後回し・先延ばし対策【ADHDライフハック】

こんばんは。例によって午前中は寝ぼけているくせに、昼頃に動き始め、夜になるとやる気が出てくる完全夜型人間のonemuです。週の中日に珍しい祝日でしたが皆さまはいかがお過ごしでしたでしょうか。

さて、そろそろ社会復帰をと考えるうえで1番厄介なのが、やりたくないことの先延ばし癖です👿ADHD典型例ですが、学生時代の宿題締め切りまで全然やらない(なんなら期限に間に合わない)から始まり、必修を落とし続けて4年生でやっと単位確保などなど、常にギリギリの恥の多い人生を送ってきました。

では、なぜ後回し・先延ばしをしてしまうのか。
わたしの場合思いつくのは以下3つ。

①1つのことを完了するために必要なタスク(手順)がたくさんあり、何から手を付ければいいかわからないため、気が重い。

②やらねば、と感じていても身体が眠くて重くてベッドから動けない。

③集中力がないから取り組み始めたとしても、すぐ他のやりたいことをしてしまう。

皆さんはどれに当てはまるでしょうか。
まず、①の方に必要なのはタスクの細分化です。例えば、「洗濯する」には、
・洗濯物を仕分けし、洗濯機に入れる
・洗濯機に洗剤を入れて洗う
・洗い上がりを取り出す
・洗濯物を干す
・洗濯物を取り込む
・洗濯物を畳む
とこれだけのことが必要です。この中のどこがネックなのでしょうか。
わたしは洗濯物を畳むのが嫌いでした。よく後回しにして取り込んだまま放置してしまいます。どうせまた着るので、ハンガーをラックにそのままかける収納に変えてみたら洗濯のハードルが下がりました。このように、どこが嫌なのか？に気付けると対策も立てられます。

では、②の頭と身体が連動しないよ😭って方(わたしもお仲間🤝)に必要なのはなんでもいいからとにかく動き始めること。
"作業興奮"という言葉をご存知でしょうか。1度始めてしまうと楽しくなってきて(あれもドーパミンドバドバ出るらしい)意外と終わらせられたりしちゃうというアレです。動き始めたら過集中になっちゃったりして、むしろ止まるのが難しいのがわたしたちの良さですよね。そこを上手く利用するんです。始めてしまえば半分終わったも同然。では、どうすればすんなり作業に取り掛かれるのか考えてみました。

・大好きなアーティストの音楽をかける
・好きな香りの香水やお香を付ける
・お気に入りの服に着替える
・好きなお菓子を半分食べる
(残り半分は作業が終わったら)

など、なんでもいいので気分の上がるものを利用してみるのはどうでしょう。
わたしはちょっと音質のいい防水スピーカーやイヤホンを買ったら、ノリノリで音楽をかけながら掃除機がけができるようになりました。あとお風呂にも持ち込めるので、音楽を聴きながらすんなり入れたりします。
また、同じく作業興奮を利用して、外出から歩いて帰ってきた勢いを活かして、
手を洗うついでに洗面台も掃除するとか、
履いていた靴を磨いてしまうとか、
そのまま玄関の片付けをしてしまう、などもすんなり始めやすいのでおすすめ。※疲れて帰ってきたときは無理せず休んでください。

最後に、③の気が散ってやりかけのことばかりになってしまうひと。この方に必要なのはやらなければいけないことを一覧にして書き出すことです。メモ帳でもスマホのメモアプリでもカレンダーアプリでもなんでもいいですが、おすすめなのは消しやすいホワイトボードです。(「発達障害サバイバルガイド」にて借金玉さんもおすすめされていました。)
頭の中にあるやらなければいけないことを書き出してみると、それらの優先順位やそれに付随して必要なものが出てきます。脳内のメモリが少ないのなら、外付けで増やせばいいのです！

書き出していくと思っていたよりもかなり情報量が増えると思うので、大きめのボードを選ぶといいと思います。
矢印でつなげたり、カラーを使い分けてタスク管理してしまえば、終わったものをクリーナーで消していくか二重線で消していくのみ。目に見えて減っていくのがわかるので進捗度合いもわかりやすく、達成感も感じやすいです。とりあえず1項目終わらせて消す、というのを癖にできたらあとは楽ちんです。

先延ばし癖は人生が詰みやすい困りごとだと思います。少しでもお困りの方の参考になれば嬉しいです。
一緒にこの世をサバイバルしていきましょう💪