内股改善エクササイズ

みなさんこんにちはー！トレーナーの沢田です！

本日は内股やX脚のような、股関節が内旋している人に対するエクササイズをご紹介します。

股関節が内旋、内転しているX脚の状態というのは、臀筋群や外側の筋群は伸張され、内転筋群は短縮位になっています。

筋肉は伸ばされていても縮こまっていても固まる性質があります。

ですので臀筋群も内転筋群もどちらもほぐす必要があります。

①内転筋のリリース

股関節が内側に巻いている原因筋をほぐしていきます。

〈手順〉
・仰臥位を作る
・股関節を外転、外旋させ内転筋群に圧をかける
20〜30秒ほど丁寧に行う。

②足関節へのアプローチ

ニーインする方は、足関節の曲がり方も少しおかしい状態になっています。

そのため前脛骨筋もほぐすと効果的です。

そのとき、前脛骨筋とともに腸脛靭帯や腓腹筋も同時にリリースします。

〈手順〉
・仰臥位を作る
・同じ向きに座る
・片手で前脛骨筋の停止部（第一中足骨底）を引っ掛け、足関節と股関節屈曲
・もう片方の手で前脛骨筋をリリース
・腓腹筋をストレッチ
・肋骨で腸脛靭帯に圧をかけリリース

③梨状筋のリリース

股関節の外旋筋である梨状筋も伸張され固まっていることが多いです。

そのため梨状筋もリリースしてあげます。

〈手順〉
・伏臥位を作る
・お尻の外側の溝になるところに両手を重ねて圧をかけていく
もしくは
・股関節を外転、外旋させ溝の部分に肘を当てリリース

④縫工筋のリリース

縫工筋はあぐらをかくときに使われる筋肉です。

股関節が内旋している人は縫工筋も硬くなっている場合が多いです。

そのためリリースしてあげることは重要です。

〈手順〉
・あぐらにように足の裏同士をくっつける
・くっつけたまま立ち上がる
このとき股関節は内転しない（閉じない）ように。
何回か繰り返す。

また、先ほども少し言いましたがX脚のような人は膝の曲がり方が不自然な場合が多いです。

正しい膝関節の屈曲動作を覚えてもらうためにも、片足を前に出してつま先と同じ方向に膝を曲げる練習などもとても効果的になります。

また足関節の柔軟性も高めてあげることで、正しく理想的なアライメントへ近づくことができます。

是非、やってみてください！