心が辛くなった時、寂しくなった時は自己肯定感よりも「自己効力感」に目を向けよう

どーも、Rioです。

最近精神的に辛い、仕事辞めたい、友達といても寂しいという相談を受けることが多くあります。

僕も数年前に仕事がうまくいかず、何も貢献できていないというところから「自分がいない方がいいのではないか？」と自分を追い詰めてしまったことがあります。この状況になると、焦りも生まれ「何か大きなことを成し遂げないといけない」「迷惑かけた分、大きな成果で取り返さないといけない」と考え、よりできない自分を目の当たりにしてしまう負の連鎖が起きていました。

そんな自分が今、自分のやりたいことに立ち向かい、挑戦し、仲間たちと楽しく仕事ができているのは「自己効力感」があるからだと思っています。

「自己効力感」とは、「自分が何かに貢献できている」という感情と今回は定義します。これがあると、自分の存在意義/アイデンティティーを保つことができ「生きていていいんだ、ここにいていいんだ」と自分の存在を肯定することができると思っています。

逃げたくないけど立ち向かう気力がない、というときは友達や両親にプレゼントをあげることから始めよう

自己効力感を感じるためにおすすめなのが、「小さなことで他者に貢献する」ということです。まずは小さくてもいいから誰かのために何かをすることで、その人が喜んでくれる姿や感謝の気持ちを伝えてくれるかと思います。その姿や気持ちが自分が誰かのためになれているという感情、「自己効力感」に繋がります。

そもそも気持ち的にしんどくなっている時は大きなことを成し得られるほど精神的余裕がないことがほとんどです。だからこそ、小さなことからやってみてほしいです。

最初は「自分のため」にしてみましょう。

• 朝起きたら夜寝やすいようにベッドメイキングをする。

• 外出しやすいように帰ってきたら靴を揃える。

• ちょっと良い入浴剤でリラックスする。

そうすることで自分で自分に感謝の気持ちを伝えることができますし、自分が自分のためにこれをやれたんだと自信にも繋がります。

自分のためにできたら、次は誰かのために何かしてみましょう。

• 友達に手紙を送る。

• 両親にプレゼントを渡す。

• 恋人にいつもありがとうと伝える。

照れくさいかもしれませんが、ちょっと勇気を出してやってみましょう。あなたが思っている以上に感動が待っています。

自己効力感が積み重なると自己肯定感が醸成される

自分のために行動する、友人や両親のために行動をすると自ずとお礼や感謝の気持ちを伝えてもらえるかと思います。それが増えるほど、自分は誰かのためになっているという自己効力感が増えていきます。

そして自己効力感が高くなるほど、「自分はここにいていいんだ」「自分は一人じゃない」という感情が芽生え、自分を肯定できるようになっていきます。

自分が自信を持って走り出せるほど心が回復している時には「自分は一人じゃない、最悪またつまずいたらみんなに相談しよう」と元気になれると思います。

千里の道も一歩から

大きなことにチャレンジをし、落ち込んでいるときこそ小さなことから始めてみてください。

今回はこの辺で、ほなほな！