ダイエット初心者の方へ【2ヶ月で無理せずに痩せられる】ファスティング実践編

まずはご挨拶からさせていただきます。

むぅ(むぅ＠我慢しないファスティング@Muu_Fasting/Twitter)です

5月からダイエットを始めて
2ヶ月で92kg→74kg
18kg減量できました。

そんな私が痩せられた
ダイエット方法は…

ファスティングになります。

基礎的な内容は、
こちらのnoteで説明しています。

まだ読んでいない方は、
是非読んでいただけると
嬉しいです。

noteを購入していただき
ありがとうございます。

今回のnoteではより詳しく、
正しいやり方を紹介する
ファスティングの実践編を
お伝えします。

正しいファスティングのやり方

準備期、断食期、回復期の3工程で行う

正しいファスティングのやり方は、
準備期・断食期・回復期の
3工程で行うことです。

1日の中で1食を抜くプチ断食や
16時間ファスティングなど、
様々なやり方が存在します。

急に食事を抜いたりする方法は
正しいやり方ではありません。

正しいファスティングのやり方
・準備期　胃に優しいものを食べて準備する
・断食期固形物を口にしない
・回復期少しずつ柔らかいものを食べて胃を慣れさせる

断食期の前後には、
体を徐々に整えて
慣らしていく必要があります。

そして食事を
調節するだけでなく、
体を動かすことも大切です。

ファスティング中に
全く運動をしないでいると
食べ物のことばかり考えて
イライラしてしまいます。

ファスティング中は外出をして、
食事から気を紛らわせましょう。

またデトックスをする意味でも、
ファスティング中は体の巡りを
よくするために、適度な運動を
取り入れると効果的です。

ただし過度な運動は、
体に負担をかけてしまうため、
体調不良にならないよう注意してください。

特に筋トレなどの激しい運動は、
禁物です。低血糖を引き起こす
リスクがあります。

次に正しいファスティングの
やり方を日数別に解説します。

3日間のファスティング

3日間のファスティングは、
準備1日、断食1日、回復1日の
計3日で行うファスティングです。

3日間のファスティングの
場合は断食期間が1日のみなため、
比較的気軽にチャレンジできます。

3日間のファスティングでは、
デトックス効果・疲れた胃腸のリセット
胃もたれ解消といった効果が得られます。

3日間のファスティングの効果
・デトックス効果
・疲れた胃腸のリセット
・胃もたれ解消

準備期　　　　　1日
断食期　　　　　1日
回復期　　　　　1日

まずはお試しでファスティングを
やってみたいという方におすすめ
のファスティング方法です。

ファスティングは人によっては
体に不調が出ることもあるため、
3日間ファスティングを体験して
一度体調の様子を見ましょう。

問題が無いようであれば、
9日間ファスティングや
15日間ファスティングに
切り替えると良いでしょう。

9日間ファスティング

9日間のファスティングは、
準備3日、断食3日、回復3日の
計9日で行うファスティングです。

3日間のファスティングに
比べると期間が長いため、
事前に計画して予定を立てる
必要があります。

9日間ファスティングでは、
3日間のファスティングと
同様の効果が得られます。

9日間ファスティングの効果
・デトックス効果
・疲れた胃腸のリセット
・胃もたれ解消

準備期　　　　　3日
断食期　　　　　3日
回復期　　　　　3日

断食期間が3日あるため、
忙しい時や仕事がある日は、
必要に応じて避けるようにしましょう。

また脱水症状を起こさないように
きちんと水分を摂取しましょう。

酵素ドリンクやスムージーで
必要最低限の栄養を
補給してください。

ダイエット効果を求める場合は、
9日間ファスティングでは
あまり変化を感じない
可能性があります。

体調を見てから
15日間ファスティングも
検討すると良いでしょう。

15日間のファスティング

15日間のファスティングは、
準備5日、断食5日、回復5日の
計15日で行うファスティングです。

15日間のファスティングは、
よりダイエット効果を
求める方にはおすすめです。

ただし断食期間が5日と
少し長いため、体調管理を
慎重に行う必要があります。

15日間ファスティングの効果
・デトックス効果
・免疫力の向上
・胃もたれ解消
・腸内環境の改善
・間接的なダイエット効果

準備期　　　　　5日
断食期　　　　　5日
回復期　　　　　5日

15日間ファスティングのように
長期間のファスティングをする
場合は、ある程度9日間ファスティングで
慣らしてからの方がよいでしょう。

15日間ファスティングでは、
3日間、9日間ファスティングと
同様の効果以外に、免疫力の向上や
腸内環境の改善といった効果があります。

ファスティング食について

「正しいファスティングのやり方」で
説明した通り、ファスティングには
準備期・断食期・回復期の3つに分けて
行う必要があります。

期間によって摂取する内容が変わります。

ただ固形物の摂取をやめて、
野菜ジュースや酵素ドリンクを
飲めばいいわけではありません。

計画的に準備をして、
期間と体調の様子をみつつ、
無理のないファスティング食を選びましょう。

基本的には、体に負担をかけにくい
「味が薄く・脂質や糖質が少ない」
ものを意識すると選びやすいです。

どの時期にどんなものを摂取する
必要があるのか、具体的な内容を
詳しく紹介していきます。

適切にファスティングを行うためにも
ぜひチェックしておきましょう。

ファスティング準備食

ファスティング準備期は、
消化の良い食べ物をメインに
しましょう。

「まごわやさしい」に代表される
食事を意識して、徐々に断食期へ向けて
体を整える必要があります。

「まごわやさしい」とは
「まめ・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも」の
日本で伝統的な食材の頭文字を取ったもの。
食生活の改善におすすめの食べ物です。

