【お酒好き必見！】二日酔い撃退法！

こんにちは！トレーナーの沢田 かけるです！！！

本日はお酒好き必見！二日酔いの撃退方法ということで、アルコールの代謝メカニズムについてお話ししていきます！！

アルコールの分解過程から、どのような栄養素をどのようなタイミングで摂れば良いのか、なるべくわかりやすく説明していきます！

それでは早速いきましょーーー！！！

アルコールのカロリー

大前提としてアルコールには1gあたり7kcalのエネルギーがあります。

といってもアルコールは三大栄養素と違ってATP（人間の体を動かすエネルギー。アデノシン三リン酸）にはなれないので、エネルギーとして使うことのできないエンプティカロリーです。

つまり、太るんですね〜（笑）

アルコールの代謝経路

アルコールを摂取してから体内でどのように吸収、分解されていくのかお話しします。

まず飲んだアルコールというのは胃で20%,小腸で80%吸収されます。

大体の食べ物は胃で消化され小腸で吸収されますが、アルコールには消化という過程がないので、いきなり胃で消化されるのが大きな特徴です。

アルコールはいろんな経路をたどって、最終的には炭酸ガスと水に変わり排出されます。

その具体的な経路がこちらです。

簡単にいうと、まずアルコールは主に肝臓でADH(アルコールデヒドロゲナーゼ)というアルコール脱水酵素によってアセトアルデヒドに分解されます。

そのあとアセトアルデヒドはALDH(アルデヒドデヒドロゲナーゼ)というアルデヒド脱水酵素によって酢酸に変わります。

酢酸に変わると、肝臓の役目は終えて筋肉や他の臓器で熱エネルギーを放出することで水と二酸化炭素に変わり無害化されます。

お酒を飲むと体温が上がって暑くなるのは、この分解過程で熱エネルギーを放出しているからです。

これがざっくりとしたアルコールの代謝経路です。

アルコールの吸収速度

アルコールの吸収速度はもちろん個人差がありますが、消化器官内でのアルコール吸収速度は早く、1〜2時間で全て吸収します。

アルコールの血中濃度はお酒を飲んでから30〜2時間がピークでそこから下降していきます。

1時間あたりで吸収できるアルコール量は

男性：約9g
女性：約6.5g

となっています。

350mlで5%の缶ビールを飲んだ場合、約18gのアルコールが含まれているので男性は2時間、女性は3時間ほどかかることになります。

あくまで目安量なので人によって酔いやすい人よいにくい人がいます。

その違いはなんなのかは後ほどお話しします。

フラッシング反応

フラッシング反応とは、お酒を飲むと顔が赤くなったり、頭が痛くなったり、気持ち悪くなったりなど、お酒を飲んだ時に起こる反応の総称です。

お酒に強いか弱いかは、アセトアルデヒドから酢酸に変わるタイミングで働く酵素、ALDH(アルデヒドデヒドロゲナーゼ)の強さによって決まってきます。

つまり、遺伝で決まります。

このアルデヒドデヒドロゲナーゼの強さは3タイプに分かれています。

①活性型→正常に働く
②低活性型→ゆっくり働く
③非活性型→全く働かない

低活性型や非活性型の人が積極的にアルコールを摂るとフラッシング反応が起きやすいです。

タウリン

よく、二日酔い防止のためにタウリンという栄養素を摂取する方が多いかと思います。

これは肝臓の働きを活性化させることでアルコール代謝を早くするものです。

しかしこのタウリンの働きが顕著に現れる人は、活性型のアルデヒドデヒドロゲナーゼを持っている方のみになります。

低活性型・非活性型の人がここでどんだけタウリンを摂取しても、そもそもそこで働く酵素がないのでほとんど効果がありません。

ではその活性型等の判断はどうやってするのかというと、エタノールパッチテストです。

エタノールパッチテスト

アルコール度数70%のエタノールを染み込ませた布を7分間肌に貼り、剥がして10分後の反応でタイプ診断できるというものです。

これは90〜95%ほどの正確性があると言われています。

摂取すべき栄養素

アルコールの代謝経路をお話ししたので、それらを踏まえて不足している、摂取すべき栄養素についてお話しします。

結論から言うと、亜鉛とビタミンB群です。

【亜鉛を摂取して欲しい理由】

アルコールからアセトアルデヒドに変わるタイミングで働く、アルコールデヒドロゲナーゼの原材料の大部分は亜鉛です。

よく歳をとるとお酒が弱くなったと言う言葉を聞きますが、この１つの要因としては、加齢による亜鉛の貯蔵量の減少で脱水酵素(ADH:アルコールデヒドロゲナーゼ)が作れなくなることにあります。

そもそも亜鉛はミネラルの中でも欠乏しやすい栄養素です。

アルコールを飲む人はアルコールをアセトアルデヒドに分解するため、アルコールデヒドロゲナーゼがたくさん作られます。

その時に亜鉛が大量に使われるため、他の機能に働くことができず不足します。

また先ほども言ったように、亜鉛は年齢を重ねるごとに貯蔵量が減少します。

テストステロンは25〜30歳をピークに10年で8%ずつ減少していきます。

それに対して亜鉛は60代の亜鉛貯蔵量は20代の1/10と言われています。
80代や90代になると1/300や1/500ほど差があると言われています。

ですのでお酒をよく飲む方は亜鉛を多めに摂取しておく必要があります。

亜鉛はアルコールデヒドロゲナーゼの原材料になる他に、テストステロンや性ホルモンの生成など体内の生理機能維持として欠かせない栄養素になります。

1日に最低でも30mgは摂取して欲しいです。

【ビタミンB群を摂取して欲しい理由】

アセトアルデヒドから酢酸に分解する時に必要な分解酵素のアルデヒドデヒドロゲナーゼの反応にはNAD +が必要となります。

NAD +とはニコチンアミドジヌクレオチドの略ですがそんなに重要じゃないのでNAD +でOKです。

NAD +はナイアシンから作られます。

ナイアシンは単体では働きにくいので他のビタミンB群も摂る必要があります。

またビタミンBが体内で使える形、いわゆる活性型になるためには亜鉛などのミネラルも必要になってきます。

そのため、ビタミンBだけではなく亜鉛もしっかり摂ることが重要です。

オススメはビタミンBと同時に亜鉛も摂取することです。

おまけ

先ほどお話しした、アルコールの代謝経路で多く使われる栄養素、亜鉛、ビタミンB群（特にナイアシン）、葉酸などはセロトニンの材料です。

うつ病や精神疾患の方でセロトニンの不足が原因で起こる症状があります。

もちろんセロトニン不足がすべての要因ではありませんが、不足から起こるパターンもあります。

セロトニン不足で幸福感を感じられずストレスがたまり、そのストレスを発散するためにお酒を飲んでしまうと、さらにセロトニンが不足するという悪循環に陥ってしまいます。

そのような人は最初は大変かもしれませんが、お酒をやめる、量を減らすなどストレス発散をお酒ではないものに変えていく必要があります。

どうしてもやめられないのであればから酒だけは避けるように注意してください。

何かと一緒に飲酒することで肝臓の負担も軽減できます。

また、よく体内のアルコールを抜くためにサウナやランニングをして汗をかく方がいますが、汗で排出されるアルコールの量は摂取したアルコールの5%未満と言われています。

ですので、正しい代謝経路を理解しアルコールを分解する栄養素を摂取することが重要です。

以上、アルコールの代謝経路でした！！

亜鉛とビタミンB群を積極的にとって、二日酔い予防と健康的な栄養摂取に心がけてください！

それでは次回の記事でお会いしましょう！

さよなら！！！！