ポールを使った筋膜リリース（背中編）
みなさんこんにちは！健康を貯金するちょけん先生です。僕たち「チームちょけん」は福祉施設や行政の依頼で介護予防のための出張体操教室を開催しています。また福祉施設の職員や、同じ体操指導員に向けてノウハウや情報発信をしています。２月頃から新型コロナウィルスの感染が拡大していき、今では不要な外出を控える流れになっています。私の体操教室も例外なくお休みになっている体操教室も多く、ご参加者様の多くは家から出ないといった状態が続いています。 今は私の体操教室のご参加者様や、それに関わってくださっている多くの職員や地域の方々に少しでも元気に過ごしていただき、新型コロナウィルスが終息を迎えた後、元気に日常生活に戻れるよう運動や栄養といった情報発信をしています。私の体操教室に関わる方々以外でも、同じように家で不要な外出を控えて生活している方は全国各地にいらっしゃいます。そんな方にも見て日々の生活に活かしていただければ幸いです。
今回は数日前に上げたポールですが、僕が腰が疲れたり姿勢が悪句なっている時に実際に行っているコンディショニングトレーニングの一部を紹介いたします。最近聞いた話ですが、家で過ごす時間が増えて肩こりや腰痛に悩む方がここ１ヶ月で増えたという背景もあり、ストレッチポールや筋膜リリースボールなどが非常に売れているみたいです。しかし、一度や二度使っただけでカラダが元の良い状態になるなんて事は稀です。なぜかと言うとコリや痛みは積み重なったストレスによってある日起こるもので、その積み重ねのストレスがほんの数分程度で元どおりなんて事はあり得ません。整骨院や整体院でも、何度か通わないと施術をして楽になっても数日経つと元の痛みが戻ってきてしまうなんて経験ありませんか？それも同じ理由で、筋肉が根本から変わるのには少し時間がかかります。痛みに対しての効果が出てくるまで継続して行う事がとても大事になってきます。以前購入したけど使わなくなってしまい、タンスの肥やしになっている方はまた引っ張り出してください。あっ！その際は一回除菌シートかなんかで拭いてくださいね。最近購入したけど、どうやって使うかわからない方もぜひ見て頂いて参考にしてください。今回は第一弾「背中のコンディション」を整えていきます。僕のお客様にもとても人気のプログラムです。この頃テレワークで腰、肩が固まって痛い方はぜーひぜひぜひやってみてください！継続する事で徐々に解れていきます。
ポールを使う際のポイント
ただポールを使えばいいのではなく筋肉を緩めるためにはいくつかのポイントがあります。そしてそれらのポイントはカラダが硬くなりやすい方に共通して日常動作の中でも出来てない方が多いのでぜひ意識してみてください。
ポイント1:深い呼吸を意識する
カラダが固まっていたり凝っている方はポールでコリポイントに当たると痛くて「うっ」っとカラダを硬直させてしまいその際に息を止めてしまうケースが多くみられます。そうするとほぐしていきたい筋肉も硬待ってしまいなかなか血流が良くなりコリが解れていかないので難しいかもしれませんが、ポールでほぐしてる時は力を抜いて深い呼吸を意識しましょう。カラダの硬い方や、歪みやすい方は日常動作でも「いきみ」と言って息を止めてしまったり、呼吸が浅い傾向にあるそうなので日常の中でも深い呼吸を日頃から意識づけておく事がオススメです。
ポイント2:力を入れない
先程にも書きましたが、カラダが硬い方がポールになると最初なかなかの痛みを感じます。その時にどうしても身を守るために力が入ってしまいます。力が入ったままだと血流の流れの妨げになってしまい効果が出るのに時間がかかってしまいます。
最初は反射的にカラダを固めてもいいのでまずは深い呼吸を意識していき力を抜いていきましょう。
ポイント3:動作はゆっくり
ポールのコンディショニングストレッチを行う上で大切なもう一つのポイントは動作をゆっくり行う事です。カラダが高くなる人の特徴の一つが急に力を入れたり緩めたりする癖がついている事です。スポーツやトレーニングなどでも言えることですが、勢いや急な力まで上げるウェイトの場合その方には合ってないだけでなく怪我の原因になってしまいます。僕自身も昔は重さを求めていかに重いものを持ち上げるかを意識してましたが、怪我したりカラダの調子が悪くなったりしていました。
コンディショニングストレッチはトレーニングの逆で力を抜く事を意識して行う事が重要です。そして力を抜くためにゆっくり行う事が大切です。
動作1:ポール背伸び
ポールを横にし、深い息を吸いながらバンザイをしていきます。息を吸い切ったら吐きながら腕を下げましょう。最初は骨盤近くの腰で行い、痛みが和らいでいったらだんだん上にポールをずらしていきましょう。日常生活でかたまった背中の筋肉を緩めていきましょう。座り時間が長くて猫背気味の方はぜひやってみてください。
動作2:開いて閉じて
この体操は胸と背中の筋肉の動きを良くする動きになります。継続して行う事で、前に歪んだ肩を正しい位置に整えていきます。パソコン作業が長く肩コリが強い方にぜひ行っていただけると幸いです。
動作3:交互に腕上げ
脇の下の筋肉をほぐし方の動きをスムーズにしていく体操です。腕が上がりにくいのは肩の動きだけではなく背中の姿勢が歪んでいるからです。背中を整えながら動かす事で徐々に脇の下、肩が本来の動きを取り戻していきます。最初にお伝えした動作のポイントを意識して継続する事で肩の動きが改善していきます。
動きの動画
コンディショニングストレッチの一部ではありますが継続する事で背中の歪みを整えていきます。そうする事で血流も良くなりますので、体温が上がり免疫力がアップしたり、リンパの流れも良くなるのでダイエット効果も期待できます。一度や二度では効果はありませんのでぜひ継続して行ってください。
僕のお腹が気になった方！鋭いです。コロナ太りしてます。でも2週間で減らします。
僕が実際に使ってるローラーのブログはこちらから
https://note.com/choken/n/n7f98f0ed099a
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