満腹感と空腹感のメカニズム②

こんにちは！トレーナーの沢田 翔です！全開に引き続き満腹感と空腹感のメカニズムについてお話ししていきます！！

早速いきましょー！！

【食欲をコントロールするために必要なホルモンとは】

①インスリン

血糖値が上昇すると膵臓のランゲルハンス島β細胞から分泌されます。

糖質を摂取すると血糖値が上がるので、インスリンが出てそのせいで太ってしまうと言われることもあります。

確かにインスリンは余った脂肪分を内臓脂肪や皮下脂肪に蓄積させてしまうので、インスリンは太りやすくなるとも言えますが、実際には筋に対して糖質やタンパク質を運ぶ働きや、筋の修復や合成、グリコーゲンの回復などに働きます。

そのため、運動しているしていないに関わらず、インスリンというのは正しく適量分泌されることが重要になってきます。

つまり、糖質を摂取するということはとても大切なことだと言えます。

糖尿病の方がするインスリン注射というのはまさしくこのインスリンです。

糖尿病というのは、上がった血糖値に対して適切なタイミングでインスリンが出ない（例えば血糖値がめちゃくちゃ上がってから出る等）、インスリンの量が少な過ぎて血糖値を下げることができない状態などを言います。

糖質ばっかり食べることで血液中の糖の量が増えて糖尿病になる。とよく聞きますが、普段から糖質制限をしているため、インスリンの感受性が低くなり必要量分泌することができず血糖値が下げれなくなり糖尿病になるパターンです。

そのため糖質制限などでインスリンの分泌機会が減ると糖尿病になるリスクも高まる他、満腹感も感じにくいのであまりオススメはできない方法です。

②レプチン

満腹中枢を刺激するホルモンで、満腹ホルモンなどと呼ばれることもあります。

これは脂肪細胞から作られます。そのため太っている人の方が作られやすいと思いがちですが、脂肪細胞が過剰にある方はインスリンの感受性や抵抗性などその他の要因で食べ過ぎてしまいます。
そしてグレリンという逆の働きをするホルモンの分泌が強くなります。

その視点からいくと、太っている人の方が脂肪細胞が多いため満腹感を感じやすいのかというとそういうわけではありませんが、脂肪細胞から作られるレプチンがインスリンの分泌とともに分泌され満腹中枢を刺激することには変わりないので、ある程度の脂肪細胞は必要だと言えます。

③コレシストキニン,ペプチドYY,GLP-1

糖を輸送してくれたり、満腹感を感じさせてくれたりするものです。

食べ物が消化器官に入ると分泌されます。

具体的には糖、脂質、たんぱく質のエネルギーを持つものに反応します。

そのため、水や野菜ばっかり食べていると分泌されにくくなります。

ちなみにこれは咀嚼回数も重要とされています。

④セロトニン

これは腸や脳に存在します。

幸せホルモンとも呼ばれるホルモンです。

満腹感というのは脳と胃の相互の満足感が大事だと言いました。

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれるくらいなので、脳の働きには非常に重要になります。

ですのでこのセロトニンがちゃんと働いてくれないと、満腹感を得ることができなくなります。生活していくにおいても充実感や満足感が得られなくなります。

鬱や精神疾患を抱えている方は、このセロトニンの量が少ないという研究もあります。

また女性の方が男性よりも少ないとも言われています。

⑤ヒスタミン

これは咀嚼することで分泌されます。

プロテインなどを飲むよりも、固形物を食べた方が満腹感が出るのはこのためです。

具体的な対策方法

①肝グリコーゲンの不足分の摂取

糖を急に摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンが出てその反動でかえって低血糖になったり、太りやすくなったりしますが、それを避けるためにこまめに肝グリコーゲンを補充すればOKです。

肝グリコーゲンは大体3時間で50gほど消費すると言われているので、おにぎり1個分くらい食べても全然平気です。

それを朝昼晩の食事で補うとすると当然足りないので、他にもおかずをしっかり食べて栄養補給していけば完璧です。

これはあくまで全く動かない状態での消費量なので、よく動く人やアスリートはさらに必要量が増えます。

②自律神経調節のため暖かいスープを飲む

冷たい飲み物というのはあまり良くありません。自律神経を整えるためにも暖かい飲み物を飲んで、かつ胃を膨らましてあげることが大事です。

③15分以上かけて食事する

早食いは血糖値の急上昇につながり、脂肪をため込みやすくします。また、満腹中枢が刺激されるのも食事開始15分ほどですので、その意味でも最低15分はかけてゆっくり食べることをお勧めします。

④食事に集中する

しっかり食事に集中することでセロトニンが分泌され、満腹感も得やすいです。

ケータイを見ながら、テレビを見ながらだらだら食べると、満足感が得られにくくなります。

しっかりと食事と向き合って１つ１つ噛み締めながら食べるようにしましょう！

⑤固形物を積極的に食べる

固形物を食べることで咀嚼回数が増え満腹感も得られやすくなります。

りんごなどスムージーにすると、平気で2個ほど飲めてしまい、ついついオーバーカロリーになります。

できれば食べ物は固形物を選択し、咀嚼回数を増やしてあげることで満足感、満腹感をより多く得ることができます。

以上！

空腹と満腹のメカニズム2でした！！

ぜひ参考にしてみてください！！

それでは、次回の記事でお会いしましょう！

さよなら！！！