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あなたにもあるはず。認知の癖を知って落ち込まないメンタルを作る9つの方法

クレイフィールドnote

人には陥りがちな『考え方のクセ』があります。

気分が沈んだり不安になったりしている時は、考えも極端になっていたり、悪いことばかり考えやすものです。

今回は特に『うつ』傾向の人に見られる特徴的な認知のクセを見ていきます。

あなたの中に出てきやすい『考え方のクセ』を見つけて、ネガティブを回避できると豊かな生活に近づけると思います。

※この記事は過去の記事をリライトしていますので、情報が古い可能性がありますが、考え方自体は変わらないので、リアルタイムに活かすことができると思います。
最後までお付き合いいただけると嬉しいです。
それではいきましょう。
自己紹介はこちら↓



①感情的な決め付け

その時に自分の感情を根拠にして物事を判断してしまうクセというのがあります。

例えば、新しい企画に抜擢された時に不安を感じると「新しくてよく分からないから不安だ」というように思わず、『こんなに不安なんだから自分には出来ないほど難しい仕事に違いない』と思い込んでしまう。

解決策

不安でしょうがないときもありますが、わからないことを明確にしていきながら攻略方法を探すゲームだと考えて楽しんでください。

モチベーションが上がらないときはYouTubeでもみて休んでください。


②白黒思考（0か100かの思考）

物事を全て『白』か『黒』かという極端な考え方をしてしまう。

完璧でないと満足せず、少しでもミスがあると『全て失敗』と思い込み、全否定してしまう。

例えば、内容は良かったけれども期日を守れなければダメだ。

だからと言って期日を守っても中途半端な内容では意味がない。

と完璧を目指してしまう。

解決策

性格上そうなってしまうのは仕方ないこと。

少し自分に甘くなってもいいのでは？他人はあなたの評価をそれほど落としません。

気楽に。


③心の色眼鏡（選択的注目）

良い面は視野に入らず、悪い面だけをみてしまう（ネガティブ思考）

知らず知らずに自分の気にしているものだけが目に入る。

例えば、苦手意識のある人からあいさつをされないと、その人の事情には全く目が向かず、「やっぱり嫌われているんだ」と短絡的に結論づける。

解決策

もっと客観的に自分や相手を観察してみてください。

多くの場合、色眼鏡には自分のメンタルが影響しています。疲れてたり、迷ってたり、嫌だなという感情が大きい時、色眼鏡が極端に働きます。
それを理解して！


④過大評価・過小評価

自分の欠点や失敗を過大に捉える一方で、自分の長所や成功をいつも「取るに足らないこと」「やれて当たり前と思ってしまう」

例えば、パソコンが得意なんて何の得にもならない。

英語ができない自分なんて、世の中では通用しないんだ。

と思い込んでしまう。

解決策

他人の評価が気になり自分で自分を評価しています。社内での評価なんて半分は『愛想』です。

余裕ある振る舞いが吉。


⑤過度の一般化

一つの失敗や嫌な出来事だけを根拠に「何をやっても同じだ」と結論づけたり、この先もずっとそのことが起きると考えてしまう。

例えば、仕事でつまづいた時に、過去のうまくいかなかったことを思い出して、「自分はいつも失敗する」と考えてしまう。

そして「この先どんな仕事をしてもうまくいかないだろう」と考えてしまう。

解決策

失敗しか目に入っていない状態です。「できたこと」「成功事例」もしっかり記憶に残してください。

そこから解決策は見つかります。


⑥〇〇すべき思考

「〇〇すべきだ」「〇〇しなくてはならない」という考えから抜け出せず、自分や他人にそのルールを当てはめようとする。

例えば、「リーダーなのだから、部下より情報と知識を持っていなくてはならない」と考え、必要以上に自分にプレッシャーをかけてしまう。

解決策

会社なんて『役割分担作業』です。

部下には部下の役割、上司には上司の役割。専門職には専門職の役割があり、そこが生きる道です。

私は精神保健福祉士としての知識はあまりないと自負しています。その代わり『人間力』で生きていこうと思っています。

知識はググればOK。


⑦レッテル貼り

ミスをしたときに冷静に理由を考えず「ダメ人間だ」「怠け者だ」など否定的なレッテルを貼ってしまう。

例えば・・「またミスをしてしまった。自分はダメ人間だからしょうがない」「あの人は自己中心的だから、どうせ頼んでも聞いてもらえないだろう」などと決め付けて終わってしまう。

解決策

相手や自分にレッテル（固定された概念）を貼った時点で拡張性は死にます。

「いつもミスするから頼みたくない」ではなく、ミスなくコンプリートさせることを考えて！


⑧マイナス思考

何でもないことや、たとえ良いことがあったとしても悪くすり替えて、マイナスに考えてしまう。

例）「あの人は心配してると言ってくれるけど、心の中では笑ってるんだ」

例）「今は優しくしてくれるけど、本当の自分を見せたら嫌われれるに違いない」

例）「今回は偶然良いことが続いただけで、良いことの後は悪ことだけだろう」

などと、悪いことを考えがちです。

解決策

『明けない夜はない』ですし、『やまない雨はない』だから、今回の成功も失敗も次に生かす！というスタンスが吉。

人にどう笑われようが関係ありません。同僚の評価なんて関係ないです。

お客さんをどれだけ幸せにできたか？に注目して！


⑨自分自身への関連づけ（個人化）

問題が起きた時に、様々な理由があるにも関わらず「すべて自分のせいでこうなった」と考えてしまう。

例えば・・「あのプロジェクトがうまくいかなかったのは、あの時自分の仕事が遅くなったからだ」「彼の機嫌が悪いのは、自分が彼の気持ちを汲んであげられなかったせいだ」と自分に関連づけて考えてしまうことが原因となります。

解決策

あなたに明確な原因があれば自分自身への関連付けが起きてもしかたないでしょう。その際には誠意をもって謝罪したり、復旧作業をして信頼回復に努めてください。

客観的に明確な原因が見つけられなかった場合には気にしないようにしてください。信頼できる同僚、上司に客観的評価をお願いしましょう。そこから改善策を見つけるのが吉。


まとめ

うつ病の初期というのは自分でも気が付くことができません。

2020年のコロナ感染症の拡大で解雇されたり、配置転換になったり、減給になってしまったというニュースはとても多かったです。

元々の性格が今回の『考え方の癖』に当てはまるような人は環境の変化によって一層、癖の度合いを増してしまう人がいます。

その中にうつ病の発症に至ってしまうケースというのもあります。

2020年の教員職の方々のうつ病の発症数は過去最多となってしまいました。

長時間労働、家庭問題、遠隔授業、世間からのプレッシャー、プライベートの制限など発症させてしまう環境要因はとても多い年でした。

教員でなくても一般の会社員も増加傾向にあります。

自分の認知の癖を知って、対処できると豊かな生活が手に入ると思います。

頑張りすぎないで。

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