脂質が多い肉や魚は
消化に負担をかけてしまうため、
ファスティング中は避けましょう。

反対に脂質の少ない
白身魚や豆類・野菜といった
食材の摂取はおすすめです。

そして、食品以外での
注意点としてはアルコールや
タバコを控えるようにしてください。

ファスティング中は通常の食事を
取っている時よりも空腹な状態です。

アルコールやタバコの摂取は
胃腸へ負担をかけたり、
体調不良を引き起こす可能性が
あるため気を付けましょう。

ファスティング準備食まとめ
・「まごわやさしい」を意識した食事を取る
・白身魚や豆類・野菜がおすすめ

ファスティング断食期

ファスティングの断食期には、
栄養が豊富で体に負担のかかりにくい
野菜ジュースや酵素ドリンク、
スムージーといった飲み物を摂取しましょう。

体を動かすために糖分は
エネルギー源として必要な成分です。

ファスティング中(空腹時)に糖分を
過剰摂取すると、血糖値が急上昇したり
糖が脂肪に変わってしまう可能性があります。

そのため糖分が多い野菜ジュースや
酵素ドリンクには注意してください。

また生命維持には塩分や
ミネラルも非常に重要なため、
補給を忘れないようにしてください。

断食期は基本的に固形物は
摂取しませんが、塩分やミネラルを
補給するために、味噌汁を飲んだり、
梅干しを舐めるのも良いでしょう。

ファスティング断食期まとめ
・栄養の豊富な野菜ジュースや酵素ドリンク・
　スムージーがおすすめ
・塩分やミネラルの補給も忘れない

ファスティング回復食

回復期に入っていきなり
元の食事に戻すのはいけません。

胃腸に負担がかかり
消化不良を起こす可能性があるため、
まずはおかゆや野菜スープといった
流動食から徐々に元の食事に戻しましょう。

体を慣らすのが大事なので、
脂質の多いものや味付けが
濃いものを急に食べないよう
気を付けてください。

回復期の目的は
「胃腸への負担を抑えること」
「リバウンド防止」の2つがあります。

ファスティング後は消化器官の調子が
整い、栄養の吸収がよくなります。

一気に沢山食べると体重が増えてしまう
可能性がありますので注意が必要です。

そのため空腹でも食べすぎに注意して、
優しい味付けのものを摂取するように
しましょう。

ファスティング回復期まとめ
・おかゆや野菜といった流動食を食べる
・薄い味付けにしてたくさん食べすぎない

ファスティングに関するQ＆A

ここから先はファスティングの
よくある質問を紹介して、
解説していきます。

・Q.運動はしても大丈夫？
・Q.ファスティングは1回だけでも効果ある？
・Q.ファスティングを行うのに適切な時期はある？

・Q.運動はしても大丈夫？

基本的に運動をしてもかまいません。
散歩（30分程度のウォーキング）は
行ったほうが脂肪燃焼が期待できます。

激しい運動（筋トレなど）は、
ファスティング中は控えましょう。

エネルギーが不足しがちなこと、
空腹時の激しい運動は、内臓に
ダメージを与える可能性があります。

ファスティングの本来の目的は
内臓を休ませること。それを忘れず、
運動の種類を選ぶことも必要になります。

・Q.ファスティングは1回だけでも効果ある？

3日間ファスティングならば
1回でも十分な効果があります。

3日間ファスティングをやったあとに
半日ファスティングを継続的に行い、
定期的な身体のお掃除をお勧めいたします。

・Q.ファスティングを行うのに適切な時期はある？

女性の場合は
生理後3日ほどが
ベストな時期です。

自律神経を整える女性ホルモンの
一種であるエストロゲンが生理後に
多く分泌され、体調も安定しやすく、
ファスティングを行う時期に適しています。

特にダイエットを目的とした
ファスティングの場合は、
生理後3～10日の間で
ファスティングを始めると良いでしょう。

生理前や生理中は身体が
栄養をため込もうとするため、
ファスティングを始める
タイミングには向いていません。

体調を崩してしまう可能性もあるため、
ファスティングを行う際には
タイミングに気を付けてください。

生理後でベストな時期で
あったとしても、
体調がすぐれない場合は
無理せず行うようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回はファスティングの
正しいやり方を詳しくご紹介しました。

ファスティングはデトックス効果や
味覚をリセットする効果など、
様々な効果が期待できます。

ただし1日だけ急に断食を
したりするのはNGです。

準備期・断食期・回復期の
3期間に分けて行い、
適切なファスティングを
するようにしましょう。

ファスティング食の選び方に
関しても重要になります。

準備期は消化の良い野菜や
食材・断食中は野菜ジュースや
酵素ドリンクといった飲み物・
回復食はおかゆや流動食にしましょう。

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