です。
その方法の一つとして「強化」を用いる、が挙げられます。「強化」というのは、即時報酬を利用して行動の発生率をあげるというプロセスのことで、ここでは「習慣と、終わった時に満足させる即時報酬とを結びつけること」を意味しています。
即時強化は、「回避の習慣」(辞めたい行動を避けること）を身につけようとする時に特に役立ちます。「今月は断酒する」「ネットサーフィンをしない」と言った習慣を続けるのは難しいです。これはお酒を嗜む時間をなくしたり、ネットサーフィンを我慢しても何も起こらないからです。変化を感じられない最初のころは満足を感じにくく、誘惑と闘っているだけになってしまいます。
解決法は、状況をひっくり返すこと、つまり回避したことがはっきり見えるようにすることです。例えば、ネットサーフィンの例だと、毎日寝る前にその日のスクリーンタイムを記録することで、「ネットサーフィンをしなかったことで有意義に使えた時間」を可視化することができますね。『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』では、外食を減らしたい夫婦が、貯金口座を「ヨーロッパ旅行」と名付け、外食を我慢する度に口座に50ドル振り込んでいって、年末にはたまったお金を旅行のために使った、という例が挙げられていました。ヨーロッパ旅行に向けてお金がたまっていくのを見るという即時報酬は、何もしないことを満足のいくものにうまく転換しているのです。
②アイデンティティーを強化するような短期報酬を選び、それに反する報酬を選ばない
さらにここで注意するポイントは、即時報酬が自分のアイデンティティーを強化しているかどうかです。
健康維持を目的としたダイエット中に、「今日は運動したのでご褒美にアイスを食べる！」というシチュエーションはあるあるですが、運動の報酬がアイスを食べることであるならば、望んでいるアイデンティティーに反することに一票を投じているようなものであり、習慣化には結局失敗してしまうでしょう。代わりにマッサージを報酬にすれば、贅沢な気分を味わいながら身体の手入れをすることができます、これで即時報酬が「健康な人になる」という長期目標と一致します。
【ここまでのまとめ】
習慣を続けるのには楽しさが必要で、ささやかな強化は習慣を楽しむのに必要な達成感に繋がります。達成感から得られる変化を楽しむことができた時、その変化は易しいものへと変わっていきます。
③習慣をトラックする
行動が強化され、わずかな達成感をすぐに得られるようにするには、進歩や変化を目に見える形で測定することが大切です。例えば、一番シンプルな記録の仕方はカレンダーにルーティンを守った日は丸をつける、などがありますが、やがてカレンダーは習慣の連続を記録したものとなります。
記録のメリットその1：はっきり目に見える
習慣を記録することで、目に見えるきっかけが自然に出来上がります。レコーディングダイエットについて耳にする機会も増えましたが、ダイエットや禁煙などを目標にして、進捗状況を記録する人は、記録しない人よりも改善しやすいそう。また、人間は、自分が実際より良い行動をしていると思い込んでしまいがちですが、自分が本当に目標達成のために行動できているかに自覚的になることができます。
記録のメリットその2：進歩を感じやすくなりモチベーションが上がる
記録を続けることでひとつひとつの小さな成功体験によってやる気が育まれていきます。これは特に、特に調子の悪い時に効果的です。気分が落ち込んでいるとこれまでに達成した進歩のことも忘れてしまいやすいです。（ダイエットで停滞期が来るとダイエットを辞めてしまうのがこれの典型例ですね）記録は、目に見える努力の証なので、これまで続いてきたものを途切れさせてせっかくの進歩を失いたくない、という気持ちを起こさせます。
記録のメリットその3：記録自体が報酬となり、満足感をもたらす
カレンダーに丸をつけたり、やることリストにチェックを入れたりすることで達成感が得られます。また、記録は大切なことから目をそらさないように助けてくれ、結果でなくプロセスに集中できるようになります。引き締まった身体に執着するのではなく、これまで続いてきたものを途切れないようにし、運動を欠かさないタイプの人間になることができるのです。
④自分が正しい方向へ進んでいる、と感じられる指標を測る
習慣をトラックする上で注意することがあります。それは、背後にある目的から離れた数字に動かされるようになってしまうことです。ダイエットは「健康でいるため」「引き締まった体型にするため」に行っているはずなのに、減った体重で達成度を測ってしまうと、断食や無理のかかる手段をとってしまい、体重計で減った数字だけを優先するようになってしまいます。つまり、体重が減らなくなった途端にダイエットを辞めてしまう、というパターンに陥ってしまうのですね。
つまり、測ったものを優先し、間違った測り方を選んでしまうと間違った行動をとるようになってしまうのです。
数字は客観的な指標かつ、測りやすいですが、測れるからと言って必ずしも重要なものとは限りません。逆に測れないからと言って重要でないとは限りません。
習慣の記録は正しい場所でつけることが大事です。習慣を記録し、進歩を見れば達成感は得られますが、大切なのは測定値だけではありません。進歩を測る方法はたくさんあるので全く違うものに焦点を当てることがモチベーションを高めてくれることもあります。
今回の記事は、この書籍を参考にしています！
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(追記：2021/12/12)これまで習慣づくりのお手伝いをしてきてわかったことを踏まえ、現在Coachatではサービスのリニューアルに取り組んでおります。そのため新規のサポート受付を停止しています。申し訳ありません。
リニューアルの情報やサービス再開についてはメールでお伝えしていく予定です。興味のある方はLINEではなくメールアドレスを登録していただけると嬉しいです。
(追記ここまで)
以上、習慣づくり Advent Calendar 6日目は「習慣づくりでは楽しみを作ろう【実践編】」でした。習慣づくりに興味がある方はこのnoteやTwitterアカウントをぜひフォローしてください✨
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