週1回のトレーニングでも効果はあるの？

はじめに

筋トレの効果を出すのに、トレーニングの頻度は重要だとよく言われています。
よく、「週1回だけじゃ筋肉なんてつかないよね・・・」とおっしゃられる方も多くいらします。
実際週1回のトレーニングで効果はあるのでしょうか？
そんなことを研究したいくつかの研究をまとめた論文があります。
今回はそちらをご紹介。

2016年に「Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy」といういくつかの「筋肥大におけるトレーニング頻度の影響」に関する論文を分析しまとめた論文が発表されています。

1. 週1回のトレーニングでも効果はある！

トレーニング経験の少ない人の場合、週に1回のトレーニングでも筋肉は成長をしました。
今回の論文には明確なトレーニング経験の少ない人の基準はありませんでしたが、基本的には〜6ヶ月未満の人を経験の少ない人としている場合が多いです。

ボディビルダーの様により大きな筋肉の成長を目指す場合や、トレーニングの基礎をしっかり固めたい場合は、この頻度では少し足りない可能性があると研究では示されています。

2. 週に複数回のトレーニングでは？

筋トレの週ごとの頻度と筋肉の肥大では相関関係が見られました。
そのため論文では筋肉を効率的に大きくしたい場合は、週に2回以上のトレーニングが推奨されています。
ただ、種目や強度、期間はばらつきがあるため、とにかく増やせば増やすほど良い！というわけではないことには注意が必要です。

特に同じ筋肉群を週に複数回鍛えることで、その部位の筋肉が効率的に大きくなることも示されています。

最後に、週に2回のトレーニングが全ての人に適しているわけではなく、個々の体調や生活スタイルに合わせた調整が必要であるとも述べられています。

3. 経験による違い

経験者は初心者と比べて、より頻繁なトレーニングを必要とすることがあります。
これは筋肉がトレーニングによる刺激に慣れてしまい、成長が停滞することを防ぐためであり、停滞を防ぐためには刺激の頻度や強度を上げることが推奨されています。
頻度だけではなく重さなどの強度を上げることも刺激の変化にはなると述べられていますね。

4. 頻度や強度だけでなくトレーニングの質と量も重要

筋肥大を目指す上で、トレーニングの頻度や強度だけでなく、その質や量も非常に重要です。
質とはフォームなどのスキル的な側面、量とはセット数、反復数などを指している場合が多いです。
これらはトレーニングの効果を大きく左右するため、計画的なトレーニングのプログラムを組むことで、より効率的に筋肉を育てることができるそうです。

まとめ

筋肉を大きくする！といった目的のトレーニング頻度は、「一人ひとりのトレーニングに関するレベルや、より詳しい目標に適した方法で調整すること」が最も重要であるとまとめられています。

週１回でもトレーニングをすることで、筋肉の成長が起こることが今回示されており、習慣のない人はまずは週1回から目標にして始めてみると良いかもしれません！

最初は専門的な指導者のもとで指導を受け、自身の体力や生活のリズムに合わせた無理のないトレーニングを始めるのが最も良いと思われます！

楽しくなってこれば週に複数回のトレーニングへと増やしたり、重さなどの強度を上げたりと刺激を変化させ、体をより変えていきましょう！

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覗いていってくださいね！

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参考文献及び引用論文
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.